Упражнения за крака

На тази страница ще намерите всички най-често срещани упражнения за краката – основата на вашето атлетично тяло. Тук описваме подробно всички необходими стъпки за развиване на мощен квадрицепс - мускул разгъвач на тазобедрената става, както и всичко за това как да усъвършенствате своя бицепс - мускул сгъвач на тазобедрената става.

1. Клекове с щанга - щанга зад раменете
2. Как правилно да изпълнявате клекове с щанга на раменете?
3. Предни клекове
4. Преса с крака на машината
5. Хак клекове с щанга
6. Удължаване на краката при седене на машина
7. Сгъване на краката, докато лежите на машината
8. Напади с дъмбели или щанга
9. Сиси кляка
10. Седлови клекове
11. Мъртва тяга на прави крака

Клекове с щанга - щанга зад раменете

Клекове с щанга на раменете - основно упражнение за вдигане на тежести, насочено предимно към развитието бедрени мускули. При изпълнението му в работата участват и други мускулни групи, в по-голяма степен - мускулите на гърба.

Как правилно да изпълнявате клекове с щанга на раменете?

1. Поради големия риск от нараняване, никога не започвайте упражнения от този клас без подходящо цялостно загряване и разтягане на краката и гърба.

   Прочетете още…

   Предни клекове

   
   
   
   
   

   Този клек е едно от най-любимите упражнения на известния Арнолд Шварценегер. Фокусиран е върху оформянето на предната част на бедрото. Принципът на изпълнение е почти подобен на „клякове с щанга на раменете“.

   Стартовата позиция се заема от една от възможните опции:

   Прочетете още…

   Преса с крака на машината

   
   
   
   
   

   Преса с крака на машината - отлично упражнение за изпомпване на мускулите на бедрата. Работата включва и двете квадрицепс, така двуглав мускулни групи на бедрото. Освен това това упражнение е много по-малко травматичен, в сравнение с класическите клекове с щанга.

   Прочетете още…

   Хак клекове с щанга

   
   
   
   
   

   Още една крайност продуктивен упражнение от категорията клекове. Може да се изпълнява:

   1. в оригинал с щанга,
   2. в “Gakk-машината” има специализиран симулатор с подобен ефект.

   Прочетете още…

   Удължаване на краката при седене на машина

   
   
   
   
   

   От гледна точка физика на процеса това упражнение е да вземете близнак френски преси ръце. Той е също толкова ефективен, тясно насочен и фокусиран върху ключовата група мускули на долните крайници, както и аналогът му за мускулите на горния раменен пояс. Упражнението не е подходящо за покачване на обем и мускулна маса, но перфектен за покупка облекчение И допълнително смилане.

   Прочетете още…

   Сгъване на краката, докато лежите на машината

   
   
   
   
   

   Тук, както в случая с разширение,  това упражнение за крака по свой начин технически принципи изпълнение и степен на въздействие едно към едно е подобно на упражнението Scott Bench за горните крайници. Физика на процесите абсолютно подобни. Много концентриран, изолиран ефект върху целевата мускулна група - в нашия случай върху бицепс бедрата. Огъването на краката на специализиран симулатор дава мускули форма И облекчение.

   Прочетете още…

   Напади с дъмбели или щанга

   
   
   
   
   

   Отлично упражнение за влияние глутеус максимус мускул, разработки релеф на бедрената мускулатура и подчертаване на всички контури и извивки квадрицепс, полезни за стрии.

   При относително широка крачка ударът има подчертан ефект върху мускулите задните части. При къса крачка основният фокус на въздействието на упражнението е върху квадрицепс бедрени мускули.

   Прочетете още…

   Сиси кляка

   
   
   
   
   

   Друг вид клек, но за разлика от класическите клекове с щанга, дъмбели на гърди (на раменете), насочени към обемно развитие И мускулна маса бедра, сиси клякам ориентиран за изграждане на качествен релеф на вашите крака.

   Прочетете още…

   Седлови клекове

   
   
   
   
   

   Този сорт клекове известен с големия си брой имена. Без значение как наричат ​​това упражнение. И „клек на седло“, и „клек на седло“, и „Кон“, и „клек на Джеферсън“ и други…. Същността не се променя от това. Ключовият момент на тази вариация на упражнението е, че щанга докато изпълнявате този клек е между краката ви. Сякаш яздите кон или карате мотоциклет - оттук и забавните имена на това упражнение. Нека да разгледаме по-подробно този тип клек...

   Прочетете още…

   Мъртва тяга на прави крака

   
   
   
   
   

   Вече разгледахме упражнението "Мъртва тяга» в секцията тренировъчно ориентирани упражнения мускулите на гърба. Ако си спомняте, ключовият момент в това упражнение беше да държите краката си в леко сгънати (колянна става) позиция. С това изпълнение основният фокус на въздействието на мъртвата тяга беше върху дълго мускулите на гърба. Ако изпълнявам Това упражнение, нос прави крака – тогава основният акцент на въздействието в това упражнение ще бъде върху подколенни сухожилия.

   Прочетете още…