Esercizi per le gambe

In questa pagina troverai tutti gli esercizi più comuni per le gambe, le fondamenta del tuo corpo atletico. Qui descriviamo in dettaglio tutti i passaggi necessari per sviluppare un potente quadricipite - muscolo estensore dell'anca, nonché tutto su come perfezionare il bicipite - muscolo flessore dell'anca.

1. Squat con bilanciere: barra dietro le spalle
2. Come eseguire correttamente gli squat con il bilanciere sulle spalle?
3. Squat frontali
4. Pressa per le gambe sulla macchina
5. Hack squat con bilanciere
6. Estensione della gamba mentre si è seduti su una macchina
7. Piegamento delle gambe mentre si è sdraiati sulla macchina
8. Affondi con manubri o bilanciere
9. Sissy si accovaccia
10. Squat alla sella
11. Stacco su gambe dritte

Squat con bilanciere: barra dietro le spalle

Squat con bilanciere sulle spalle - un esercizio di sollevamento pesi di base incentrato principalmente sullo sviluppo muscoli della coscia. Quando lo si esegue, anche altri gruppi muscolari sono coinvolti nel lavoro, in misura maggiore - muscoli della schiena.

Come eseguire correttamente gli squat con il bilanciere sulle spalle?

1. A causa del grande rischio di lesioni, non iniziare mai gli esercizi di questa classe senza un adeguato riscaldamento e stretching delle gambe e della schiena.

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   Squat frontali

   
   
   
   
   

   Questo squat è uno degli esercizi preferiti del famoso Arnold Schwarzenegger. Si concentra sulla modellatura della parte anteriore della coscia. Il principio di esecuzione è quasi simile allo "squat con bilanciere sulle spalle".

   La posizione di partenza è occupata da una delle possibili opzioni:

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   Pressa per le gambe sulla macchina

   
   
   
   
   

   Pressa per le gambe sulla macchina - un ottimo esercizio per pompare i muscoli della coscia. Il lavoro coinvolge entrambi quadricipiti, COSÌ a due teste gruppi muscolari della coscia. Inoltre, questo esercizio è molto meno traumatico, rispetto ai classici squat con bilanciere.

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   Hack squat con bilanciere

   
   
   
   
   

   Ancora uno estremo produttivo esercizio dalla categoria squat. Può essere eseguita:

   1. nell'originale con un bilanciere,
   2. nella "Gakk-machine" c'è un simulatore specializzato con un effetto simile.

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   Estensione della gamba mentre si è seduti su una macchina

   
   
   
   
   

   Dal punto di vista fisica dei processi questo esercizio consiste nel prendere un gemello Presse francesi mani. È altrettanto efficace, mirato e focalizzato sul gruppo muscolare chiave degli arti inferiori, quanto quello per i muscoli del cingolo scapolare superiore. L'esercizio non è adatto per aumentare volume e massa muscolare, ma perfetto per l'acquisto sollievo E macinazione aggiuntiva.

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   Piegamento delle gambe mentre si è sdraiati sulla macchina

   
   
   
   
   

   Qui, come nel caso di estensione,  questo esercizio per le gambe a modo suo principi tecnici esecuzione e grado di impatto l'uno contro uno è simile all'esercizio Scott Bench per gli arti superiori. Fisica dei processi assolutamente simile. Un effetto molto concentrato e isolato sul gruppo muscolare target, nel nostro caso su bicipite fianchi. Piegare le gambe su un simulatore specializzato dona muscoli modulo E sollievo.

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   Affondi con manubri o bilanciere

   
   
   
   
   

   Ottimo esercizio per influenzare muscolo grande gluteo, sviluppi sollievo muscolare della coscia ed enfatizzando tutti i contorni e le curve quadricipiti, utile per smagliature.

   A relativamente passo ampio l'affondo ha un effetto accentuato sui muscoli natiche. A passo breve il focus principale dell'impatto dell'esercizio è su quadricipiti muscoli della coscia.

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   Sissy si accovaccia

   
   
   
   
   

   Un altro tipo di squat, ma a differenza dei classici squat con bilanciere, manubri sul petto (sulle spalle), mirato a sviluppo dei volumi E massa muscolare cosce, squat femminucce orientata per creare un sollievo di alta qualità per le tue gambe.

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   Squat alla sella

   
   
   
   
   

   Questa varietà squat famoso per il suo gran numero di nomi. Non importa come chiamano questo esercizio. E “saddle squat”, “saddle squat”, “cavallo” e “Jefferson squat” e altri…. L'essenza non cambia da questo. Il punto chiave di questa variazione dell'esercizio è questo bilanciere mentre esegui questo squat è tra le tue gambe. È come se stessi andando a cavallo o in motocicletta, da qui i nomi divertenti di questo esercizio. Diamo uno sguardo più da vicino a questo tipo di squat...

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   Stacco su gambe dritte

   
   
   
   
   

   Abbiamo già considerato l’esercizio”Stacco» nella sezione esercizi orientati alla formazione muscoli della schiena. Se ricordi, il punto chiave di questo esercizio era mantenere le gambe in una posizione leggermente piegata (articolazione del ginocchio). Con questa performance, il focus principale dell'impatto dello stacco era su lungo muscoli della schiena. Se adempiere Questo esercizio, naso gambe dritte – l’enfasi principale dell’impatto in questo esercizio sarà posta su tendini del ginocchio.

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