Ejercicios de piernas

En esta página encontrará los ejercicios más comunes para las piernas, la base de su cuerpo atlético. A continuación te describimos detalladamente todos los pasos necesarios para desarrollar un cuádriceps - músculo extensor de la cadera potente, así como todo sobre cómo perfeccionar tu bíceps - músculo flexor de la cadera.

1. Sentadillas con barra - barra detrás de los hombros
2. ¿Cómo realizar correctamente sentadillas con barra sobre los hombros?
3. Sentadillas frontales
4. Prensa de piernas en la máquina
5. Hackear sentadillas con barra
6. Extensión de piernas sentado en una máquina
7. Flexión de piernas estando acostado en la máquina
8. Estocadas con mancuernas o barra.
9. sentadillas mariquita
10. Sentadillas en silla de montar
11. Peso muerto con piernas rectas

Sentadillas con barra - barra detrás de los hombros

Se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros. - un ejercicio básico de levantamiento de pesas centrado principalmente en el desarrollo músculos del muslo. Al realizarlo, otros grupos de músculos también participan en el trabajo, en mayor medida: músculos de la espalda.

¿Cómo realizar correctamente sentadillas con barra sobre los hombros?

1. Debido al gran riesgo de lesiones, nunca comience los ejercicios de esta clase sin un calentamiento y estiramiento adecuados de las piernas y la espalda.

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   Sentadillas frontales

   
   
   
   
   

   Esta sentadilla es uno de los ejercicios favoritos del famoso Arnold Schwarzenegger. Está enfocado a moldear la parte anterior del muslo. El principio de ejecución es casi similar al de las "sentadillas con barra sobre los hombros".

   La posición inicial la ocupa una de las posibles opciones:

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   Prensa de piernas en la máquina

   
   
   
   
   

   Prensa de piernas en la máquina - un excelente ejercicio para bombear los músculos del muslo. El trabajo involucra tanto cuadríceps, entonces dos cabezas Grupos de músculos del muslo. Además, este ejercicio es mucho menos traumático, en comparación con las clásicas sentadillas con barra.

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   Hackear sentadillas con barra

   
   
   
   
   

   uno mas extremo productivo ejercicio de la categoría sentadillas. Puede ser llevado a cabo:

   1. en el original con barra,
   2. En la "máquina Gakk" hay un simulador especializado con un efecto similar.

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   Extensión de piernas sentado en una máquina

   
   
   
   
   

   Desde el punto de vista física de procesos este ejercicio es para tomar un gemelo prensas francesas manos. Es tan efectivo, específicamente dirigido y centrado en el grupo clave de músculos de las extremidades inferiores, como su homólogo para los músculos de la cintura escapular superior. El ejercicio no es adecuado para ganar volumen y masa muscular, pero perfecto para comprar alivio Y molienda adicional.

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   Flexión de piernas estando acostado en la máquina

   
   
   
   
   

   Aquí, como en el caso de extensión, este ejercicio para piernas a su manera principios técnicos ejecución y grado de impacto El uno a uno es similar al ejercicio Scott Bench para las extremidades superiores. Física de procesos absolutamente similar. Un efecto muy concentrado y aislado en el grupo de músculos objetivo, en nuestro caso en bíceps caderas. Doblar las piernas en un simulador especializado fortalece los músculos forma Y alivio.

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   Estocadas con mancuernas o barra.

   
   
   
   
   

   Excelente ejercicio para influir. músculo glúteo mayor, desarrollos alivio de los músculos del muslo y enfatizando todos los contornos y curvas. cuadríceps, útil para estrías.

   En relativamente paso amplio la estocada tiene un efecto acentuado sobre los músculos nalgas. En paso corto El foco principal del impacto del ejercicio está en cuadríceps músculos del muslo.

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   sentadillas mariquita

   
   
   
   
   

   Otro tipo de sentadilla, pero a diferencia de las clásicas sentadillas con barra, mancuernas en el pecho (en los hombros), dirigidas a desarrollo de volumen Y masa muscular muslos, sentadillas mariquitas orientado para crear un alivio de alta calidad de sus piernas.

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   Sentadillas en silla de montar

   
   
   
   
   

   esta variedad sentadillas famoso por su gran cantidad de nombres. No importa cómo llamen a este ejercicio. Y “sentadilla en silla de montar”, y “sentadilla en silla de montar”, y “caballo”, y “sentadillas Jefferson”, y otras…. La esencia no cambia a partir de esto. El punto clave de esta variación del ejercicio es que barra con pesas mientras realiza esta sentadilla esta entre tus piernas. Es como si estuvieras montando a caballo o en motocicleta, de ahí los nombres divertidos de este ejercicio. Echemos un vistazo más de cerca a este tipo de sentadillas...

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   Peso muerto con piernas rectas

   
   
   
   
   

   Ya hemos considerado el ejercicio “peso muerto» en la sección de ejercicios orientados al entrenamiento músculos de la espalda. Si recuerdas, el punto clave de este ejercicio era mantener las piernas en una posición ligeramente doblada (articulación de la rodilla). Con esta actuación, el foco principal del impacto del peso muerto fue en largo músculos de la espalda. Si realizar Este ejercicio, nariz piernas rectas – entonces el énfasis principal del impacto en este ejercicio estará en isquiotibiales.

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