Xizək sürməyə giriş. Xizək sürmə və xizək sürmə. Əsas texnikalar.

Xizək sürmə qışda aerobik məşqlər üçün əla seçimdir. Hər kəs üçün əlçatan və faydalıdır. Əzələ sistemini inkişaf etdirir, həmçinin tənəffüs və qan dövranı orqanlarını yaxşılaşdırır və bədənimizdəki maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Güc, çeviklik, dözümlülük təkmilləşdirilir, cəsarət, qətiyyət və ərazini sürətlə idarə etmək bacarığı inkişaf etdirilir.

Beləliklə, bu gözəl qış idman intizamına ciddi şəkildə qoşulmağa etiraz etmirsinizsə, sizə çox maraqlı şeylər danışacağıq. Bir çox yeni terminlər öyrənəcəksiniz: məsələn: “addımsız hərəkət” və “yarım siyənək sümüyü qaldırma”... Amma gəlin hər şeyi qaydasına salaq...

Doğru xizəkləri necə seçmək olar?

Əvvəlcə xizək alın. Bu, ilk baxışdan göründüyü qədər sadə deyil. Qarşılaşdığınız ilk xizəklər işləməyəcək, çünki onların uzunluğu qolunuz qaldırılmış halda sizin boyunuza uyğun olmalıdır. Son illərdə bir çox qlobal idman istehsalçıları plastik örtüklü xizək istehsalına keçdilər. Onlar taxta olanlardan 10-15 sm qısadır.

Xizək dirəkləri çiyin səviyyəsinə 3-5 sm çatmamalıdır.Xizək ayaqqabıları klassik gündəlik ayaqqabılarınızdan təxminən 1-1,5 ölçüdə böyük olmalıdır.

Xizəkçinin geyimi və ona olan tələblər.

Planlaşdırılan xizək səfərləri üçün geyimə ciddi diqqət yetirilməlidir. Kostyum küləkdən yaxşı qoruyan qalın parçadan hazırlanmalıdır. Kostyum və ya gödəkçənin altına yun və ya pambıq alt paltarı, başınıza isə yun idman papağı taxın. Flanel və ya yun astarlı əlcəklər rahatdır.

Qış idman avadanlıqlarının saxlanması və onun qarşısının alınması.

Xizəkləri quru və sərin yerdə, xüsusi aralayıcılarda (ortada ən azı 5-6 sm) saxlayın.

Sürüşmə səthini ildə bir və ya iki dəfə xüsusi xizək qatranı ilə hopdurmağınızdan əmin olun. Səth bir kerosin və ya qaz burnerində qızdırılır, sonra xizək mumu (maye) və ya qatran təbəqəsi ilə örtülür. Qızdırıldıqda, baloncuklar görünür və məlhəm ağaca hopdurulur. Bu texnika qatran udulana qədər təkrarlana bilər. Hazırlanmış xizəklər aralayıcılara qoyulmalı, qalan qatran isə cır-cındırla təmizlənməlidir ki, gəzinti günü mövcud hava istiliyindən və qar örtüyündən asılı olaraq xizək mumları ilə sürtmə aparılsın.

Xizək sürməyi öyrənməyə başladıqda, hər növ dönüşləri yerində mənimsəyin:

1. əvvəlcə xizəklərin dabanlarını, sonra isə xizəklərin ayaq barmaqlarını gəzərək;
2. sağa və ya sola sürüşdürün,
3. çubuqlara güvənmədən, eləcə də onlara dayaqla tullanmaq.

Xizəklərdə hərəkət etmək üçün əsas texnika alternativ iki addımlı vuruşdur. Həm düzənlikdə, həm də aşağı xizək yollarında və yamaclarda istifadə olunur. Xizək sürərkən, trek dərin qardan keçirsə və dirəklərlə itələmək təsirsizdirsə, alternativ dörd addımdan istifadə edin. Sürüşmə pilləsində xizəkləri idarə etmək və ayaqlarınızla itələmək çətin olan yumşaq yamaclarda və yuvarlanan hissələrdə eyni vaxtda addımsız vuruş istifadə olunur. Yaxşı dəstək və sürüşmə ilə incə yamaclarda yüksək sürəti inkişaf etdirmək üçün eyni vaxtda bir addım istifadə olunur. Alternativ iki addımlı hərəkətlə hərəkət texnikasını öyrənməyə başladıqda, xizəklərlə elementar hərəkətləri yerinə yetirməlisiniz, yəni addım atmaqla yerində dönmələr etməlisiniz. Bunu etmək üçün, dabanlarınızı qardan qaldırmadan sağ xizəkinizin barmağını qaldırın, xizəyi yarım addım sağa doğru hərəkət etdirin və sonra sol ayağınızı sağınızın yanına qoyun. Məşq təkrarlanır, amplituda artır. Bənzər bir hərəkət sol ayaqla sola aparılır.

