Introduzione allo sci. Sci di fondo e sci di fondo. Tecniche di base.

Lo sci è un'ottima opzione per l'allenamento aerobico in inverno. È accessibile e utile a tutti. Sviluppa il sistema muscolare, migliora anche gli organi respiratori e circolatori e migliora significativamente il metabolismo nel nostro corpo. Forza, agilità, resistenza vengono migliorate, vengono sviluppati coraggio, determinazione e capacità di navigare rapidamente sul terreno.

Quindi, se non ti dispiace unirti seriamente a questa meravigliosa disciplina degli sport invernali, ti racconteremo molte cose interessanti. Imparerai tanti nuovi termini: ad esempio: “movimento continuo” e “sollevamento a mezza spina di pesce”... Ma andiamo tutto con ordine...

Come scegliere gli sci giusti?

Prima di tutto compra gli sci. Non è così semplice come sembra a prima vista. I primi sci che incontri non funzioneranno, perché la loro lunghezza dovrebbe corrispondere alla tua altezza con il braccio alzato. Negli ultimi anni, molti produttori sportivi mondiali sono passati alla produzione di sci rivestiti in plastica. Sono 10-15 cm più corti di quelli in legno.

I bastoncini da sci non dovrebbero raggiungere il livello delle spalle di 3-5 cm Le scarpe da sci dovrebbero essere circa 1-1,5 misure più grandi delle classiche scarpe da tutti i giorni.

Abbigliamento dello sciatore e requisiti per esso.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata all'abbigliamento per le gite sugli sci programmate. La tuta deve essere realizzata in tessuto spesso che protegga bene dal vento. Indossa biancheria intima di lana o cotone sotto un abito o una giacca e un berretto sportivo di lana in testa. I guanti con fodera in flanella o lana sono comodi.

Deposito dell'attrezzatura per gli sport invernali e sua prevenzione.

Riporre gli sci in un luogo fresco e asciutto, negli appositi distanziatori (almeno 5-6 cm al centro).

Assicurati di impregnare la superficie scorrevole con una speciale resina da sci una o due volte l'anno. La superficie viene riscaldata su un bruciatore a cherosene o gas e quindi ricoperta con uno strato di sciolina (liquida) o resina. Quando riscaldato compaiono delle bolle e l'unguento viene assorbito nel legno. Questa tecnica può essere ripetuta fino all'assorbimento della resina. Gli sci preparati devono essere posizionati in distanziatori, e la resina rimanente deve essere rimossa con uno straccio, in modo che, a seconda della temperatura dell'aria e del manto nevoso esistente il giorno della camminata, si possa procedere allo sfregamento con scioline.

Quando inizi a imparare a sciare, padroneggia tutti i tipi di curve sul posto:

1. prima passando attorno ai talloni degli sci, poi attorno alle punte degli sci;
2. scorri verso destra o verso sinistra,
3. saltare senza fare affidamento sui bastoncini, nonché con il supporto su di essi.

La tecnica chiave per muoversi sugli sci è una corsa alternata in due fasi. Viene utilizzato sia in pianura, sia sulle piste da sci da discesa, sia in pendenza. Nello sci di fondo, se la pista attraversa neve alta e la spinta con i bastoncini non è efficace, utilizzare i quattro passi alternati. Su pendii dolci e tratti ondulati, dove è difficile controllare gli sci con un passo scorrevole e spingersi con i piedi, viene utilizzata una corsa continua simultanea. Per sviluppare un'elevata velocità su pendii dolci con buon supporto e scorrevolezza, viene utilizzato un passo singolo simultaneo. Quando si inizia a studiare la tecnica del movimento con un movimento alternato di due passi, è necessario eseguire movimenti elementari con gli sci, ad es. Per fare ciò, solleva la punta dello sci destro senza sollevare i talloni dalla neve, sposta lo sci di mezzo passo verso destra, quindi posiziona il piede sinistro accanto a quello destro. L'esercizio viene ripetuto, l'ampiezza aumenta. Un movimento simile viene eseguito con il piede sinistro a sinistra.

