Tônus muscular, “alegria muscular” e atrofia muscular

Músculos - uma incrível invenção da natureza, eles nos permitem mover. Sem a ajuda deles, é impossível mover um braço, uma perna ou mesmo um dedo mínimo. Enquanto você é jovem, não precisa despender muito esforço para manter os músculos tonificados. Mas quanto mais você envelhece, mais longo e intenso deve ser o seu treinamento. Afinal, com a idade ocorre um enfraquecimento gradual, amiotrofia (não é preciso ter medo desta palavra, ela apenas fala do processo natural de murchamento e começa muito mais cedo do que estamos acostumados a pensar). Com a atrofia, as células de vários órgãos, incluindo os músculos, são gradualmente substituídas por gordura. Mesmo os adultos mais magros, e ainda mais os idosos, apresentam maior teor de gordura corporal do que na infância e adolescência.

O exercício regular ajudará a retardar o processo de envelhecimento. ginástica de força. Mas você deve admitir, você só pode estudar todos os dias no ritmo de vida e carga de trabalho atuais em casa, no seu quarto. Afinal, muitas vezes simplesmente não há tempo suficiente para aulas especiais na academia.

Como exemplo de vídeo, apresentamos opções de treino em casa:

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Tais atividades são especialmente importantes para pessoas com trabalho mental. A imagem de um cientista magro, pálido e fraco é coisa do passado. Os cientistas de hoje praticam montanhismo, caminhadas, corrida, ténis e outros desportos, compreendendo perfeitamente como o treino físico, incluindo o treino de força, pode ser bom para melhorar o seu desempenho.

Músculos fortes irão ajudá-lo a sobreviver em situações difíceis, como durante desastres naturais ou ataques de hooligans, quando é necessária uma resposta física muito rápida. Músculos desenvolvidos também são uma garantia contra colapsos mentais, neuroses e esgotamento do sistema nervoso. O fato é que várias situações de conflito geram bolsões de excitação estagnada no córtex cerebral, que são alimentados por cada vez mais novos estresses. Os músculos em atividade criam um novo foco de excitação no cérebro. Pode ser chamado de positivo - você experimenta emoções agradáveis, alegria e uma onda de força. Esses impulsos começam a se espalhar para partes vizinhas do córtex cerebral e suprimem focos estagnados de excitação desagradável. Imediatamente surge um sentimento de alegria, como disse o famoso acadêmico I. P. Pavlov: "alegria muscular".

Toda pessoa que pensa na sua saúde e na beleza do seu corpo deveria experimentar esta alegria todos os dias, mas antes de tudo os homens, que estão cada vez mais fragilizados. Na década de 60 do nosso século, acreditava-se que se você fizesse flexões deitado no chão 30 vezes, receberia uma classificação de “satisfatório”, 45 – “bom”, 60 – “excelente”. Agora, para obter uma classificação “excelente”, basta fazer flexões... 30 vezes.

Certamente, aulas de ginástica indoor não proporcionará um aumento significativo da massa muscular, tão frequentemente desejada pelos jovens que desejam melhorar a sua figura, mas tornar-se 2 a 3 vezes mais forte e manter um espartilho muscular confiável por muitos anos certamente ajudará. Treine todos os dias durante pelo menos meia hora e você não terá medo de nenhuma atrofia muscular!

Para que os exercícios sejam benéficos, você precisa saber executá-los corretamente: carregar durante o treinamento deve haver adequado sua condição física. Caso contrário, você corre o risco de prejudicar sua saúde.

Muitos dos exercícios que oferecemos para treinar em sala podem ser realizados em dois modos - dinâmico E estático (isométrico). Via de regra, a maioria das séries de exercícios, sejam matinais ou mesmo treinamento esportivo, são compostos por exercícios dinâmicos (flexão e extensão dos braços, elevação do tronco, pernas na posição deitada, etc.). Mas o treino sem exercícios estáticos será menos variado e eficaz. Além disso, muitos exercícios realizados em modo isométrico podem se tornar testes de controle que caracterizam sua condição física. Por isso é necessário combinar exercícios dinâmicos com estáticos, isso o ajudará a aumentar rapidamente sua força.

Se você se envolver apenas na dinâmica, então em um determinado estágio do treinamento a força para de aumentar ou seu aumento será muito insignificante. Neste caso, os exercícios estáticos darão resultados tangíveis. Quando eles são executados, o tônus ​​muscular, o que é difícil de conseguir em outro modo de treinamento. O princípio do treinamento de força isométrica é excitar uma certa tensão (se possível contínua e máxima) no músculo em atividade ou em seu grupo e manter essa tensão constante durante o certo tempo que necessitamos.

Para quem acaba de iniciar o treino, recomendamos que a ênfase principal seja colocada nos exercícios em modo dinâmico, incluindo aproximadamente 60-70% de dinâmica e apenas 30-40% de estática no treino. À medida que a força aumenta, o volume dos exercícios estáticos pode ser aumentado para 50-60% em um treino. Para as mulheres, é aconselhável realizar a maioria dos exercícios em modo dinâmico.

Exercícios estáticos deve ser realizado com tal esforço que a tensão máxima seja mantida por não mais que 5-8 s. Em alguns casos, pode ser aumentado para 20 s. Recomendamos repetir cada exercício estático 4-5 vezes, alternando-o com relaxamento e descanso curtos (5-20 s).

Relativo exercícios dinâmicos, então o número deles a serem concluídos depende da sua preparação. Por exemplo, se você consegue fazer, digamos, 10 flexões, então você deve realizar pelo menos 4-6 flexões em uma série. E o número de abordagens para iniciantes deve ser de 1 a 3. Com o tempo, no futuro, esse número poderá aumentar para 4-6. Lembre-se do princípio do gradualismo.

