Johdatus hiihtoon. Murtomaahiihto ja murtomaahiihto. Perustekniikat.

Hiihto on erinomainen vaihtoehto aerobiseen harjoitteluun talvella. Se on kaikkien saatavilla ja hyödyllinen. Se kehittää lihasjärjestelmää ja parantaa myös hengitys- ja verenkiertoelimiä sekä parantaa merkittävästi kehomme aineenvaihduntaa. Vahvuus, ketteryys, kestävyys paranevat, rohkeus, päättäväisyys ja kyky nopeasti navigoida maastossa kehittyvät.

Joten jos et halua vakavasti liittyä tähän upeaan talviurheilulajiin, kerromme sinulle paljon mielenkiintoista. Opit paljon uusia termejä: esimerkiksi: "portaaton liike" ja "puolikalanruotonosto"... Mutta, otetaan kaikki järjestyksessä...

Kuinka valita oikeat sukset?

Ensinnäkin, osta sukset. Se ei ole niin yksinkertaista kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää. Ensimmäiset kohtaamasi sukset eivät toimi, koska niiden pituuden tulee vastata pituuttasi käsivarsi koholla. Viime vuosina monet maailmanlaajuiset urheiluvalmistajat ovat siirtyneet muovipäällysteisten suksien tuotantoon. Ne ovat 10-15 cm lyhyempiä kuin puiset.

Suksisauvat eivät saa yltää 3-5 cm olkapäiden tasolle, vaan laskettelukengät ovat noin 1-1,5 kokoa suuremmat kuin klassiset arkikengät.

Hiihtäjän vaatteet ja sen vaatimukset.

Suunniteltujen hiihtoretkien pukeutumiseen tulee kiinnittää erityistä huomiota. Puvun tulee olla paksua kangasta, joka suojaa hyvin tuulelta. Pue puvun tai takin alla villaiset tai puuvillaiset alusvaatteet ja villallinen urheilulippis päässäsi. Rukkaset, joissa on flanelli- tai villavuori, ovat mukavia.

Talviurheiluvälineiden varastointi ja sen ehkäisy.

Varastoi sukset kuivassa ja viileässä erityisissä välilevyissä (vähintään 5-6 cm keskellä).

Muista kyllästää liukupinta erityisellä suksihartsilla kerran tai kahdesti vuodessa. Pinta kuumennetaan kerosiini- tai kaasupolttimella ja peitetään sitten kerroksella suksivahaa (nestettä) tai hartsia. Kuumennettaessa ilmaantuu kuplia ja voide imeytyy puuhun. Tätä tekniikkaa voidaan toistaa, kunnes hartsi on imeytynyt. Valmistetut sukset on sijoitettava välikappaleisiin ja jäljellä oleva hartsi on poistettava rievulla, jotta kävelypäivän ilman lämpötilasta ja lumipeitteestä riippuen voidaan suorittaa hierominen suksivoiteilla.

Kun aloitat laskettelun oppimisen, hallitse kaikenlaiset käännökset paikan päällä:

1. ensin astumalla suksien kantapään ympäri, sitten suksien varpaiden ympäri;
2. pyyhkäise oikealle tai vasemmalle,
3. hyppäämiseen tukeutumatta kepeihin sekä tukemalla niitä.

Avaintekniikka suksilla liikkumiseen on vuorotteleva kaksivaiheinen veto. Sitä käytetään sekä tasangolla että lasketteluladuilla ja rinteillä. Maastohiihdossa, jos rata kulkee syvän lumen läpi ja sauvoilla työntäminen on tehotonta, käytä vuorotellen nelivaiheista. Lempeillä rinteillä ja vierivillä osilla, joissa suksia on vaikea hallita liukuvalla askeleella ja työntää pois jaloillaan, käytetään samanaikaista portaatonta vetoa. Suuren nopeuden kehittämiseksi loivilla rinteillä, joissa on hyvä tuki ja luisto, käytetään samanaikaista yksivaiheista. Vuorottelevalla kaksivaiheisella liikkeellä liikkumisen tekniikan opiskelun alkaessa on suoritettava suksilla alkeisliikkeet eli käännökset paikoillaan astumalla. Tehdäksesi tämän nosta oikean suksen varvas nostamatta kantapääsi lumesta, siirrä suksia puoli askelta oikealle ja aseta sitten vasen jalkasi oikean viereen. Harjoitus toistetaan, amplitudi kasvaa. Samanlainen liike suoritetaan vasemmalla jalalla vasemmalle.

