Kayak yapmaya giriş. Kros kayağı ve kros kayağı. Temel teknikler.

Kayak, kışın aerobik antrenmanı için mükemmel bir seçenektir. Herkes için erişilebilir ve kullanışlıdır. Kas sistemini geliştirir, ayrıca solunum ve dolaşım organlarını iyileştirir ve vücudumuzdaki metabolizmayı önemli ölçüde artırır. Güç, çeviklik, dayanıklılık geliştirilir, cesaret, kararlılık ve arazide hızla gezinme yeteneği geliştirilir.

Bu harika kış sporları disiplinine ciddi olarak katılmaktan çekinmiyorsanız, size birçok ilginç şey anlatacağız. Pek çok yeni terim öğreneceksiniz: örneğin: “kademesiz hareket” ve “yarım balıksırtı kaldırma”... Ama her şeyi sırayla ele alalım...

Doğru kayaklar nasıl seçilir?

Öncelikle kayak satın alın. İlk bakışta göründüğü kadar basit değil. Karşılaştığınız ilk kayaklar işe yaramayacaktır çünkü uzunlukları, kolunuz kaldırılmış haldeki boyunuza uygun olmalıdır. Son yıllarda birçok küresel spor üreticisi plastik kaplamalı kayak üretimine geçti. Ahşap olanlardan 10-15 cm daha kısadırlar.

Kayak batonları omuz seviyesine 3-5 cm kadar ulaşmamalı.Kayak ayakkabıları klasik günlük ayakkabılarınızdan yaklaşık 1-1,5 numara daha büyük olmalıdır.

Kayakçının kıyafetleri ve gereksinimleri.

Planlanan kayak gezilerinde giyime ciddi önem verilmelidir. Elbise rüzgardan iyi koruyan kalın kumaştan yapılmalıdır. Bir takım elbise veya ceketin altına yün veya pamuklu iç çamaşırı giyin ve başınıza yünlü bir spor şapkası giyin. Flanel veya yün astarlı eldivenler rahattır.

Kış sporları malzemelerinin depolanması ve önlenmesi.

Kayakları kuru ve serin bir yerde, özel ara parçalarda (ortada en az 5-6 cm) saklayın.

Kayma yüzeyini yılda bir veya iki kez özel kayak reçinesiyle emprenye ettiğinizden emin olun. Yüzey bir gazyağı veya gaz ocağında ısıtılır ve daha sonra bir kayak mumu (sıvı) veya reçine tabakasıyla kaplanır. Isıtıldığında kabarcıklar ortaya çıkar ve merhem ahşabın içine emilir. Bu teknik reçine emilinceye kadar tekrarlanabilir. Hazırlanan kayaklar ara parçalara yerleştirilmeli ve kalan reçine bir bezle çıkarılmalıdır, böylece yürüyüş günündeki mevcut hava sıcaklığına ve kar örtüsüne bağlı olarak kayak mumları ile ovalama yapılabilir.

Kayak öğrenmeye başladığınızda her türlü dönüşte ustalaşın:

1. önce kayakların topuklarının etrafından, sonra da kayakların ayak parmaklarının etrafından dolaşarak;
2. sağa veya sola kaydırın,
3. sopalara güvenmeden ve onlardan destek alarak atlama.

Kayaklarda hareket etmenin temel tekniği, dönüşümlü iki adımlı bir vuruştur. Hem ovada hem yokuş aşağı kayak pistlerinde hem de yamaçlarda kullanılır. Kros kayağı yaparken, pist derin karda geçiyorsa ve direklerle itmek etkisizse, dönüşümlü dört adımı kullanın. Kayakları kayan bir adımda kontrol etmenin ve ayaklarınızla itmenin zor olduğu hafif eğimlerde ve inişli çıkışlı bölümlerde, eşzamanlı kademesiz vuruş kullanılır. Hafif eğimlerde iyi destek ve süzülme ile yüksek hız geliştirmek için eş zamanlı tek adım kullanılır. Alternatif iki adımlı hareketle hareket etme tekniğini incelemeye başladığınızda, kayaklarla temel hareketler yapmanız gerekir, yani. adım atarak yerinde dönüşler. Bunu yapmak için, topuklarınızı kardan kaldırmadan sağ kayağınızın ucunu kaldırın, kayağı yarım adım sağa doğru hareket ettirin ve ardından sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına koyun. Egzersiz tekrarlanır, genlik artar. Benzer bir hareket sol ayak sola doğru yapılır.

