Trên trang này, bạn sẽ tìm thấy tất cả các bài tập phổ biến nhất cho chân - nền tảng cho cơ thể lực lưỡng của bạn. Ở đây chúng tôi mô tả chi tiết tất cả các bước cần thiết để phát triển cơ tứ đầu - cơ duỗi hông mạnh mẽ, cũng như mọi thứ về cách hoàn thiện bắp tay - cơ gấp hông.
Nội dung- Barbell squats - thanh đòn sau vai
- Làm thế nào để thực hiện động tác squat đúng cách với thanh tạ trên vai?
- Squat phía trước
- Bấm chân vào máy
- Hack squats với tạ
- Duỗi chân khi ngồi trên máy
- Co chân khi nằm trên máy
- Lunge với tạ hoặc tạ
- ngồi xổm yếu ớt
- Yên ngồi xổm
- Deadlift trên chân thẳng
Barbell squats - thanh đòn sau vai
Ngồi xổm với thanh tạ trên vai - một bài tập tạ cơ bản tập trung chủ yếu vào sự phát triển cơ đùi. Khi thực hiện nó, các nhóm cơ khác cũng tham gia vào công việc ở mức độ lớn hơn - Cơ lưng.
Làm thế nào để thực hiện động tác squat đúng cách với thanh tạ trên vai?
Chuẩn bị sơ bộ:- Do nguy cơ chấn thương cao, không bao giờ bắt đầu các bài tập thuộc lớp này mà không khởi động kỹ lưỡng và giãn cơ chân và lưng.
Đọc thêm…
Squat phía trước
Bài squat này là một trong những bài tập yêu thích nhất của Arnold Schwarzenegger nổi tiếng. Nó tập trung vào việc định hình đùi trước. Nguyên tắc thực hiện gần giống với động tác “ngồi xổm với thanh tạ trên vai”.
Vị trí bắt đầu được chiếm bởi một trong các tùy chọn có thể:
Đọc thêm…
Bấm chân vào máy
Bấm chân vào máy - một bài tập tuyệt vời để bơm cơ đùi. Công việc liên quan đến cả hai cơ tứ đầu, Vì thế hai đầu nhóm cơ đùi. Ngoài ra, bài tập này ít hơn nhiều chấn thương, so với squats barbell cổ điển.
Đọc thêm…
Hack squats với tạ
Một cực đoan nữa năng suất bài tập từ danh mục ngồi xổm. Có thể được thực hiện:
- trong bản gốc có một thanh tạ,
- trong “Gakk-machine” có một trình mô phỏng chuyên dụng có tác dụng tương tự.
Đọc thêm…
Duỗi chân khi ngồi trên máy
Từ quan điểm quá trình vật lý bài tập này là để có một đôi máy ép kiểu Pháp bàn tay. Nó cũng hiệu quả, nhắm mục tiêu hẹp và tập trung vào nhóm cơ chính của chi dưới, giống như đối tác của nó đối với các cơ của đai vai trên. Bài tập này không phù hợp để tăng khối lượng và khối lượng cơ bắp, nhưng hoàn hảo để mua sự cứu tế Và mài bổ sung.
Đọc thêm…
Co chân khi nằm trên máy
Ở đây, giống như trường hợp của sự mở rộng, bài tập cho chân này theo cách riêng của nó nguyên tắc kỹ thuật thực hiện và mức độ tác động từng bước một tương tự như bài tập Scott Bench dành cho chi trên. Vật lý của các quá trình hoàn toàn giống nhau. Tác dụng rất tập trung, biệt lập lên nhóm cơ mục tiêu - trong trường hợp của chúng tôi là trên bắp tay hông. Uốn chân trên máy mô phỏng chuyên dụng giúp cơ bắp săn chắc hình thức Và sự cứu tế.
Đọc thêm…
Lunge với tạ hoặc tạ
Bài tập tuyệt vời để gây ảnh hưởng cơ mông lớn, sự phát triển giảm cơ đùi và nhấn mạnh tất cả các đường nét và đường cong cơ tứ đầu, hữu ích cho vết rạn da.
Ở mức tương đối sải chân rộng lunge có tác dụng nổi bật lên cơ bắp mông. Tại sải chân ngắn trọng tâm chính của tác động của bài tập là vào cơ tứ đầu cơ đùi.
Đọc thêm…
ngồi xổm yếu ớt
Một kiểu squat khác, nhưng không giống như squat cổ điển với tạ, tạ trên ngực (trên vai), nhằm mục đích phát triển khối lượng Và khối lượng cơ bắp đùi, ngồi xổm sissy định hướng để tạo nên sự nhẹ nhõm chất lượng cao cho đôi chân của bạn.
Đọc thêm…
Yên ngồi xổm
Sự đa dạng này ngồi xổm nổi tiếng với số lượng lớn các tên. Cho dù họ gọi bài tập này như thế nào. Và “ngồi xổm trên yên ngựa”, “ngồi xổm trên yên ngựa”, và “Ngựa”, và “ngồi xổm trên lưng Jefferson”, và những thứ khác…. Bản chất không thay đổi từ điều này. Điểm mấu chốt của biến thể này của bài tập là tạ trong khi thực hiện động tác squat này nằm giữa hai chân của bạn. Giống như bạn đang cưỡi ngựa hoặc lái mô tô - do đó có những cái tên ngộ nghĩnh cho bài tập này. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về kiểu ngồi xổm này ...
Đọc thêm…
Deadlift trên chân thẳng
Chúng tôi đã xem xét bài tập “Deadlift» trong phần bài tập định hướng đào tạo Cơ lưng. Nếu bạn còn nhớ, điểm mấu chốt của bài tập này là giữ chân bạn ở tư thế hơi cong (khớp đầu gối). Với màn trình diễn này, trọng tâm chính của tác động của deadlift là lên dài Cơ lưng. Nếu như thực hiện Cái này bài tập, mũi chân thẳng – thì điểm nhấn chính của tác động trong bài tập này sẽ là gân kheo.
Đọc thêm…
Vietnamese 
English 
Chinese 
Spanish 
Indonesian 
French 
Portuguese 
Japanese 
Turkish 
Deutsch 
Italian 
Polish 
Ukrainian 
Korean 
Dutch 
Swedish 
Azerbaijani 
Hungarian 
Bulgarian 
Norwegian 
Finnish 
Greek 
Czech 
Danish 