筋緊張、「筋肉の喜び」と筋萎縮

筋肉 - 自然の驚くべき発明であり、それらは私たちが移動することを可能にします。彼らの助けがなければ、腕、脚、さらには小指を動かすことさえ不可能です。若いうちは、筋肉の緊張を保つために多くの努力を費やす必要はありません。しかし、年齢が上がるほど、トレーニングはより長く、より強度を高める必要があります。やはり年齢を重ねるごとに体力は衰えていきますので、 筋萎縮症 （この言葉を恐れる必要はありません。この言葉は枯れるという自然なプロセスについてのみ述べており、それは私たちが考え慣れているよりもはるかに早く始まります。）萎縮により、筋肉を含むさまざまな臓器の細胞が徐々に脂肪に置き換わります。最も痩せている成人、さらには高齢者であっても、小児期や青年期よりも体脂肪含有量が高くなります。

定期的な運動は老化プロセスを遅らせるのに役立ちます。 筋力体操。しかし、現在の生活ペースと仕事量では、自宅や自分の部屋でしか毎日勉強できないことを認めなければなりません。結局のところ、多くの場合、ジムで特別なクラスを受講する時間が十分にありません。

ビデオの例として、自宅でのトレーニングのオプションを紹介します。

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このような活動は特に重要です 頭脳労働者向け。痩せていて、色白で、ひ弱な科学者というイメージは過去のものです。今日の科学者は、登山、ハイキング、ランニング、テニス、その他のスポーツに取り組んでおり、筋力トレーニングを含む身体トレーニングがパフォーマンス向上にいかに有効であるかを十分に理解しています。

強い筋肉は、自然災害やフーリガンによる攻撃など、非常に迅速な身体的反応が必要な困難な状況で生き残るのに役立ちます。発達した筋肉は、精神的衰弱、神経症、神経系の疲労に対する保証にもなります。事実は、さまざまな紛争状況が大脳皮質に停滞した興奮のポケットを生成し、それがますます新たなストレスによって刺激されるということです。筋肉が働くと、脳に新たな興奮の焦点が生まれます。それはポジティブと呼ぶことができます-あなたは楽しい感情、陽気さ、そして強さの急増を経験します。これらのインパルスは大脳皮質の隣接する部分に広がり始め、不快な興奮の停滞した焦点を抑制します。有名な学者I. P. パブロフが言ったように、すぐに陽気な気分になります。 「筋肉の喜び」.

自分の健康と体の美しさを考えるすべての人は、この喜びを毎日経験する必要がありますが、まず第一に、男性はますます弱くなっています。私たちの世紀の60年代には、床に寝た状態で腕立て伏せを30回行うと、45回で「満足」、45回で「良い」、60回で「非常に良い」の評価が得られると信じられていました。さて、「優秀」の評価を得るには、腕立て伏せを 30 回行うだけで十分です。

確かに、 室内体操クラス 体型を改善したい若者がよく望む筋肉量の大幅な増加はありませんが、2〜3倍強くなり、信頼できる筋肉コルセットを長年維持することは間違いなく役立ちます。毎日少なくとも 30 分はトレーニングすれば、筋萎縮を恐れる必要はありません。

演習を効果的に行うには、正しく実行する方法を知る必要があります。 負荷 トレーニング中には 十分な あなたの体調。そうしないと、健康を損なう危険があります。

室内でのトレーニング用に提供されるエクササイズの多くは、2 つのモードで実行できます。 動的 そして 静的 (アイソメトリック)。原則として、朝の運動であれ、スポーツトレーニングであれ、ほとんどの運動セットは動的な運動（腕の屈曲と伸展、胴体の持ち上げ、横たわった状態からの脚など）で構成されています。しかし、静的な運動を行わないトレーニングでは、変化も効果も少なくなります。さらに、アイソメトリック モードで実行される多くのエクササイズは、体調を特徴付けるコントロール テストになる可能性があります。これが、動的運動と静的運動を組み合わせる必要がある理由です。そうすることで、すぐに筋力を向上させることができます。

ダイナミクスのみに取り組んでいる場合、トレーニングの特定の段階で筋力の増加が停止するか、その増加が非常にわずかになります。この場合、静的な運動は目に見える結果をもたらします。それらが実行されると、 筋緊張これは、他のトレーニング モードでは達成するのが困難です。等尺性筋力トレーニングの原理は、働いている筋肉またはそのグループに特定の（可能であれば継続的かつ最大の）緊張を引き起こし、必要な一定時間この一定の緊張を維持することです。

トレーニングを始めたばかりの場合は、トレーニングの約 60 ～ 70% に動的モードを使用し、30 ～ 40% のみの静的モードを含む、動的モードのエクササイズに主に重点を置くことをお勧めします。筋力が上がるにつれて、1 回のトレーニングでの静的エクササイズの量を 50 ～ 60% に増やすことができます。女性の場合、ほとんどのエクササイズをダイナミック モードで実行することをお勧めします。

静的運動 最大張力が 5 ～ 8 秒以内に維持されるように、十分な労力をかけて行う必要があります。場合によっては、20 秒まで延長することもできます。それぞれの静的運動を 4 ～ 5 回繰り返し、短い (5 ～ 20 秒) のリラックスと休息を交互に行うことをお勧めします。

について ダイナミックなエクササイズ、完了する必要がある数は準備によって異なります。たとえば、腕立て伏せを 10 回できる場合は、1 セットで少なくとも 4 ～ 6 回の腕立て伏せを行う必要があります。そして、初心者向けのアプローチの数は1から3である必要があります。時間が経つにつれて、将来的にはこの数を4から6に増やすことができます。漸進主義の原則を思い出してください。

