Sur cette page, vous trouverez tous les exercices les plus courants pour les jambes, fondements de votre corps d'athlète. Nous décrivons ici en détail toutes les étapes nécessaires pour développer un quadriceps – muscle extenseur de la hanche puissant, ainsi que tout ce qui concerne la façon de perfectionner votre biceps – muscle fléchisseur de la hanche.
Contenu- Squats avec haltères - barre derrière les épaules
- Comment bien réaliser des squats avec une barre sur les épaules ?
- Squats avant
- Presse à jambes sur la machine
- Hack squats avec haltères
- Extension de jambe en position assise sur une machine
- Flexion des jambes en position allongée sur la machine
- Fentes avec haltères ou haltères
- Sissy s'accroupit
- Squats en selle
- Soulevé de terre sur jambes tendues
Squats avec haltères - barre derrière les épaules
Squats avec une barre sur les épaules - un exercice de base d'haltérophilie axé principalement sur le développement muscles des cuisses. Lors de son exécution, d'autres groupes musculaires sont également impliqués dans le travail, dans une plus grande mesure - muscles du dos.
Comment bien réaliser des squats avec une barre sur les épaules ?
Préparation préliminaire :- En raison du grand risque de blessure, ne commencez jamais les exercices de cette classe sans un échauffement et un étirement appropriés des jambes et du dos.
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Squats avant
Ce squat est l’un des exercices les plus appréciés du célèbre Arnold Schwarzenegger. Il se concentre sur le modelage de l’avant de la cuisse. Le principe d'exécution est presque similaire aux « squats avec une barre sur les épaules ».
La position de départ est occupée par l'une des options possibles :
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Presse à jambes sur la machine
Presse à jambes sur la machine - un excellent exercice pour pomper les muscles des cuisses. Le travail implique à la fois quadriceps, donc deux têtes groupes musculaires de la cuisse. De plus, cet exercice est beaucoup moins traumatique, par rapport aux squats d'haltères classiques.
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Hack squats avec haltères
Encore un extrême productif exercice de la catégorie s'accroupit. Peut être effectuée:
- dans l'original avec une barre,
- dans la « Gakk-machine », il y a un simulateur spécialisé avec un effet similaire.
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Extension de jambe en position assise sur une machine
Du point de vue physique des processus cet exercice consiste à prendre un jumeau Presses françaises mains. Il est tout aussi efficace, étroitement ciblé et concentré sur le groupe clé de muscles des membres inférieurs, que son homologue pour les muscles de la ceinture scapulaire supérieure. L'exercice n'est pas adapté pour gagner du volume et de la masse musculaire, mais parfait pour l'achat relief Et meulage supplémentaire.
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Flexion des jambes en position allongée sur la machine
Ici, comme dans le cas de extension, cet exercice pour les jambes à sa manière principes techniques l'exécution et degré d'impact Le tête-à-tête est similaire à l’exercice Scott Bench pour les membres supérieurs. Physique des processus absolument similaire. Un effet très concentré et isolé sur le groupe musculaire cible - dans notre cas, sur biceps les hanches. Plier les jambes sur un simulateur spécialisé donne des muscles formulaire Et relief.
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Fentes avec haltères ou haltères
Excellent exercice pour influencer muscle grand fessier, évolutions soulagement des muscles de la cuisse et soulignant tous les contours et courbes quadriceps, utile pour vergetures.
À relativement grand pas la fente a un effet accentué sur les muscles fesses. À foulée courte l'impact principal de l'exercice porte sur quadriceps muscles des cuisses.
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Sissy s'accroupit
Un autre type de squat, mais contrairement aux squats classiques avec une barre, des haltères sur la poitrine (sur les épaules), destinés à développement du volume Et masse musculaire cuisses, squats de poule mouillée orienté pour créer un soulagement de haute qualité de vos jambes.
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Squats en selle
Cette variété s'accroupit célèbre pour son grand nombre de noms. Peu importe comment ils appellent cet exercice. Et « squat en selle », et « squat en selle », et « cheval », et « squats Jefferson », et d'autres…. L’essence ne change pas. Le point clé de cette variante de l’exercice est que haltère en effectuant ce squat est entre tes jambes. C’est comme si vous montiez à cheval ou à moto – d’où les drôles de noms donnés à cet exercice. Regardons de plus près ce type de squat...
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Soulevé de terre sur jambes tendues
Nous avons déjà envisagé l'exercice "Soulevé de terre» dans la section exercices orientés entraînement muscles du dos. Si vous vous en souvenez, le point clé de cet exercice était de garder vos jambes légèrement pliées (articulation du genou). Avec cette performance, l'impact principal du soulevé de terre s'est concentré sur long muscles du dos. Si remplir Ce exercice, nez jambes droites – alors l’impact principal de cet exercice portera sur ischio-jambiers.
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