Dirəkləri xizək yolunun kənarına qoyun və onlarsız pilləkən pilləsini mənimsəməyə başlayın. Alternativ olaraq xizəklərinizin barmaqlarını qaldıraraq, dabanlarınızı qar üzərinə basaraq, sağ əlinizin sol ayağınızla birlikdə irəli getdiyinə və müvafiq olaraq sol əlinizin sağ ayağınızla irəli getdiyinə əmin olun.

Yeni bir hərəkət çubuqlar olmadan sürüşmə addımdır. Sol ayağınızla itələyin, sağ dizinizi bükün və irəli apararaq sağ xizək yolunda sürüşün. Eyni zamanda, sol qolunuzu irəli, gövdənizi isə sağ ayağınıza doğru hərəkət etdirin. Hər iki xizək səviyyəli olduqda, sağınızla itələməyə başlayın. Sürüşmə addımını mənimsədikcə onun uzunluğu artacaq.

Alternativ iki addımlı vuruş hərəkətlərin koordinasiyası baxımından yeriməyə və qaçmağa yaxındır və öyrənmək üçün əlverişlidir. Yeri gəlmişkən, bu, çubuqlarla alternativ işi əhatə etdiyi üçün dəqiq olaraq alternativ adlanır. İki addımlı - çünki bir tam dövrə iki sürüşmə addımından və müvafiq olaraq çubuqlarla iki alternativ təkandan ibarətdir. Onu düz və yaxşı basılmış yolda, bir az yamacda öyrənmək lazımdır. Sol ayaq irəliləyərkən, çubuqla sağ əl irəli çəkilir. Eyni zamanda, sol əl və sağ ayaq təkan verir. Torso bir az sola əyilir, bədən çəkisi sol ayağa keçir. Əslində, sol xizəkdə sözdə tək dəstəkli sürüşmə meydana gəlir. Təkandan sonra arxa ucu qaldırılmış sağ xizək yavaş-yavaş gövdəyə və sol xizəyə doğru çəkilir və sağ əlindəki çubuq sol ayağın barmağının mövqeyində qarın üzərinə qoyulur. Bunun ardınca sağ ayağın bənzər bir hərəkəti, sol isə təkan yerinə yetirir.

Tipik texniki səhvlər.

Alternativ iki addımlı hərəkəti mənimsəyərkən xarakterik səhvlər baş verir:

1. dəstəkləyən ayaq dizdə kifayət qədər əyilmir;
2. xizəkçi ayağını irəli deyil, yuxarı itələdiyi üçün nəzərəçarpacaq dərəcədə sıçrayır;
3. Hərəkət zamanı xizəklərin arxaları qarda çırpılır, bu, milçək ayağının kifayət qədər uzanmadığını göstərir.

Xizək sürməyi mənimsəməklə və bizə çox ehtiyac duyduğumuz aerobik məşqləri əldə etməklə, əsas hərəkət texnikalarına paralel olaraq, yoxuşa və enişə necə qalxmağı öyrənirik. Yamaclar aşağı pillə ilə - yarım siyənək dırmaşması ilə, daha dik olanlar - "siyənək sümüyü" və ya "nərdivan" ilə qalxır. Yamacda daha yüksək olan ayağın bir pilləsi ilə eyni adlı çubuq yuxarı qaldırılır.

Dağdan enərkən əyləc və dönmə həyata keçirilir. Ən çox yayılmış əyləc üsulu, xizəklərin arxalarının bir-birindən ayrıldığı və uclarının birləşdirildiyi "şum"dur. Kayakların bucağının artması ilə və qabırğaların daxili hissələrinə kəskin şəkildə yerləşdirildikdə əyləc artır.

Xizək gəzintilərində, xüsusən dağdan xizək sürərkən, xizəkçinin hərəkət zamanı dönüşlər edə bilməsi lazımdır. Hərəkətdə və bucaqda addım atmaqla etibarlı dönüşlər.

Uzun xizək sürmə, eləcə də uzun, çox saatlıq xizək səfərləri, tsiklik hərəkətlərin monotonluğu dözümlülüyün inkişafını tələb edir və dirəklərlə itələmək ehtiyacı qol və çiyin qurşağının əzələlərinin gücünü tələb edir.

Gördüyünüz kimi, hətta qışda da aktiv idmana qoşulmaq və aerobik məşqlərin dozasını almaq imkanı var. Beləliklə... Xizək yolunda mənimlə tanış olun!