Aseta sauvat hiihtoladan sivuun ja ala hallita askellus ilman niitä. Nosta vuorotellen suksien varpaita, paina kantapäät lumeen, varmista, että oikea kätesi liikkuu eteenpäin vasemman jalkasi kanssa ja vastaavasti vasen kätesi liikkuu eteenpäin oikean jalkasi kanssa.

Uusi liike on liukuaskel ilman tikkuja. Työnnä pois vasemmalla jalallasi, taivuta oikeaa polvea ja siirrä sitä eteenpäin liu'uttamalla oikealla hiihtoladulla. Siirrä samalla vasenta kättä eteenpäin ja vartaloa oikeaa jalkaa kohti. Kun molemmat sukset ovat vaakatasossa, aloita työntäminen oikealla. Kun hallitset liukuaskeleen, sen pituus kasvaa.

Vaihteleva kaksivaiheinen veto on liikkeiden koordinaation kannalta lähellä kävelyä ja juoksua ja on kätevä oppimiseen. Muuten, sitä kutsutaan vuorotteluksi juuri siksi, että se sisältää vuorottelevan työn tikkujen kanssa. Kaksivaiheinen - koska yksi täysi sykli koostuu kahdesta liukuvaiheesta ja vastaavasti kahdesta vuorottelevasta työntöstä kepeillä. Sinun on opittava sitä tasaisella ja hyvin tallatulla radalla, jossa on pieni kaltevuus. Kun vasen jalka liikkuu eteenpäin, oikea käsi kepillä nostetaan eteenpäin. Samaan aikaan vasen käsi ja oikea jalka tuottavat työntöä. Vartalo kallistuu hieman vasemmalle, kehon paino siirtyy vasemmalle jalalle. Itse asiassa tapahtuu niin sanottu yhden tuen liukuminen vasemmalla suksella. Työnnön jälkeen oikeaa suksia vedetään takapää nostettuna hitaasti vartaloa ja vasenta suksia kohti ja oikean käden sauva asetetaan lumelle vasemman jalan varpaan kohdalle. Tätä seuraa samanlainen oikean jalan liike, ja vasen suorittaa työntöä.

Tyypillisiä teknisiä virheitä.

Kun hallitaan vuorottelevaa kaksivaiheista liikettä, ilmenee ominaisvirheitä:

1. tukijalka ei taipu tarpeeksi polvessa;
2. hiihtäjä kävelee selvästi pomppien, kun hän työntää jalkaansa ei eteenpäin, vaan ylöspäin;
3. Liikkeessä suksien selkät taputtavat lunta, mikä viittaa perhojalan riittämättömään venymiseen.

Hallitsemalla hiihtoa ja saamalla tarvitsemamme aerobisen harjoituksen, opimme samanaikaisesti liikkeen perustekniikoiden kanssa kiipeämään ylä- ja alamäkeen. Rinteet kiipeävät huonommalla askelmalla - puolikalanruotokiipeilyllä, jyrkemmillä - "kalanruoto" tai "tikkaita" nousulla. Rinteessä korkeammalle olevaa jalkaa nostamalla samanniminen maila siirretään ylöspäin.

Vuoresta laskeutuessa jarrutetaan ja käännetään. Yleisin jarrutusmenetelmä on ”aura”, jossa suksien selkänojat siirretään erilleen ja kärjet yhdistetään. Jarrutus lisääntyy, kun suksien kulma kasvaa ja kun ne asettuvat jyrkästi kylkiluiden sisäosiin.

Hiihtoretkellä, varsinkin vuorilta hiihtäessä, hiihtäjän tulee pystyä tekemään käännöksiä liikkuessaan. Luotettavat käännökset astumalla liikkeessä ja kulmassa.

Pitkät hiihtomatkat sekä pitkät, usean tunnin hiihtomatkat, syklisten liikkeiden yksitoikkoisuus edellyttävät kestävyyden kehittämistä ja sauvoilla työntämisen tarve käsivarsien ja olkavyön lihasten voimaa.

Kuten näette, myös talvella on mahdollisuus osallistua aktiiviseen urheiluun ja saada oma annoksensa aerobista liikuntaa. Joten... Tavataan hiihtoladulla!