Введення у лижний спорт. Біг на лижах та ходьба на лижах. Основні прийоми.

Лижний спорт – це чудовий варіант аеробного тренінгу у зимовий період. Він доступний і корисний для всіх. Він розвиває м'язову систему, а також удосконалює органи дихання та кровообігу, значною мірою посилює обмін речовин у нашому організмі. Удосконалюються сила, спритність, витривалість, виробляються сміливість, рішучість та вміння оперативно орієнтуватися біля.

Отже, якщо Ви не проти серйозно долучитися до цієї чудової зимової спортивної дисципліни, ми розповімо Вам багато цікавого. Ви дізнаєтеся багато нових термінів: наприклад: «безкроковий хід» і «підйом напівялинкою»… Але, давайте все по порядку…

Як правильно вибрати лижі?

Насамперед придбайте лижі. Це не так просто, як здається на перший погляд. Перші лижі, що попалися, не підуть, адже їх довжина повинна відповідати вашому зростанню з піднятою рукою. В останні роки багато світових спортивних виробників перейшли на випуск лиж з пластиковим покриттям. Вони на 10-15 см коротші за дерев'яні.

Лижні палиці повинні не діставати до рівня плечей по 3-5 см. Лижне взуття має бути приблизно на 1 -1,5 розміру більше, ніж Ваше класичне повсякденне взуття.

Одяг лижника та вимоги до неї.

Серйозну увагу слід приділити одязі для запланованих лижних прогулянок. Костюм має бути із щільної тканини, яка добре захищає від вітру. Під костюм або куртку надягайте вовняну або бавовняну білизну, на голову - вовняну спортивну шапочку. Зручні рукавиці з байковою чи вовняною підкладкою.

Зберігання зимового спортивного інвентарю та його профілактика.

Лижі зберігайте в сухому та прохолодному місці, у спеціальних розпірках (не менше 5-6 см у середині).

Обов'язково один-два рази на рік просочуйте поверхню, що ковзає, спеціальною лижною смолою. Поверхню прогрівають на гасовому або газовому пальнику, а потім покривають шаром лижної мазі (рідкою) або смоли. При нагріванні з'являються бульбашки і мазь вбирається в деревину. Такий прийом можна повторювати, поки вбиратиметься смола. Підготовлені лижі треба поставити в розпірки, а залишки смоли зняти ганчіркою, щоб в залежності від температури повітря і снігового покриву в день прогулянки зробити натирання лижними мазями.

На початку навчання лижному спорту освойте всілякі повороти на місці:

1. спочатку переступанням навколо п'ят лиж, потім навколо шкарпеток лиж;
2. махом направо чи наліво,
3. стрибком без упору на ціпки, а також з опорою на них.

Ключова методика пересування на лижах - це поперемінний двокроковий хід. Він застосовується і рівнині, і лижні під ухил, і підйомах. Здійснюючи біг на лижах, якщо лижня йде по глибокому снігу і поштовхи палицями малоефективні, скористайтеся поперемінним чотирикроковим. На пологих спусках і розкочаних ділянках, де важко керувати лижами в ході ковзання і відштовхуватися ногами, застосовується одночасний безкроковий хід. Щоб розвинути високу швидкість на пологих спусках при хорошій опорі та ковзанні, застосовується одночасний однокроковий. Приступаючи до вивчення техніки пересування поперемінним двокроковим ходом, потрібно виконувати елементарні рухи з лижами, тобто повороти дома переступанием. Для цього підніміть носок правої лижі, не відриваючи п'яти від снігу, переставте лижу на півкроку праворуч, а потім приставте ліву ногу до правої. Вправа повторюється, амплітуда зростає. Аналогічний рух виконується лівою ногою у ліву сторону.

Поставте палиці в сторону від лижні і приступайте до оволодіння кроком, що ступає без них. По черзі піднімаючи шкарпетки лиж, притискаючи п'яти до снігу, контролюйте, щоб права рука відводилася вперед разом із лівою ногою, а, відповідно, ліва рука — із правою ногою.

Новий рух - ковзний крок без палиць. Відштовхнувшись лівою ногою, зігніть праву в коліні і, відводячи її вперед, ковзайте на правій лижні. Одночасно з цим подайте ліву руку вперед, а тулуб - до правої ноги. Коли обидві лижі зрівняються, почніть відштовхування правою. У міру освоєння ковзного кроку його довжина збільшуватиметься.

Змінний двокроковий хід за координацією рухів близький до ходьби та бігу, зручний для вивчення. Поперемінним, до речі, він називається саме тому, що включає поперемінну роботу ціпками. Двокроковим - тому, що один повноцінний цикл складається з двох ковзаючих кроків і, відповідно, двох поперемінних відштовхувань ціпками. Вивчати його потрібно на рівній та накатаній лижні, з незначним ухилом. З рухом уперед лівої ноги, вперед виставляється права рука з ціпком. При цьому ліва рука і права нога тим часом роблять поштовх. Тулуб трохи нахиляється вліво, вага тіла зміщується на ліву ногу. Фактично відбувається так зване одноопорне ковзання на лівій лижі. Після поштовху права лижа з піднятим заднім кінцем повільно підтягується до тулуба і лівої лижі, а палиця в правій руці ставиться на сніг на позиції шкарпетки лівої ноги. Потім слідує аналогічний рух правої ноги, а ліва виконує поштовх.

Типові помилки техніки.

При оволодінні поперемінним двокроковим ходом зустрічаються характерні помилки:

1. опорна нога недостатньо згинається в коліні;
2. лижник йде помітно підстрибуючи, тому що штовхається ногою не вперед, а вгору;
3. під час руху задники лиж ляскають об сніг, що свідчить про недостатній винос махової ноги.

Освоюючи лижний спорт і отримуючи необхідні аеробні навантаження, паралельно з основними прийомами пересування, вивчаються способи підйому в гору і спуску. Схили долають поступовим кроком — підйом напівялинкою, крутіші — «ялинкою» або «драбинкою». З кроком вгору ноги, розташованої вище схилом, переставляється вгору однойменна нозі палиця.

При спуску з гори виконуються гальмування та повороти. Найбільш поширений спосіб гальмування - «плуг», при якому задники лиж розсуваються в сторони, а шкарпетки з'єднуються. Гальмування посилюється зі збільшенням кута розлучення лиж і за різкої постановці їх у внутрішні частини ребер.

На лижних прогулянках, особливо при катанні з гір, лижнику необхідно вміти виконувати повороти в русі. Надійні повороти переступанням у русі та «кутом».

Тривала ходьба на лижах, а також тривалі, багатогодинні лижні походи, одноманітність циклічних рухів вимагають розвитку витривалості, а необхідність відштовхування ціпками - сили м'язів рук та плечового пояса.

Як бачите, і взимку є можливість долучатися до активного спорту та отримати свою дозу аеробного навантаження. Тож… Зустрінемось на лижні!