Introducción al esquí. Esquí de fondo y esquí de fondo. Técnicas básicas.

El esquí es una excelente opción para el entrenamiento aeróbico en invierno. Es accesible y útil para todos. Desarrolla el sistema muscular, mejora los órganos respiratorios y circulatorios y mejora significativamente el metabolismo de nuestro cuerpo. Se mejoran la fuerza, la agilidad, la resistencia, se desarrolla el coraje, la determinación y la capacidad de navegar rápidamente por el terreno.

Así que, si no te importa seriamente apuntarte a esta maravillosa disciplina de deportes de invierno, te contamos un montón de cosas interesantes. Aprenderá muchos términos nuevos: por ejemplo: “movimiento continuo” y “elevación en media espina de pescado”... Pero, vayamos todo en orden...

¿Cómo elegir los esquís adecuados?

En primer lugar, compra esquís. No es tan sencillo como parece a primera vista. Los primeros esquís con los que te topes no te servirán, porque su longitud debe corresponder a tu altura con el brazo levantado. En los últimos años, muchos fabricantes deportivos mundiales han pasado a producir esquís recubiertos de plástico. Son entre 10 y 15 cm más cortos que los de madera.

Los bastones de esquí no deben llegar a la altura de los hombros entre 3 y 5 cm y los zapatos de esquí deben ser aproximadamente entre 1 y 1,5 tallas más grandes que los zapatos clásicos de uso diario.

Indumentaria del esquiador y requisitos para ello.

Se debe prestar mucha atención a la ropa para los viajes de esquí planificados. El traje debe estar confeccionado con una tela gruesa que proteja bien del viento. Use ropa interior de lana o algodón debajo de un traje o chaqueta y una gorra deportiva de lana en la cabeza. Las manoplas con forro de franela o lana son cómodas.

Almacenamiento de material para deportes de invierno y su prevención.

Guarde los esquís en un lugar seco y fresco, en espaciadores especiales (al menos 5-6 cm en el medio).

Asegúrese de impregnar la superficie deslizante con resina especial para esquí una o dos veces al año. La superficie se calienta con un quemador de queroseno o gas y luego se cubre con una capa de cera para esquís (líquido) o resina. Cuando se calienta, aparecen burbujas y la pomada se absorbe en la madera. Esta técnica se puede repetir hasta que se absorba la resina. Los esquís preparados se deben colocar en espaciadores, y los restos de resina se deben quitar con un trapo, de modo que, dependiendo de la temperatura del aire existente y la capa de nieve el día de la caminata, se pueda realizar el frotamiento con ceras para esquís.

Al empezar a aprender a esquiar, domina todo tipo de giros en el acto:

1. primero dando un paso alrededor de los talones de los esquís, luego alrededor de las puntas de los esquís;
2. deslizar hacia la derecha o hacia la izquierda,
3. Saltar sin apoyarse en palos, así como apoyándose en ellos.

La técnica clave para moverse sobre esquís es una brazada alterna de dos pasos. Se utiliza tanto en llanura como en pistas de esquí alpino y en pistas. Al practicar esquí de fondo, si la pista discurre por nieve profunda y empujar con bastones no es efectivo, utilice cuatro pasos alternos. En pendientes suaves y tramos ondulados, donde es difícil controlar los esquís en un paso deslizante y empujar con los pies, se utiliza una carrera continua simultánea. Para desarrollar una alta velocidad en pendientes suaves con buen apoyo y deslizamiento, se utiliza un solo paso simultáneo. Al comenzar a estudiar la técnica de moverse con un movimiento alterno de dos pasos, es necesario realizar movimientos elementales con esquís, es decir, giros en el lugar dando pasos. Para hacer esto, levante la punta del esquí derecho sin levantar los talones de la nieve, mueva el esquí medio paso hacia la derecha y luego coloque el pie izquierdo al lado del derecho. El ejercicio se repite, la amplitud aumenta. Se realiza un movimiento similar con el pie izquierdo hacia la izquierda.

Coloque los bastones a un lado de la pista de esquí y comience a dominar el paso sin ellos. Levantando alternativamente las puntas de los esquís, presionando los talones contra la nieve, asegúrese de que su mano derecha avance junto con su pierna izquierda y, en consecuencia, su mano izquierda avance con su pierna derecha.

Un nuevo movimiento es un paso deslizante sin palos. Empuja con el pie izquierdo, dobla la rodilla derecha y, moviéndola hacia adelante, deslízate por la pista de esquí derecha. Al mismo tiempo, mueve tu brazo izquierdo hacia adelante y tu torso hacia tu pierna derecha. Cuando ambos esquís estén nivelados, comienza a empujar con la derecha. A medida que domines el paso deslizante, su longitud aumentará.

La brazada alterna de dos pasos se acerca a caminar y correr en términos de coordinación de movimientos y es conveniente para aprender. Por cierto, se llama alternancia precisamente porque implica alternar el trabajo con palos. Dos pasos: porque un ciclo completo consta de dos pasos deslizantes y, en consecuencia, dos empujones alternos con palos. Hay que estudiarlo por una pista llana y muy transitada, con ligera pendiente. Con la pierna izquierda avanzando, se adelanta la mano derecha con un palo. Al mismo tiempo, la mano izquierda y la pierna derecha producen un empujón. El torso se inclina ligeramente hacia la izquierda, el peso del cuerpo se desplaza hacia la pierna izquierda. De hecho, se produce el llamado deslizamiento de un solo soporte en el esquí izquierdo. Después del empujón, el esquí derecho con la parte trasera levantada se tira lentamente hacia el cuerpo y el esquí izquierdo, y el bastón de la mano derecha se coloca sobre la nieve en la posición de la punta del pie izquierdo. A esto le sigue un movimiento similar de la pierna derecha y la izquierda realiza un empujón.

Errores técnicos típicos.

Al dominar el movimiento alterno de dos pasos, se producen errores característicos:

1. la pierna de apoyo no se dobla lo suficiente a la altura de la rodilla;
2. el esquiador camina notablemente saltando, mientras empuja el pie no hacia adelante, sino hacia arriba;
3. Durante el movimiento, la parte trasera de los esquís golpea la nieve, lo que indica una extensión insuficiente de la pierna de vuelo.

Dominando el esquí y realizando el ejercicio aeróbico que tanto necesitamos, en paralelo con las técnicas básicas de movimiento, aprendemos a subir y bajar cuestas. Las pistas se suben con un escalón inferior -una subida en media espina de pescado, las más empinadas- con una subida en "espiga" o "escalera". Con un paso hacia arriba en la pierna ubicada más arriba en la pendiente, se mueve hacia arriba el palo del mismo nombre.

Al descender una montaña, se realizan frenadas y giros. El método de frenado más común es el "arado", en el que se separan las partes traseras de los esquís y se conectan las puntas. El frenado aumenta con un aumento en el ángulo de los esquís y cuando se colocan bruscamente en las partes internas de las nervaduras.

En los viajes de esquí, especialmente cuando se esquía desde la montaña, el esquiador necesita poder realizar giros mientras se mueve. Giros confiables al caminar en movimiento y en ángulo.

El esquí largo, así como los viajes de esquí largos de varias horas, la monotonía de los movimientos cíclicos requieren el desarrollo de la resistencia, y la necesidad de impulsarse con bastones requiere la fuerza de los músculos de los brazos y la cintura escapular.

Como puede ver, incluso en invierno existe la oportunidad de practicar deportes activos y realizar su dosis de ejercicio aeróbico. Entonces... ¡Encuéntrame en la pista de esquí!