Exercícios para pernas

Nesta página você encontrará todos os exercícios mais comuns para as pernas - a base do seu corpo atlético. Aqui descrevemos detalhadamente todos os passos necessários para desenvolver um poderoso quadríceps - músculo extensor do quadril, bem como tudo sobre como aperfeiçoar seu bíceps - músculo flexor do quadril.

1. Agachamento com barra - barra atrás dos ombros
2. Como realizar corretamente o agachamento com barra nos ombros?
3. Agachamento frontal
4. Leg press na máquina
5. Faça agachamento com barra
6. Extensão das pernas sentado em uma máquina
7. Dobrar as pernas enquanto está deitado na máquina
8. Lunges com halteres ou barra
9. Agachamento maricas
10. Agachamento em sela
11. Deadlift com pernas retas

Agachamento com barra - barra atrás dos ombros

Agachamento com barra nos ombros - um exercício básico de levantamento de peso focado principalmente no desenvolvimento músculos da coxa. Ao realizá-lo, outros grupos musculares também estão envolvidos no trabalho, em maior medida - músculos das costas.

Como realizar corretamente o agachamento com barra nos ombros?

1. Devido ao grande risco de lesões, nunca inicie os exercícios desta aula sem o devido aquecimento e alongamento completo das pernas e costas.

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   Agachamento frontal

   
   
   
   
   

   Este agachamento é um dos exercícios preferidos do famoso Arnold Schwarzenegger. Seu foco é modelar a parte anterior da coxa. O princípio de execução é quase semelhante ao “agachamento com barra nos ombros”.

   A posição inicial é ocupada por uma das opções possíveis:

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   Leg press na máquina

   
   
   
   
   

   Leg press na máquina - um excelente exercício para bombear os músculos da coxa. O trabalho envolve tanto quadríceps, então duas cabeças grupos musculares da coxa. Além disso, este exercício é muito menos traumático, em comparação com o agachamento clássico com barra.

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   Faça agachamento com barra

   
   
   
   
   

   Mais um extremo produtivo exercício da categoria agachamentos. Pode ser realizado:

   1. no original com uma barra,
   2. na “máquina Gakk” existe um simulador especializado com efeito semelhante.

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   Extensão das pernas sentado em uma máquina

   
   
   
   
   

   Do ponto de vista física do processo este exercício é pegar um gêmeo Imprensa francesa mãos. É tão eficaz, estreitamente direcionado e focado no principal grupo de músculos das extremidades inferiores, como o seu equivalente para os músculos da cintura escapular superior. O exercício não é adequado para ganho de volume e massa muscular, mas perfeito para compra alívio E moagem adicional.

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   Dobrar as pernas enquanto está deitado na máquina

   
   
   
   
   

   Aqui, como no caso de extensão, este exercício para pernas à sua maneira princípios técnicos execução e grau de impacto um-a-um é semelhante ao exercício Scott Bench para os membros superiores. Física dos processos absolutamente semelhante. Um efeito muito concentrado e isolado no grupo muscular alvo - no nosso caso, em bíceps quadris. Dobrar as pernas em um simulador especializado dá músculos forma E alívio.

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   Lunges com halteres ou barra

   
   
   
   
   

   Excelente exercício para influenciar músculo glúteo máximo, desenvolvimentos alívio muscular da coxa e enfatizando todos os contornos e curvas quadríceps, útil para estrias.

   Em relativamente passos largos estocada tem um efeito acentuado nos músculos nádegas. No passo curto o foco principal do impacto do exercício está em quadríceps músculos da coxa.

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   Agachamento maricas

   
   
   
   
   

   Outro tipo de agachamento, mas diferente do agachamento clássico com barra, halteres no peito (nos ombros), visando desenvolvimento de volume E massa muscular coxas, agachamento maricas orientado para construir um relevo de alta qualidade para suas pernas.

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   Agachamento em sela

   
   
   
   
   

   Esta variedade agachamentos famoso por seu grande número de nomes. Não importa como chamem este exercício. E “agachamento em sela”, e “agachamento em sela”, e “Cavalo”, e “agachamento com Jefferson”, e outros…. A essência não muda com isso. O ponto chave desta variação do exercício é que barra enquanto executa este agachamento está entre suas pernas. É como se você estivesse andando a cavalo ou de moto - daí os nomes engraçados para este exercício. Vamos dar uma olhada mais de perto nesse tipo de agachamento...

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   Deadlift com pernas retas

   
   
   
   
   

   Já consideramos o exercício “Levantamento terra» na seção de exercícios orientados ao treinamento músculos das costas. Se você se lembra, o ponto chave neste exercício foi manter as pernas levemente flexionadas (articulação do joelho). Com esta performance, o foco principal do impacto do levantamento terra foi longo músculos das costas. Se completar Esse exercício, nariz pernas retas – então a principal ênfase do impacto neste exercício será isquiotibiais.

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