脚のエクササイズ

このページでは、アスリートの体の基礎となる脚の最も一般的なエクササイズをすべて紹介します。ここでは、強力な大腿四頭筋（股関節伸筋）を発達させるために必要なすべてのステップと、上腕二頭筋（股関節屈筋）を完璧にする方法についてすべて詳しく説明します。

1. バーベルスクワット - 肩の後ろにバーを置く
2. バーベルを肩に担いでスクワットを正しく行うにはどうすればよいですか？
3. フロントスクワット
4. マシンでレッグプレス
5. バーベルを使ったハックスクワット
6. マシンに座りながらレッグエクステンション
7. マシンの上に横たわった状態で脚を曲げる
8. ダンベルまたはバーベルを使ったランジ
9. シシースクワット
10. サドルスクワット
11. まっすぐな脚でデッドリフト

バーベルスクワット - 肩の後ろにバーを置く

バーベルを肩に担いでスクワット - 主に能力開発に焦点を当てた基本的な重量挙げエクササイズ 太ももの筋肉。それを実行するとき、他の筋肉群もかなりの範囲でその作業に関与します。 背中の筋肉.

バーベルを肩に担いでスクワットを正しく行うにはどうすればよいですか？

1. 怪我の危険性が高いため、適切な徹底的なウォームアップと脚と背中のストレッチを行わずにこのクラスのエクササイズを開始しないでください。

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   フロントスクワット

   
   
   
   
   

   このスクワットは、有名なアーノルド・シュワルツェネッガーの最もお気に入りのエクササイズの 1 つです。太もも前部のシェイプに重点を置いています。実行原理は「バーベルを肩に乗せたスクワット」とほぼ同じです。

   開始位置は、可能なオプションの 1 つによって占められます。

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   マシンでレッグプレス

   
   
   
   
   

   マシンでレッグプレス - 太ももの筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。仕事には両方が含まれます 大腿四頭筋、 それで 双頭の 太ももの筋肉群。さらに、この演習ははるかに少ないです トラウマ的な、古典的なバーベルスクワットと比較。

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   バーベルを使ったハックスクワット

   
   
   
   
   

   もう一つの極端な 生産的な カテゴリからエクササイズ スクワット。実行可能:

   1. オリジナルではバーベルを使って、
   2. 「Gakk-machine」には、同様の効果を備えた専用のシミュレーターがあります。

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   マシンに座りながらレッグエクステンション

   
   
   
   
   

   観点から見ると プロセス物理学 この練習は双子を取ることです フレンチプレス 手。これは、肩甲帯上部の筋肉と同様に効果的で、下肢の主要な筋肉群に的を絞り、焦点を当てています。この運動はボリュームや筋肉量を増やすのには適していませんが、 完璧 買うために 安心 そして 追加研削.

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   マシンの上に横たわった状態で脚を曲げる

   
   
   
   
   

   ここでは、次の場合のように、 拡大, この脚のエクササイズは独自の方法で行われます 技術原則 実行と 影響の程度 マンツーマンは上肢のスコットベンチエクササイズに似ています。 プロセスの物理学 まったく似ています。ターゲットの筋肉グループに対する非常に集中した個別の効果 - 私たちの場合、 上腕二頭筋 ヒップ。専用のシミュレーターで足を曲げると筋肉がつきます。 形状 そして 安心.

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   ダンベルまたはバーベルを使ったランジ

   
   
   
   
   

   影響力を与えるための優れたエクササイズ 大殿筋、開発 太ももの筋肉の緩和 すべての輪郭と曲線を強調する 大腿四頭筋、に役立ちます ストレッチマーク.

   比較的に 広い歩幅 ランジは筋肉への効果を強調します 臀部。で 短い歩幅 この演習の影響の主な焦点は次のとおりです 大腿四頭筋 太ももの筋肉。

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   シシースクワット

   
   
   
   
   

   別のタイプのスクワットですが、バーベル、ダンベルを胸（肩）に置く古典的なスクワットとは異なり、次のことを目的としています。 ボリューム開発 そして 筋肉量 太もも、シシースクワット 指向性のある 脚の質の高いリリーフを構築します。

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   サドルスクワット

   
   
   
   
   

   この品種 スクワット 名前の多さで有名。この演習をどのように呼ぶかは関係ありません。そして「サドルスクワット」、「サドルスクワット」、「ホース」、「ジェファーソンスクワット」などなど…。本質はこれからも変わりません。この練習のバリエーションの重要なポイントは、 バーベル このスクワットを実行しながら あなたの脚の間にあります。まるで馬やオートバイに乗っているかのようです。そのため、このエクササイズには面白い名前が付けられています。このタイプのスクワットを詳しく見てみましょう...

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   まっすぐな脚でデッドリフト

   
   
   
   
   

   私たちはすでにその演習を検討しています」デッドリフト» トレーニング指向の演習セクション 背中の筋肉。覚えていると思いますが、この練習の重要なポイントは、足を軽く曲げた位置（膝関節）を維持することでした。このパフォーマンスでは、デッドリフトの影響の主な焦点は次のとおりでした。 長さ 背中の筋肉。もし 満たす これ エクササイズ、 鼻 まっすぐな脚 – この演習での影響の主な重点は次のとおりです。 ハムストリングス.

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