다리 운동

이 페이지에서는 운동 신체의 기초인 다리에 대한 가장 일반적인 운동을 모두 찾을 수 있습니다. 여기에서는 강력한 대퇴사두근(고관절 신근)을 개발하는 데 필요한 모든 단계와 이두근(고관절 굴곡근)을 완벽하게 만드는 방법에 대한 모든 것을 자세히 설명합니다.

1. 바벨 스쿼트 - 어깨 뒤의 바
2. 어깨에 바벨을 얹고 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?
3. 프론트 스쿼트
4. 기계의 다리 누르기
5. 바벨을 이용한 해킹 스쿼트
6. 머신에 앉아있는 동안 다리 확장
7. 기계에 누워있는 동안 다리 굽힘
8. 덤벨이나 바벨을 이용한 런지
9. 시시 스쿼트
10. 안장 스쿼트
11. 곧은 다리로 데드리프트

바벨 스쿼트 - 어깨 뒤의 바

어깨에 바벨을 얹은 스쿼트 - 주로 발달에 초점을 맞춘 기본 역도 운동 허벅지 근육. 이를 수행할 때 다른 근육 그룹도 작업에 더 많이 참여합니다. 등 근육.

어깨에 바벨을 얹고 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

1. 부상의 위험이 크기 때문에 적절하고 철저한 준비운동과 다리와 등의 스트레칭 없이 이 수업의 운동을 시작하지 마십시오.

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   프론트 스쿼트

   
   
   
   
   

   이 스쿼트는 유명한 아놀드 슈워제네거가 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다. 허벅지 앞쪽 모양을 만드는 데 중점을 둡니다. 실행 원리는 "어깨에 바벨을 얹은 스쿼트"와 거의 유사합니다.

   시작 위치는 가능한 옵션 중 하나가 차지합니다.

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   기계의 다리 누르기

   
   
   
   
   

   기계의 다리 누르기 -허벅지 근육을 펌핑하는 데 탁월한 운동입니다. 작업에는 두 가지가 모두 포함됩니다. 대퇴사두근, 그래서 머리가 둘인 허벅지 근육 그룹. 게다가 이 운동은 훨씬 덜 충격적인, 클래식 바벨 스쿼트와 비교.

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   바벨을 이용한 해킹 스쿼트

   
   
   
   
   

   또 하나의 극단적인 점 생산적인 카테고리의 운동 스쿼트. 수행 가능:

   1. 원본에서는 바벨을 사용하여
   2. "Gakk-machine"에는 비슷한 효과를 가진 특수 시뮬레이터가 있습니다.

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   머신에 앉아있는 동안 다리 확장

   
   
   
   
   

   관점에서 공정 물리학 이 운동은 쌍둥이를 운동하는 것입니다 프렌치 프레스 소유. 이는 상부 어깨 거들 근육에 대한 대응과 마찬가지로 하지의 핵심 근육 그룹에 효과적이며 좁은 범위를 목표로 하고 집중됩니다. 이 운동은 볼륨과 근육량을 늘리는 데 적합하지 않지만 완벽한 구매용 안도 그리고 추가 연삭.

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   기계에 누워있는 동안 다리 굽힘

   
   
   
   
   

   여기서도 저번의 경우처럼 확대,  이 다리 운동은 그 자체로 가능합니다 기술적 원리 실행과 영향의 정도 일대일 운동은 상지 운동을 위한 Scott Bench 운동과 유사합니다. 프로세스 물리학 완전 비슷해요. 목표 근육 그룹에 대한 매우 집중적이고 고립된 효과 - 우리의 경우에는 이두근 엉덩이. 특수 시뮬레이터에서 다리를 구부리면 근육이 생깁니다. 형태 그리고 안도.

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   덤벨이나 바벨을 이용한 런지

   
   
   
   
   

   영향을 미치는 데 탁월한 운동 대둔근 근육, 개발 허벅지 근육 완화 모든 윤곽과 곡선을 강조합니다. 대퇴사두근, 에 유용한 스트레치 마크.

   상대적으로 넓은 보폭 런지는 근육에 더 큰 영향을 미칩니다 엉덩이. ~에 짧은 보폭 운동 효과의 주요 초점은 다음과 같습니다. 대퇴사두근 허벅지 근육.

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   시시 스쿼트

   
   
   
   
   

   또 다른 유형의 스쿼트이지만 바벨을 사용하는 클래식 스쿼트와는 달리 가슴(어깨)에 덤벨을 얹는 것이 목표입니다. 볼륨 개발 그리고 근육량 허벅지, 시시 스쿼트 지향 다리의 고품질 구호를 구축합니다.

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   안장 스쿼트

   
   
   
   
   

   이 품종 스쿼트 이름이 많은 것으로 유명합니다. 그들이 이 운동을 어떻게 부르든 상관없습니다. 그리고 "새들 스쿼트", "새들 스쿼트", "말", "제퍼슨 스쿼트" 등… 본질은 이것에서 변하지 않습니다. 이 변형 운동의 핵심은 다음과 같습니다. 바벨 이 스쿼트를 하면서 네 다리 사이에 있어. 이는 마치 말을 타거나 오토바이를 타는 것과 같습니다. 따라서 이 운동에 재미있는 이름이 붙었습니다. 이 유형의 스쿼트에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

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   곧은 다리로 데드리프트

   
   
   
   
   

   우리는 이미 연습을 고려했습니다.데드리프트» 훈련 중심 연습 섹션 등 근육. 기억하시겠지만, 이 운동의 핵심은 다리를 약간 구부린(무릎관절) 자세를 유지하는 것이었습니다. 이번 퍼포먼스에서 데드리프트의 영향에 대한 주요 초점은 다음과 같습니다. 긴 등 근육. 만약에 다하다 이것 운동, 코 곧은 다리 – 그러면 이 연습에서 영향의 주요 강조점은 다음과 같습니다. 햄스트링.

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