Bacak egzersizleri

Bu sayfada atletik vücudunuzun temeli olan bacaklara yönelik en yaygın egzersizlerin tümünü bulacaksınız. Burada güçlü bir kuadriseps - kalça ekstansör kası geliştirmek için gerekli tüm adımların yanı sıra biceps - kalça fleksör kasınızı nasıl mükemmelleştireceğinizle ilgili her şeyi ayrıntılı olarak açıklıyoruz.

1. Halter ağız kavgası - omuzların arkasındaki çubuk
2. Omuzlarınızda bir halter varken ağız kavgası nasıl düzgün şekilde yapılır?
3. Ön Çömelme
4. Makinede bacak presi
5. Halterle ağız kavgası kesmek
6. Makine üzerinde otururken bacak uzatma
7. Makinede yatarken bacak bükme
8. Dambıl veya halterle hamleler
9. sissy ağız kavgası
10. Eyerle Çömelme
11. Düz bacaklarda deadlift

Halter ağız kavgası - omuzların arkasındaki çubuk

Omuzlarınızda bir halterle ağız kavgası - Öncelikle gelişime odaklanan temel bir halter egzersizi uyluk kasları. Bunu gerçekleştirirken, diğer kas grupları da büyük ölçüde çalışmaya dahil olur - sırt kasları.

Omuzlarınızda bir halter varken ağız kavgası nasıl düzgün şekilde yapılır?

1. Yüksek yaralanma riski nedeniyle, bu sınıftaki egzersizlere asla uygun şekilde ısınmadan ve bacakları ve sırtı esnetmeden başlamayın.

   Devamını oku…

   Ön Çömelme

   
   
   
   
   

   Bu çömelme ünlü Arnold Schwarzenegger'in en sevdiği egzersizlerden biridir. Uyluğun ön kısmının şekillendirilmesine odaklanılmıştır. Uygulama prensibi neredeyse "omuzlarda halterle çömelme" ye benzer.

   Başlangıç ​​pozisyonu olası seçeneklerden biri tarafından işgal edilmiştir:

   Devamını oku…

   Makinede bacak presi

   
   
   
   
   

   Makinede bacak presi - uyluk kaslarını pompalamak için mükemmel bir egzersiz. İş her ikisini de içeriyor kuadriseps, Bu yüzden İki başlı uyluğun kas grupları. Ayrıca bu egzersiz çok daha az travmatikklasik halter squat'larıyla karşılaştırıldığında.

   Devamını oku…

   Halterle ağız kavgası kesmek

   
   
   
   
   

   Bir aşırılık daha üretken kategorideki egzersiz ağız kavgası. Gerçekleştirilebilir:

   1. orijinalinde halterle,
   2. “Gakk makinesinde” benzer etkiye sahip özel bir simülatör var.

   Devamını oku…

   Makine üzerinde otururken bacak uzatma

   
   
   
   
   

   Bakış açısından süreç fiziği bu egzersiz bir ikiz almaktır Fransız presleri eller. Üst omuz kuşağı kasları kadar etkilidir, dar bir şekilde hedeflenir ve alt ekstremitelerin anahtar kas grubuna odaklanır. Egzersiz hacim ve kas kütlesi kazanmaya uygun değildir ancak mükemmel satın almak için rahatlama Ve ek taşlama.

   Devamını oku…

   Makinede yatarken bacak bükme

   
   
   
   
   

   Burada olduğu gibi, eklenti,  bacaklar için bu egzersizin kendine özgü bir yöntemi var teknik prensipler infaz ve etki derecesi Bire bir üst ekstremiteler için Scott Bench egzersizine benzer. Süreçlerin fiziği kesinlikle benzer. Hedef kas grubu üzerinde çok konsantre, izole bir etki; bizim durumumuzda, pazı kalçalar. Bacakları özel bir simülatörde bükmek kasları güçlendirir biçim Ve rahatlama.

   Devamını oku…

   Dambıl veya halterle hamleler

   
   
   
   
   

   Etkilemek için mükemmel egzersiz gluteus maksimus kası, gelişmeler uyluk kaslarının rahatlaması ve tüm konturları ve eğrileri vurgulayarak kuadriseps, için yararlı deri çatlağı.

   Nispeten geniş adım hamlenin kaslar üzerinde belirgin bir etkisi vardır kalça. Şu tarihte: kısa adım egzersizin etkisinin ana odak noktası kuadriseps uyluk kasları.

   Devamını oku…

   sissy ağız kavgası

   
   
   
   
   

   Başka bir çömelme türü, ancak halterli klasik çömelmelerden farklı olarak, göğüste (omuzlarda) dambıllar hedefleniyor hacim geliştirme Ve kas kütlesi uyluklar, sissy ağız kavgası odaklı Bacaklarınızın yüksek kalitede rahatlamasını sağlamak için.

   Devamını oku…

   Eyerle Çömelme

   
   
   
   
   

   Bu çeşitlilik ağız kavgası çok sayıda isimle ünlüdür. Bu egzersize nasıl isim verirlerse versinler. Ve "eyerde çömelme" ve "eyerde çömelme" ve "At" ve "Jefferson çömelme" ve diğerleri…. Bundan özü değişmez. Egzersizin bu varyasyonunun kilit noktası şudur: halter bu squat yaparken bacaklarının arasında. Sanki ata biniyormuşsunuz ya da motosiklete binmişsiniz gibi; bu alıştırmanın komik isimleri de buradan geliyor. Gelin bu squat tipine daha yakından bakalım...

   Devamını oku…

   Düz bacaklarda deadlift

   
   
   
   
   

   Tatbikatı zaten değerlendirdik “Deadlift» eğitim odaklı egzersizler bölümünde sırt kasları. Hatırlarsanız bu egzersizde kilit nokta bacaklarınızı hafif bükülü (diz eklemi) pozisyonda tutmaktı. Bu performansla deadlift'in etkisinin ana odak noktası uzun sırt kasları. Eğer yerine getirmek Bu egzersiz yapmak, burun düz bacaklar – o zaman bu alıştırmadaki etkinin ana vurgusu şu olacaktır: diz arkası kirişleri.

   Devamını oku…