Como estruturar seu treino? Oferecemos-lhe exercícios a partir dos quais poderá selecionar os mais adequados para si e criar um conjunto de exercícios para um treino pessoal independente. Isso não é difícil de fazer. Você só precisa ter uma boa ideia de por que precisa de determinados exercícios. Se você tiver alguma pequena falha (pernas ou braços fracos, etc.), então é aconselhável criar um conjunto de exercícios apenas para a cintura das extremidades superiores e inferiores. Por exemplo, em um dos treinos você carrega completamente apenas os músculos flexores e no próximo - os extensores.

Se você decidir que seus treinos serão diários e duradouros, e a intensidade e o volume da carga aumentarão de sessão para sessão, então os exercícios devem ser selecionados de forma que em um dos treinos você trabalhe vários músculos da parte superior extremidades, e no próximo - as extremidades inferiores. Isso permite que os músculos se recuperem após o exercício.

Se você mesmo sente que não está preparado para um trabalho tão sério, então será aceitável para você treinar em sistema circular, o que é aconselhável fazer 2 a 4 vezes por semana. Sua essência é que você escolha, digamos, 5 a 6 exercícios para diferentes grupos musculares: músculos do pescoço, tórax, costas, pernas. Depois de completar um exercício para os músculos do pescoço, você carrega os músculos do peito, das costas e das pernas, como se estivesse completando um circuito. Então você repete esses exercícios novamente na mesma sequência. Como resultado, você completa de 1 a 3 voltas por treino. Este sistema é bom quando você acabou de começar a treinar ou fez uma longa pausa no treinamento.

Ainda assim, o treino mais conveniente na sala é aquele que consiste em exercícios para todos os principais grupos musculares, trabalhados numa única sessão. Não é difícil criar tal conjunto de exercícios. Realize os exercícios exclusivamente na seguinte sequência: primeiro para os músculos do pescoço, depois para os músculos dos membros superiores e cintura escapular, depois para os músculos das costas, tórax, abdômen e finalize com exercícios que desenvolvam os músculos das pernas .

Mas isso, claro, não é tudo o que deve ser levado em consideração na elaboração de um conjunto individual de exercícios. É muito importante saber qual nível de atividade física Você pode lidar com isso. E isso depende de muitos fatores. Vamos listá-los:

1. no número de exercícios e no conteúdo do seu complexo. Quanto maior o número de exercícios para os principais grupos musculares de um complexo, mais eficazmente eles afetam o corpo como um todo. Idealmente, são 15 a 25 exercícios diferentes. Os exercícios escolhidos por você (ou pelo seu treinador) devem ser realizados em uma determinada sequência bem pensada: do simples e fácil ao mais complexo e difícil. A melhor opção é quando eles parecem se transformar: se você começou pelos músculos do pescoço, não pode passar imediatamente para exercícios que desenvolvam os músculos das pernas. Deveria haver uma espécie de reação em cadeia por todo o corpo - uma onda de movimentos transmitida de um músculo para outro;
2. no número de repetições. Qualquer exercício pode ser realizado apenas uma vez até o máximo. Mas quanto mais adequadamente você escolher a carga que corresponda às suas forças, maior será o efeito. Portanto, é extremamente importante determinar com antecedência quantas vezes é necessário repetir este ou aquele movimento de força e, de acordo com as sensações individuais, aumentar constantemente seu número;
3. na intensidade dos exercícios (para exercícios realizados em modo dinâmico). Anteriormente, via de regra, você realizava exercícios em um ritmo escolhido de forma consistente, ou seja, em alguma velocidade constante. Acho que não há necessidade de explicar que o efeito será completamente diferente de: a) execução suave, suave e lenta do movimento (o que é permitido no início das aulas) do que de b) execução rápida, explosiva e enérgica. Portanto, à medida que a intensidade do treino aumenta, a carga também aumenta. Normalmente eles começam a realizar o exercício mais lentamente e depois aumentam gradativamente sua intensidade até o limite. Este pico é diferente para cada aluno, dependendo da sua aptidão física;
4. no tamanho dos intervalos de descanso. Ao reduzir lentamente os intervalos entre os exercícios, você aumenta a carga. Junto com isso, economiza-se tempo de treinamento e nos mesmos 20-30 minutos você pode fazer um número significativamente maior de exercícios. Porém, não se apresse em forçar seu treinamento;
5. no nível de carga externa. Nesse caso, a carga externa em relação aos músculos treinados pode ser o peso do próprio corpo, a ajuda de um companheiro e os pesos disponíveis no apartamento (livros, cadeira, etc.). A carga nos músculos abdominais, por exemplo, quando você simplesmente levanta as pernas da posição supina ou as levanta com uma carga (um livro pesado), não é comparável. Quanto maior o peso da carga ou mais poderosa a contra-ação do sparring (em condições estáticas), mais tensão física o músculo trabalha. Portanto, quanto maior for o peso ou resistência, maior será a carga;
6. de seus esforços volitivos. Ao realizar exercícios de força, a atitude psicológica e emocional é extremamente importante. É preciso se preparar para o fato de que o treino não trará apenas alegria, principalmente nos estágios iniciais. Você deve aprender a superar o cansaço, a relutância, a preguiça e até a dor. Se você for positivo e estiver pronto para superar tudo isso, a lição será mais fácil para você.

Para quem no início tem dificuldade em se recompor conjunto de exercícios para desenvolver força em casa, oferecemos conjuntos aproximados de exercícios para mulheres e homens para todos os principais grupos musculares - você aprenderá mais sobre eles nos seguintes artigos desta seção...