Batonları kayak pistinin kenarına yerleştirin ve onlarsız adım atma adımında ustalaşmaya başlayın. Kayaklarınızın uçlarını dönüşümlü olarak kaldırarak topuklarınızı kara bastırın, sağ elinizin sol bacağınızla birlikte ileri doğru hareket ettiğinden ve buna bağlı olarak sol elinizin de sağ bacağınızla birlikte ileri hareket ettiğinden emin olun.

Yeni bir hareket, sopasız kayan bir adımdır. Sol ayağınızla itin, sağ dizinizi bükün ve ileri doğru hareket ettirerek sağ kayak pistinde kaydırın. Aynı zamanda sol kolunuzu öne, gövdenizi ise sağ bacağınıza doğru hareket ettirin. Her iki kayak da aynı hizada olduğunda sağınızla itmeye başlayın. Kayma adımında ustalaştıkça uzunluğu artacaktır.

Alternatif iki adımlı vuruş, hareketlerin koordinasyonu açısından yürümeye ve koşmaya yakındır ve öğrenmeye uygundur. Bu arada, buna tam olarak dönüşümlü deniyor çünkü sopalarla dönüşümlü çalışmayı içeriyor. İki adımlı - çünkü bir tam döngü iki kayan adımdan ve buna göre çubuklarla iki alternatif itme işleminden oluşur. Düz ve iyi işlenmiş, hafif eğimli bir parkurda çalışmanız gerekiyor. Sol bacak öne doğru hareket ederken, sopalı sağ el öne doğru uzatılır. Aynı anda sol el ve sağ bacak da bir itme kuvveti üretir. Gövde hafifçe sola doğru eğilir, vücut ağırlığı sol bacağa kayar. Aslında sol kayakta tek destekli kayma meydana gelir. İtmeden sonra arka ucu yükseltilmiş sağ kayak yavaşça gövdeye ve sol kayağa doğru çekilir ve sağ eldeki sopa sol ayağın parmak ucu hizasında kar üzerine yerleştirilir. Bunu sağ bacağın benzer bir hareketi takip eder ve sol bacak bir itme gerçekleştirir.

Tipik teknik hatalar.

Alternatif iki adımlı harekete hakim olurken karakteristik hatalar meydana gelir:

1. destek ayağı dizde yeterince bükülmez;
2. kayakçı ayağını ileri değil yukarı doğru iterken gözle görülür şekilde sıçrayarak yürür;
3. Hareket sırasında kayakların arka kısımları kara çarpıyor, bu da sinek bacağının yeterince uzatılmadığını gösteriyor.

Kayakta ustalaşarak ve çok ihtiyacımız olan aerobik egzersizini yaparak, temel hareket tekniklerine paralel olarak yokuş yukarı ve yokuş aşağı tırmanmayı da öğreniyoruz. Yamaçlara daha düşük bir adımla - yarım balıksırtı tırmanışı, daha dik olanlar - "balıksırtı" veya "merdiven" tırmanışıyla tırmanılır. Yokuşta daha yüksekte bulunan bacak yukarı doğru bir adım atıldığında aynı isimli çubuk yukarı doğru hareket ettirilir.

Bir dağdan inerken frenleme ve dönüş yapılır. En yaygın frenleme yöntemi, kayakların sırtlarının birbirinden ayrıldığı ve uçların bağlandığı "saban"dır. Kayakların açısının artmasıyla ve kaburgaların iç kısımlarına keskin bir şekilde yerleştirilmesiyle frenleme artar.

Kayak gezilerinde, özellikle dağlardan kayak yaparken kayakçının hareket halindeyken dönüş yapabilmesi gerekir. Hareket halindeyken ve belirli bir açıyla adım atarak güvenilir dönüşler.

Uzun kayakların yanı sıra uzun, çok saatlik kayak gezileri, döngüsel hareketlerin monotonluğu dayanıklılığın geliştirilmesini gerektirir ve direklerle itme ihtiyacı kol ve omuz kuşağı kaslarının gücünü gerektirir.

Gördüğünüz gibi kışın bile aktif sporlara katılma ve aerobik egzersizlerinin dozunu alma imkanı var. Yani... Benimle kayak pistinde buluş!