Benøvelser

På denne side finder du alle de mest almindelige øvelser til benene - fundamentet for din atletiske krop. Her beskriver vi i detaljer alle de nødvendige trin for at udvikle en kraftig quadriceps - hofteekstensormuskel, samt alt om, hvordan du perfektionerer din biceps - hoftebøjemuskel.

1. Barbell squats - stang bag skuldrene
2. Hvordan man korrekt udfører squats med en vægtstang på dine skuldre?
3. Front Squats
4. Benpres på maskinen
5. Hack squats med vægtstang
6. Benforlængelse, mens du sidder på en maskine
7. Benbøjning, mens du ligger på maskinen
8. Lunges med håndvægte eller vægtstang
9. Sissy squats
10. Saddle Squats
11. Dødløft på lige ben

Barbell squats - stang bag skuldrene

Squat med en vægtstang på dine skuldre - en grundlæggende vægtløftningsøvelse med primært fokus på udvikling lårmuskler. Når man udfører det, er andre muskelgrupper også involveret i arbejdet, i højere grad - rygmuskler.

Hvordan man korrekt udfører squats med en vægtstang på dine skuldre?

1. På grund af den høje risiko for skader, påbegynd aldrig øvelser af denne klasse uden ordentlig grundig opvarmning og strækning af ben og ryg.

   Læs mere…

   Front Squats

   
   
   
   
   

   Denne squat er en af ​​den berømte Arnold Schwarzeneggers mest foretrukne øvelser. Det er fokuseret på at forme det forreste lår. Princippet om udførelse ligner næsten "squats med en vægtstang på skuldrene."

   Udgangspositionen er optaget af en af ​​de mulige muligheder:

   Læs mere…

   Benpres på maskinen

   
   
   
   
   

   Benpres på maskinen - en fremragende øvelse til at pumpe lårmusklerne. Arbejdet involverer begge dele quadriceps, så tohovedet muskelgrupper i låret. Derudover er denne øvelse meget mindre traumatisk, sammenlignet med klassiske barbell squats.

   Læs mere…

   Hack squats med vægtstang

   
   
   
   
   

   Endnu en ekstrem produktiv øvelse fra kategorien squats. Kan udføres:

   1. i originalen med en vægtstang,
   2. i "Gakk-maskinen" er der en specialiseret simulator med en lignende effekt.

   Læs mere…

   Benforlængelse, mens du sidder på en maskine

   
   
   
   
   

   Fra synspunkt procesfysik denne øvelse er at tage en tvilling franske presser hænder. Den er lige så effektiv, snævert målrettet og fokuseret på nøglegruppen af ​​muskler i underekstremiteterne, som dens modstykke til musklerne i den øvre skulderbælte. Øvelsen egner sig ikke til at få volumen og muskelmasse, men Perfekt til køb lettelse Og yderligere slibning.

   Læs mere…

   Benbøjning, mens du ligger på maskinen

   
   
   
   
   

   Her, som i tilfældet med udvidelse,  denne øvelse for ben på sin egen måde tekniske principper udførelse og grad af påvirkning en-til-en ligner Scott Bench-øvelsen for de øvre lemmer. Fysik af processer fuldstændig ens. En meget koncentreret, isoleret effekt på målmuskelgruppen - i vores tilfælde på biceps hofter. Bøjning af benene på en specialiseret simulator giver muskler form Og lettelse.

   Læs mere…

   Lunges med håndvægte eller vægtstang

   
   
   
   
   

   Fremragende øvelse til at påvirke gluteus maximus muskel, udviklinger lindring af lårmuskel og fremhæver alle konturer og kurver quadriceps, nyttig til strækmærker.

   På relativt bredt skridt lunge har en accentueret effekt på musklerne balder. På kort skridt hovedfokus for øvelsens effekt er på quadriceps lårmuskler.

   Læs mere…

   Sissy squats

   
   
   
   
   

   En anden type squat, men i modsætning til klassiske squats med vægtstang, håndvægte på brystet (på skuldrene), rettet mod volumenudvikling Og muskelmasse lår, sissy squats orienteret at bygge højkvalitets aflastning af dine ben.

   Læs mere…

   Saddle Squats

   
   
   
   
   

   Denne sort squats berømt for sit store antal navne. Uanset hvordan de kalder denne øvelse. Og "saddle squat", og "saddle squat", og "Horse", og "Jefferson squats" og andre…. Essensen ændrer sig ikke fra dette. Nøglepunktet i denne variation af øvelsen er det vægtstang mens du udfører denne squat er mellem dine ben. Det er, som om du kører på en hest eller kører på motorcykel - deraf de sjove navne på denne øvelse. Lad os se nærmere på denne type squat...

   Læs mere…

   Dødløft på lige ben

   
   
   
   
   

   Vi har allerede overvejet øvelsen "Dødløft» i afsnittet træningsorienterede øvelser rygmuskler. Hvis du husker det, var nøglepunktet i denne øvelse at holde dine ben i en let bøjet (knæleddet) position. Med denne præstation var hovedfokus for dødløftets påvirkning på lang rygmuskler. Hvis opfylde Det her dyrke motion, næse lige ben – så vil hovedvægten af ​​virkningen i denne øvelse ligge på baglår.

   Læs mere…