Latihan kaki

Di halaman ini Anda akan menemukan semua latihan paling umum untuk kaki - fondasi tubuh atletis Anda. Di sini kami menjelaskan secara rinci semua langkah yang diperlukan untuk mengembangkan otot paha depan - ekstensor pinggul yang kuat, serta segala sesuatu tentang cara menyempurnakan otot bisep - fleksor pinggul Anda.

1. Barbell squat - barbel di belakang bahu
2. Bagaimana cara melakukan squat dengan barbel di bahu Anda?
3. Jongkok Depan
4. Tekan kaki pada mesin
5. Retas squat dengan barbel
6. Ekstensi kaki sambil duduk di atas mesin
7. Tekuk kaki sambil berbaring di atas mesin
8. Paru-paru dengan dumbel atau barbel
9. Banci jongkok
10. Pelana Jongkok
11. Deadlift dengan kaki lurus

Barbell squat - barbel di belakang bahu

Jongkok dengan barbel di bahu Anda - latihan angkat beban dasar yang berfokus terutama pada pengembangan otot paha. Saat melakukannya, kelompok otot lain juga terlibat dalam pekerjaan itu, pada tingkat yang lebih besar - otot punggung.

Bagaimana cara melakukan squat dengan barbel di bahu Anda?

1. Karena tingginya risiko cedera, jangan pernah memulai latihan kelas ini tanpa pemanasan menyeluruh dan peregangan pada kaki dan punggung.

   Baca selengkapnya…

   Jongkok Depan

   
   
   
   
   

   Squat ini adalah salah satu latihan favorit Arnold Schwarzenegger yang terkenal. Ini difokuskan pada pembentukan paha anterior. Prinsip pelaksanaannya hampir mirip dengan “squat dengan barbel di bahu”.

   Posisi awal ditempati oleh salah satu opsi yang memungkinkan:

   Baca selengkapnya…

   Tekan kaki pada mesin

   
   
   
   
   

   Tekan kaki pada mesin - latihan yang sangat baik untuk memompa otot paha. Pekerjaan itu melibatkan keduanya paha depan, Jadi berkepala dua kelompok otot paha. Selain itu, latihan ini jauh lebih sedikit traumatis, dibandingkan dengan barbel squat klasik.

   Baca selengkapnya…

   Retas squat dengan barbel

   
   
   
   
   

   Satu lagi yang ekstrim produktif latihan dari kategori jongkok. Dapat dilakukan:

   1. dalam bahasa aslinya dengan barbel,
   2. di "mesin Gakk" ada simulator khusus dengan efek serupa.

   Baca selengkapnya…

   Ekstensi kaki sambil duduk di atas mesin

   
   
   
   
   

   Dari sudut pandang fisika proses latihan ini untuk mengambil saudara kembar Pers Perancis tangan. Ini sama efektifnya, ditargetkan secara sempit dan terfokus pada kelompok otot utama ekstremitas bawah, seperti halnya otot-otot korset bahu atas. Latihan ini tidak cocok untuk menambah volume dan massa otot, tapi sempurna untuk membeli lega Dan penggilingan tambahan.

   Baca selengkapnya…

   Tekuk kaki sambil berbaring di atas mesin

   
   
   
   
   

   Di sini, seperti dalam kasus perpanjangan,  latihan untuk kaki ini dengan caranya sendiri prinsip teknis eksekusi dan tingkat dampak satu lawan satu mirip dengan latihan Scott Bench untuk tungkai atas. Fisika proses sangat mirip. Efek yang sangat terkonsentrasi dan terisolasi pada kelompok otot target - dalam kasus kami, aktif bisep panggul. Menekuk kaki pada simulator khusus memberi otot membentuk Dan lega.

   Baca selengkapnya…

   Paru-paru dengan dumbel atau barbel

   
   
   
   
   

   Latihan yang bagus untuk mempengaruhi otot gluteus maximus, perkembangan melegakan otot paha dan menekankan semua kontur dan kurva paha depan, berguna untuk stretch mark.

   Secara relatif langkah lebar lunge memiliki efek yang menonjol pada otot pantat. Pada langkah pendek fokus utama dari dampak latihan ini paha depan otot paha.

   Baca selengkapnya…

   Banci jongkok

   
   
   
   
   

   Jenis jongkok lain, tetapi tidak seperti jongkok klasik dengan barbel, dumbel di dada (di bahu), ditujukan pengembangan volume Dan massa otot paha, banci jongkok berorientasi untuk membangun kelegaan berkualitas tinggi pada kaki Anda.

   Baca selengkapnya…

   Pelana Jongkok

   
   
   
   
   

   Variasi ini jongkok terkenal dengan banyaknya nama. Tidak peduli bagaimana mereka menyebut latihan ini. Dan “saddle squat”, dan “saddle squat”, dan “Horse”, dan “Jefferson squat”, dan lainnya…. Esensinya tidak berubah dari ini. Poin kunci dari variasi latihan ini adalah barbel saat melakukan jongkok ini ada di antara kedua kakimu. Seolah-olah Anda sedang menunggang kuda atau mengendarai sepeda motor - itulah nama lucu untuk latihan ini. Mari kita lihat lebih dekat jenis jongkok ini...

   Baca selengkapnya…

   Deadlift dengan kaki lurus

   
   
   
   
   

   Kami telah mempertimbangkan latihan “Deadlift» di bagian latihan yang berorientasi pada pelatihan otot punggung. Jika Anda ingat, poin kunci dalam latihan ini adalah menjaga posisi kaki sedikit ditekuk (sendi lutut). Dengan performa ini, fokus utama dari dampak deadlift adalah panjang otot punggung. Jika memenuhi Ini latihan, hidung kaki lurus – maka penekanan utama dari dampak dalam latihan ini adalah paha belakang.

   Baca selengkapnya…