トレーニングをどのように構成すればよいでしょうか?私たちは、あなたに最も適したものを選択し、個人的な自主トレーニング用の一連の演習を作成できる演習を提供します。これは難しいことではありません。必要なのは、なぜ特定の練習が必要なのかをよく理解することだけです。小さな欠陥がある場合（脚や腕が弱いなど）、上肢と下肢のベルトのみのエクササイズのセットを作成することをお勧めします。たとえば、あるトレーニングでは屈筋のみに徹底的に負荷をかけ、次のトレーニングでは伸筋に負荷をかけます。

ワークアウトが毎日かつ長時間続き、セッションごとに負荷の強度と量が増加すると判断した場合は、ワークアウトの 1 つで上半身のさまざまな筋肉を鍛えることができるようにエクササイズを選択する必要があります。四肢、そして次は下肢です。これにより、運動後に筋肉が回復します。

あなた自身がそのような深刻な仕事に取り組む準備ができていないと感じている場合は、循環システムでのトレーニングを受け入れられます。週に2〜4回行うことをお勧めします。その本質は、さまざまな筋肉群（首、胸、背中、脚の筋肉）に対して、たとえば 5 ～ 6 つのエクササイズを選択することです。首の筋肉のエクササイズを 1 回完了したら、次は胸、背中、脚の筋肉を 1 つの回路を完了するかのように負荷をかけます。次に、これらの演習を同じ順序でもう一度繰り返します。その結果、ワークアウトごとに 1 ～ 3 周を完了することになります。このシステムは、トレーニングを始めたばかりの場合や、トレーニングを長期間休んでいた場合に適しています。

それでも、部屋で最も便利なトレーニングは、すべての主要な筋肉グループのエクササイズを 1 回のセッションで行うものです。このような一連の演習を作成するのは難しくありません。次の順序でのみエクササイズを実行します。最初に首の筋肉、次に上肢と肩帯の筋肉、次に背中、胸、腹部の筋肉、最後に脚の筋肉を発達させるエクササイズで終了します。 。

しかし、もちろん、個別の演習を作成するときに考慮する必要があるのはこれだけではありません。どちらかを見つけることが非常に重要です 身体活動レベル 大丈夫ですよ。そして、これは多くの要因によって決まります。それらを列挙してみましょう:

1. エクササイズの回数とコンプレックスの内容について。複合体の主要な筋肉群のエクササイズの数が多ければ多いほど、体全体に効果的に影響を与えます。最適には、これは 15 ～ 25 の異なる演習です。あなた（またはあなたのトレーナー）が選択したエクササイズは、単純で簡単なものからより複雑で難しいものまで、特定の思慮深い順序で実行する必要があります。最良の選択肢は、それらが互いに変化しているように見えるときです。首の筋肉から始めた場合、すぐに脚の筋肉を発達させるエクササイズに切り替えることはできません。体全体で一種の連鎖反応、つまりある筋肉から別の筋肉に伝わる動きの波が起こるはずです。
2. 繰り返しの回数について。どのエクササイズも 1 回から最大まで実行できます。しかし、自分の強みに合った負荷を適切に選択するほど、その効果は大きくなります。したがって、特定の力の動きを何回繰り返す必要があるかを事前に決定し、個々の感覚に従ってその回数を常に増やすことが非常に重要です。
3. エクササイズの強度に関するもの（ダイナミックモードで実行されるエクササイズの場合）。以前は、原則として、一貫して選択したペース、つまり一定の速度でエクササイズを実行していました。その効果が、a) 柔らかくスムーズでゆっくりとした動きの実行（クラスの最初に許可されています）と、b) 速く、爆発的でエネルギッシュな実行では、その効果がまったく異なることは説明する必要はないと思います。そのため、トレーニングの強度が高くなると負荷も大きくなります。通常、彼らは運動をよりゆっくりと実行し始め、その後徐々に限界まで強度を高めます。このピークは生徒の体力に応じて異なります。
4. 休憩間隔の大きさについて。エクササイズの間隔を徐々に短くすることで、負荷が増加します。これに伴い、トレーニング時間が節約され、同じ 20 ～ 30 分で大幅に多くのエクササイズを行うことができます。ただし、急いでトレーニングを強制しないでください。
5. 外部負荷のレベルで。この場合、訓練された筋肉に関連する外部負荷は、自分の体重、パートナーの助け、アパートで利用できる重り（本、椅子など）です。たとえば、仰向けの姿勢から脚を単に持ち上げたり、荷物（重い本）を乗せて脚を持ち上げたりする場合、腹筋にかかる負荷は比較できません。負荷の重さが大きいほど、またはスパーリングパートナーの反作用が強力であればあるほど（静止状態で）、筋肉の物理的な緊張はより大きくなります。したがって、重量または抵抗が大きいほど、負荷も大きくなります。
6. あなたの自発的な努力から。筋力トレーニングを行うときは、心理的および感情的な態度が非常に重要です。特に初期段階では、トレーニングが喜びだけではないという事実に備える必要があります。疲労、気乗り、怠惰、さらには痛みを克服する方法を学ばなければなりません。あなたが前向きで、これらすべてを克服する準備ができているなら、レッスンはあなたにとってもっと簡単になるでしょう。

最初は自分で構成するのが難しいと感じる人へ 練習のセット 自宅で筋力を強化するために、女性と男性向けにすべての主要な筋肉グループのおおよそのエクササイズのセットを提供しています。詳細については、このセクションの次の記事で説明します...