Wprowadzenie do narciarstwa. Narciarstwo biegowe i narciarstwo biegowe. Podstawowe techniki.

Narciarstwo to doskonała opcja na trening aerobowy zimą. Jest dostępny i przydatny dla każdego. Rozwija układ mięśniowy, a także usprawnia narządy oddechowe i krwionośne oraz znacząco poprawia przemianę materii w naszym organizmie. Poprawia się siła, zwinność, wytrzymałość, rozwija się odwaga, determinacja i umiejętność szybkiego poruszania się w terenie.

Jeśli więc nie masz nic przeciwko, aby na poważnie dołączyć do tej wspaniałej dyscypliny sportów zimowych, opowiemy Ci wiele ciekawych rzeczy. Poznasz wiele nowych terminów, np.: „ruch bezstopniowy” i „podnoszenie pół jodełki”… Ale weźmy wszystko w porządku…

Jak wybrać odpowiednie narty?

Przede wszystkim kup narty. To nie jest tak proste, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Pierwsze narty, na które się natkniesz, nie sprawdzą się, ponieważ ich długość powinna odpowiadać Twojemu wzrostowi z uniesionym ramieniem. W ostatnich latach wielu światowych producentów sprzętu sportowego przeszło na produkcję nart powlekanych tworzywem sztucznym. Są o 10-15 cm krótsze od drewnianych.

Kijki narciarskie nie powinny sięgać do poziomu ramion o 3-5 cm Buty narciarskie powinny być o około 1-1,5 rozmiaru większe od klasycznych butów codziennych.

Ubiór narciarza i wymagania wobec niego.

Szczególną uwagę należy zwrócić na ubiór planując wyjazdy na narty. Kombinezon powinien być wykonany z grubego materiału, który dobrze chroni przed wiatrem. Pod garnitur lub marynarkę zakładaj wełnianą lub bawełnianą bieliznę, a na głowę wełnianą czapkę sportową. Wygodne są rękawiczki z flanelową lub wełnianą wyściółką.

Przechowywanie sprzętu do sportów zimowych i zapobieganie temu.

Przechowuj narty w suchym i chłodnym miejscu, w specjalnych przekładkach (co najmniej 5-6 cm na środku).

Pamiętaj, aby raz lub dwa razy w roku zaimpregnować powierzchnię ślizgową specjalną żywicą narciarską. Powierzchnię podgrzewa się na palniku naftowym lub gazowym, a następnie pokrywa warstwą wosku narciarskiego (w płynie) lub żywicy. Po podgrzaniu pojawiają się bąbelki i maść wchłania się w drewno. Technikę tę można powtarzać aż do wchłonięcia żywicy. Przygotowane narty należy umieścić w przekładkach, a pozostałą żywicę usunąć szmatką, tak aby w zależności od panującej temperatury powietrza i pokrywy śnieżnej w dniu spaceru można było przeprowadzić nacieranie woskami narciarskimi.

Rozpoczynając naukę jazdy na nartach, opanuj na miejscu wszystkie rodzaje skrętów:

1. najpierw obchodząc piętki nart, a następnie palce nart;
2. przesuń w prawo lub w lewo,
3. skakanie bez polegania na kijach, a także z podparciem na nich.

Kluczową techniką poruszania się na nartach jest naprzemienny dwustopniowy ruch. Stosowany jest zarówno na równinie, jak i na trasach zjazdowych oraz na stokach. Podczas jazdy na nartach biegowych, jeśli trasa biegnie przez głęboki śnieg i odpychanie kijkami jest nieskuteczne, należy stosować naprzemienne czterostopniowe biegi. Na łagodnych stokach i pagórkowatych odcinkach, gdzie trudno jest panować nad nartami podczas ślizgu i odpychać się stopami, stosuje się jednoczesny skok bezstopniowy. Aby rozwinąć dużą prędkość na łagodnych zboczach z dobrym podparciem i poślizgiem, stosuje się jednoczesny, pojedynczy krok. Rozpoczynając naukę techniki poruszania się naprzemiennym dwuetapowym ruchem, musisz wykonywać elementarne ruchy na nartach, tj. zwroty w miejscu poprzez stepowanie. Aby to zrobić, podnieś czubek prawej narty, nie odrywając pięt od śniegu, przesuń nartę o pół stopnia w prawo, a następnie umieść lewą stopę obok prawej. Ćwiczenie powtarza się, amplituda wzrasta. Podobny ruch wykonuje się lewą stopą w lewo.