Posiziona i bastoncini a lato della pista da sci e inizia a padroneggiare il passo senza di essi. Sollevando alternativamente le punte degli sci, premendo i talloni sulla neve, assicurati che la mano destra si muova in avanti insieme alla gamba sinistra e, di conseguenza, la mano sinistra si muova in avanti con la gamba destra.

Un nuovo movimento è un passo scorrevole senza bastoncini. Spingi con il piede sinistro, piega il ginocchio destro e, spostandolo in avanti, scivola sulla pista destra. Allo stesso tempo, muovi il braccio sinistro in avanti e il busto verso la gamba destra. Quando entrambi gli sci sono a livello, inizia a spingere con la destra. Man mano che padroneggi il passaggio scorrevole, la sua lunghezza aumenterà.

La corsa alternata a due passi è vicina alla camminata e alla corsa in termini di coordinazione dei movimenti ed è comoda per l'apprendimento. A proposito, si chiama alternato proprio perché prevede il lavoro alternato con i bastoncini. Due fasi - perché un ciclo completo consiste in due fasi scorrevoli e, di conseguenza, due spinte alternate con bastoncini. Bisogna studiarlo su un tracciato pianeggiante e ben battuto, con leggera pendenza. Con la gamba sinistra che si sposta in avanti, viene avanzata la mano destra con un bastone. Allo stesso tempo, la mano sinistra e la gamba destra producono una spinta. Il busto si inclina leggermente a sinistra, il peso del corpo si sposta sulla gamba sinistra. Si verifica infatti il ​​cosiddetto scorrimento monoappoggio sullo sci sinistro. Dopo la spinta, lo sci destro con la parte posteriore sollevata viene tirato lentamente verso il corpo e lo sci sinistro, e il bastone della mano destra viene posizionato sulla neve nella posizione della punta del piede sinistro. Questo è seguito da un movimento simile della gamba destra e quella sinistra esegue una spinta.

Errori tecnici tipici.

Quando si padroneggia il movimento alternato in due fasi, si verificano errori caratteristici:

1. la gamba portante non si piega abbastanza all'altezza del ginocchio;
2. lo sciatore cammina notevolmente rimbalzando, poiché spinge il piede non in avanti, ma verso l'alto;
3. Durante il movimento, la parte posteriore degli sci sbatte sulla neve, il che indica un'estensione insufficiente della gamba della mosca.

Padroneggiando lo sci e facendo l'esercizio aerobico di cui abbiamo tanto bisogno, parallelamente alle tecniche base di movimento, impariamo a salire e scendere. I pendii si risalgono con un gradino inferiore - salita a mezza spina di pesce, quelli più ripidi - con salita a "spina di pesce" o "scala". Con un passo in avanti sulla gamba situata più in alto sul pendio, il bastone con lo stesso nome viene spostato verso l'alto.

Quando si scende da una montagna, vengono eseguite frenate e svolte. Il metodo di frenatura più comune è l'“aratro”, in cui le parti posteriori degli sci vengono separate e le punte vengono collegate. La frenata aumenta con l'aumentare dell'angolo degli sci e quando sono posizionati bruscamente sulle parti interne delle stecche.

Nelle gite sugli sci, soprattutto in montagna, lo sciatore deve essere in grado di effettuare curve in movimento. Virate affidabili camminando in movimento e ad angolo.

Lo sci lungo, così come le lunghe gite sugli sci di più ore, la monotonia dei movimenti ciclici richiedono lo sviluppo della resistenza e la necessità di spingersi con i bastoncini richiede la forza dei muscoli delle braccia e del cingolo scapolare.

Come puoi vedere, anche in inverno c'è l'opportunità di praticare sport attivi e fare la tua dose di esercizio aerobico. Allora... Ci vediamo sulla pista da sci!