Introdução ao esqui. Esqui cross-country e esqui cross-country. Técnicas básicas.

Esquiar é uma excelente opção para treinamento aeróbico no inverno. É acessível e útil para todos. Desenvolve o sistema muscular e também melhora os órgãos respiratórios e circulatórios e melhora significativamente o metabolismo do nosso corpo. A força, a agilidade, a resistência são melhoradas, a coragem, a determinação e a capacidade de navegar rapidamente pelo terreno são desenvolvidas.

Então, se você não se importa em ingressar seriamente nesta maravilhosa disciplina de esportes de inverno, nós lhe contaremos muitas coisas interessantes. Você aprenderá muitos termos novos: por exemplo: “movimento contínuo” e “elevação em meia espinha de peixe”... Mas, vamos colocar tudo em ordem...

Como escolher os esquis certos?

Em primeiro lugar, compre esquis. Não é tão simples como parece à primeira vista. Os primeiros esquis que encontrar não funcionarão, pois o comprimento deve corresponder à sua altura com o braço levantado. Nos últimos anos, muitos fabricantes globais de esportes passaram a produzir esquis revestidos de plástico. Eles são 10-15 cm mais curtos que os de madeira.

Os bastões de esqui não devem atingir o nível dos ombros em 3 a 5 cm. Os sapatos de esqui devem ser aproximadamente 1 a 1,5 tamanhos maiores do que os sapatos clássicos do dia a dia.

Roupas de esquiador e requisitos para isso.

Deve-se prestar muita atenção às roupas para viagens de esqui planejadas. O traje deve ser confeccionado em tecido grosso que proteja bem do vento. Use roupas íntimas de lã ou algodão por baixo de um terno ou jaqueta e um boné esportivo de lã na cabeça. Luvas com forro de flanela ou lã são confortáveis.

Armazenamento de equipamentos para esportes de inverno e sua prevenção.

Guarde os esquis em local seco e fresco, em espaçadores especiais (pelo menos 5-6 cm no meio).

Certifique-se de impregnar a superfície deslizante com resina especial para esqui uma ou duas vezes por ano. A superfície é aquecida em querosene ou queimador de gás e depois coberta com uma camada de cera de esqui (líquida) ou resina. Quando aquecido, aparecem bolhas e a pomada é absorvida pela madeira. Esta técnica pode ser repetida até que a resina seja absorvida. Os esquis preparados devem ser colocados em espaçadores, e a resina restante deve ser removida com um pano, para que, dependendo da temperatura do ar existente e da cobertura de neve no dia da caminhada, possa ser realizada a fricção com ceras de esqui.

Ao começar a aprender esqui, domine todos os tipos de curvas no local:

1. primeiro contornando os calcanhares dos esquis, depois contornando as pontas dos esquis;
2. deslize para a direita ou para a esquerda,
3. pular sem depender de bastões, bem como com apoio neles.

A principal técnica para mover-se em esquis é uma braçada alternada de duas etapas. É utilizado tanto na planície, como em pistas de esqui alpino e em encostas. No esqui cross-country, se a pista passar por neve profunda e empurrar com bastões for ineficaz, use quatro passos alternados. Em encostas suaves e trechos ondulados, onde é difícil controlar os esquis em um degrau deslizante e empurrar com os pés, é utilizada uma braçada simultânea e contínua. Para desenvolver alta velocidade em encostas suaves com bom suporte e deslizamento, é utilizado um passo único simultâneo. Ao começar a estudar a técnica de movimento com movimento alternado de dois passos, é necessário realizar movimentos elementares com esquis, ou seja, voltas no lugar pisando. Para fazer isso, levante a ponta do esqui direito sem levantar os calcanhares da neve, mova o esqui meio passo para a direita e coloque o pé esquerdo próximo ao direito. O exercício é repetido, a amplitude aumenta. Um movimento semelhante é realizado com o pé esquerdo voltado para a esquerda.

Coloque os bastões ao lado da pista de esqui e comece a dominar o passo sem eles. Levantando alternadamente as pontas dos esquis, pressionando os calcanhares na neve, certifique-se de que a mão direita se mova para frente junto com a perna esquerda e, consequentemente, a mão esquerda se mova para frente com a perna direita.

Um novo movimento é um passo deslizante sem paus. Empurre com o pé esquerdo, dobre o joelho direito e, movendo-o para frente, deslize na pista de esqui direita. Ao mesmo tempo, mova o braço esquerdo para a frente e o tronco em direção à perna direita. Quando os dois esquis estiverem nivelados, comece a empurrar com a direita. À medida que você domina o degrau deslizante, seu comprimento aumentará.

A braçada alternada de dois passos se aproxima da caminhada e da corrida em termos de coordenação dos movimentos e é conveniente para o aprendizado. Aliás, é chamado de alternância justamente porque envolve trabalho alternado com baquetas. Duas etapas - porque um ciclo completo consiste em duas etapas deslizantes e, consequentemente, dois impulsos alternados com baquetas. É necessário estudá-lo em uma pista plana e bem trilhada, com leve declive. Com a perna esquerda avançando, a mão direita com um bastão é avançada. Ao mesmo tempo, a mão esquerda e a perna direita dão um empurrão. O tronco inclina-se ligeiramente para a esquerda, o peso do corpo passa para a perna esquerda. Na verdade, ocorre o chamado deslizamento de suporte único no esqui esquerdo. Após o empurrão, o esqui direito com a extremidade traseira levantada é puxado lentamente em direção ao corpo e ao esqui esquerdo, e o bastão da mão direita é colocado na neve na posição da ponta do pé esquerdo. Isto é seguido por um movimento semelhante da perna direita, e a esquerda dá um empurrão.

Erros técnicos típicos.

Ao dominar o movimento alternado de duas etapas, ocorrem erros característicos:

1. a perna de apoio não dobra o suficiente na altura do joelho;
2. o esquiador anda visivelmente saltando, pois empurra o pé não para frente, mas para cima;
3. Durante o movimento, as costas dos esquis batem palmas na neve, o que indica extensão insuficiente da perna de mosca.

Ao dominar o esqui e fazer os exercícios aeróbicos de que tanto necessitamos, paralelamente às técnicas básicas de movimento, aprendemos a subir e descer ladeiras. As encostas são escaladas com degrau inferior - subida em meia espinha de peixe, e as mais íngremes - com subida em "espinha de peixe" ou "escada". Com um degrau na perna localizada mais acima na encosta, o bastão de mesmo nome é movido para cima.

Ao descer uma montanha, são realizadas frenagens e curvas. O método de frenagem mais comum é o “arado”, no qual as costas dos esquis são afastadas e as pontas conectadas. A frenagem aumenta com o aumento do ângulo dos esquis e quando eles ficam bem posicionados nas partes internas das costelas.

Em viagens de esqui, especialmente quando esquia nas montanhas, o esquiador precisa ser capaz de fazer curvas enquanto se move. Curvas confiáveis ​​ao pisar em movimento e em ângulo.

O esqui prolongado, assim como as viagens de esqui longas e de várias horas, a monotonia dos movimentos cíclicos exigem o desenvolvimento da resistência, e a necessidade de empurrar com bastões exige a força dos músculos dos braços e da cintura escapular.

Como você pode ver, mesmo no inverno existe a oportunidade de praticar esportes ativos e fazer exercícios aeróbicos. Então... Encontre-me na pista de esqui!