Úvod do lyžování. Běžky a běžky. Základní techniky.

Lyžování je v zimě výbornou variantou aerobního tréninku. Je přístupný a užitečný pro každého. Rozvíjí svalovou soustavu, zlepšuje dýchací a oběhové orgány a výrazně zlepšuje látkovou výměnu v našem těle. Zlepšuje se síla, obratnost, vytrvalost, rozvíjí se odvaha, odhodlání a schopnost rychle se orientovat v terénu.

Pokud vám tedy vážně nevadí se k této nádherné disciplíně zimních sportů připojit, řekneme vám spoustu zajímavostí. Naučíte se spoustu nových pojmů: např.: „plynulý pohyb“ a „zvednutí napůl rybí kosti“... Ale pojďme vše popořadě...

Jak vybrat ty správné lyže?

V první řadě si kupte lyže. Není to tak jednoduché, jak se na první pohled zdá. První lyže, na které narazíte, nebudou fungovat, protože jejich délka by měla odpovídat vaší výšce se zdviženou paží. V posledních letech mnoho světových sportovních výrobců přešlo na výrobu lyží potažených plastem. Jsou o 10-15 cm kratší než dřevěné.

Lyžařské hůlky by neměly dosahovat úrovně ramen o 3-5 cm Lyžařské boty by měly být přibližně o 1-1,5 čísla větší než vaše klasické boty na každodenní nošení.

Lyžařské oblečení a požadavky na něj.

Vážnou pozornost je třeba věnovat oblečení na plánované lyžařské výlety. Oblek by měl být vyroben z husté tkaniny, která dobře chrání před větrem. Pod oblek nebo sako noste vlněné nebo bavlněné spodní prádlo a na hlavu vlněnou sportovní čepici. Rukavice s flanelovou nebo vlněnou podšívkou jsou pohodlné.

Skladování zimního sportovního vybavení a jeho prevence.

Lyže skladujte na suchém a chladném místě, ve speciálních distančních podložkách (alespoň 5-6 cm uprostřed).

Určitě jednou až dvakrát ročně naimpregnujte kluznou plochu speciální lyžařskou pryskyřicí. Povrch se zahřeje na petrolejovém nebo plynovém hořáku a poté se pokryje vrstvou lyžařského vosku (tekutého) nebo pryskyřice. Při zahřátí se objeví bublinky a mast se vsákne do dřeva. Tuto techniku ​​lze opakovat, dokud není pryskyřice absorbována. Připravené lyže je nutné vložit do distančních podložek a zbylou pryskyřici odstranit hadrem, aby bylo možné v závislosti na stávající teplotě vzduchu a sněhové pokrývce v den vycházky provádět tření lyžařskými vosky.

Když se začínáte učit lyžovat, osvojte si všechny druhy zatáček na místě:

1. nejprve obšlapováním kolem patek lyží, poté kolem špiček lyží;
2. přejeďte doprava nebo doleva,
3. skákání bez spoléhání se na hole, stejně jako s podporou na nich.

Klíčovou technikou pohybu na lyžích je střídavý dvoukrokový zdvih. Používá se jak na rovině, tak na sjezdových tratích a na svazích. Při běhu na lyžích, pokud trať vede hlubokým sněhem a tlačení hůlkami je neúčinné, použijte střídavý čtyřkrok. Na mírných svazích a valivých úsecích, kde je obtížné lyže ovládat v klouzavém kroku a odrážet se nohama, se používá současný plynulý zdvih. Pro vyvinutí vysoké rychlosti na mírných svazích s dobrou podporou a skluzem se používá simultánní jeden krok. Když začínáte studovat techniku ​​pohybu se střídavým dvoukrokovým pohybem, musíte provádět elementární pohyby s lyžemi, tedy obraty na místě krokováním. Chcete-li to provést, zvedněte špičku pravé lyže, aniž byste zvedli paty ze sněhu, posuňte lyži o půl kroku doprava a poté položte levou nohu vedle pravé. Cvičení se opakuje, amplituda se zvyšuje. Podobný pohyb se provádí levou nohou doleva.

Umístěte hůlky na stranu lyžařské stopy a začněte zvládat nášlapný krok bez nich. Střídavě zvedněte špičky lyží, přitiskněte paty ke sněhu a ujistěte se, že se vaše pravá ruka pohybuje vpřed spolu s levou nohou a v souladu s tím se levá ruka pohybuje vpřed s pravou nohou.

Nový pohyb je klouzavý krok bez hůlek. Odrazte levou nohou, ohněte pravé koleno a pohybem dopředu sjeďte na pravou lyžařskou stopu. Současně posuňte levou paži dopředu a trup směrem k pravé noze. Když jsou obě lyže v rovině, začněte odrážet pravou. Jak zvládnete posuvný krok, jeho délka se bude zvětšovat.

Střídavý dvoukrokový zdvih se koordinací pohybů blíží chůzi a běhu a je vhodný pro učení. Mimochodem, střídání se mu říká právě proto, že jde o střídavou práci s holemi. Dvoukrokový - protože jeden celý cyklus se skládá ze dvou posuvných kroků a podle toho dvou střídavých odtlačení hůlkami. Je potřeba to studovat na rovné a vyšlapané trati, s mírným sklonem. Při pohybu levé nohy vpřed je pravá ruka s holí předsunuta. Současně levá ruka a pravá noha vytvářejí tlak. Trup se mírně nakloní doleva, váha těla se přesune na levou nohu. Na levé lyži totiž dochází k tzv. jednopodporovému skluzu. Po zatlačení se pravá lyže se zvednutým zadním koncem pomalu přitáhne k tělu a levá lyže a hůl v pravé ruce se položí na sníh v poloze špičky levé nohy. Následuje podobný pohyb pravé nohy a levá provádí tlak.

Typické technické chyby.

Při zvládnutí střídavého dvoukrokového pohybu dochází k charakteristickým chybám:

1. opěrná noha se v koleni dostatečně neohýbá;
2. lyžař chodí znatelně poskakující, když tlačí nohu ne dopředu, ale nahoru;
3. Při pohybu se hřbety lyží klepou o sníh, což svědčí o nedostatečném protažení nohy mušky.

Zvládnutím lyžování a získáním aerobního cvičení, které tolik potřebujeme, se souběžně se základními technikami pohybu učíme lézt do kopce a z kopce. Svahy se lezou podřadným stupněm - polorybí, strmější - lezením "rybí kost" nebo "žebřík". Krokem nahoru po noze umístěné výše na svahu se stejnojmenná hůl posune nahoru.

Při sestupu z hory se provádí brzdění a zatáčení. Nejběžnějším způsobem brzdění je „pluh“, při kterém se hřbety lyží oddálí a špičky se spojí. Brzdění se zvyšuje s rostoucím úhlem lyží a při jejich ostrém nasazení na vnitřní části žeber.

Na lyžařských výletech, zejména při lyžování z hor, musí lyžař umět zatáčet za pohybu. Zatáčky jsou spolehlivé díky krokování v pohybu a pod úhlem.

Dlouhé lyžování, stejně jako dlouhé, mnohahodinové lyžařské výlety, monotónnost cyklických pohybů vyžaduje rozvoj vytrvalosti a nutnost odrážení hůlek vyžaduje sílu svalů paží a ramenního pletence.

Jak vidíte, i v zimě je zde možnost aktivně sportovat a dopřát si svou dávku aerobního pohybu. Takže... Sejdeme se na lyžařské trati!