Umieść kijki z boku toru narciarskiego i zacznij doskonalić krok bez nich. Naprzemiennie podnosząc czubki nart, dociskając pięty do śniegu, upewnij się, że prawa ręka porusza się do przodu wraz z lewą nogą i odpowiednio lewa ręka przesuwa się do przodu prawą nogą.

Nowy ruch to krok ślizgowy bez kijów. Odepchnij się lewą nogą, ugnij prawe kolano i wysuwając je do przodu, zsuń się po prawym torze narciarskim. Jednocześnie przesuń lewe ramię do przodu, a tułów w stronę prawej nogi. Kiedy obie narty znajdą się w poziomie, zacznij odpychać się prawą stroną. W miarę opanowywania kroku ślizgowego jego długość będzie się zwiększać.

Naprzemienny dwuetapowy ruch jest zbliżony do chodzenia i biegania pod względem koordynacji ruchów i jest wygodny do nauki. Nawiasem mówiąc, nazywa się to naprzemiennym właśnie dlatego, że polega na naprzemiennej pracy z kijami. Dwuetapowy - ponieważ jeden pełny cykl składa się z dwóch kroków przesuwnych i odpowiednio dwóch naprzemiennych odpychań kijami. Musisz go przestudiować na płaskim i dobrze wydeptanym torze, z lekkim nachyleniem. Gdy lewa noga porusza się do przodu, prawa ręka z kijem jest wysunięta do przodu. W tym samym czasie lewa ręka i prawa noga wykonują pchnięcie. Tułów przechyla się lekko w lewo, ciężar ciała przenoszony jest na lewą nogę. W rzeczywistości dochodzi do tak zwanego przesuwania się pojedynczego suportu na lewej narcie. Po pchnięciu prawą nartę z podniesionym tyłem powoli przyciągamy w stronę ciała, a lewą nartę, a kij w prawej ręce kładziemy na śniegu w miejscu palca lewej stopy. Następnie podobny ruch wykonuje prawa noga, a lewa wykonuje pchnięcie.

Typowe błędy techniczne.

Podczas opanowywania naprzemiennego dwuetapowego ruchu pojawiają się charakterystyczne błędy:

1. noga podpierająca nie jest wystarczająco zgięta w kolanie;
2. narciarz idzie zauważalnie podskakując, wypychając stopę nie do przodu, ale do góry;
3. Podczas ruchu tył nart uderza w śnieg, co wskazuje na niewystarczające wyprostowanie nogi muchy.

Opanowując jazdę na nartach i wykonując tak potrzebne nam ćwiczenia aerobowe, równolegle z podstawowymi technikami ruchu, uczymy się wspinaczki pod górę i zjazdów. Na zbocza wspina się się niższym stopniem - wspinaczką w kształcie pół jodełki, na bardziej strome - wspinaczką „w jodełkę” lub „drabiną”. Wraz z podniesieniem nogi znajdującej się wyżej na zboczu drążek o tej samej nazwie przesuwa się w górę.

Podczas zjazdu z góry następuje hamowanie i skręcanie. Najpopularniejszą metodą hamowania jest „pług”, w którym rozsuwane są tyły nart i łączone czubki. Hamowanie wzrasta wraz ze wzrostem kąta nart i gdy są one ostro umieszczone na wewnętrznych częściach żeber.

Podczas wyjazdów narciarskich, szczególnie podczas jazdy na nartach z gór, narciarz musi mieć możliwość wykonywania skrętów podczas jazdy. Niezawodne skręty w ruchu i pod kątem.

Długa jazda na nartach, a także długie, wielogodzinne wyjazdy na narty, monotonia cyklicznych ruchów wymaga rozwoju wytrzymałości, a konieczność odpychania się kijkami wymaga siły mięśni ramion i obręczy barkowej.

Jak widać nawet zimą można uprawiać aktywne sporty i zaczerpnąć dawki ćwiczeń aerobowych. Więc... Spotkajmy się na trasie narciarskiej!