Initiation au ski. Ski de fond et ski de fond. Techniques de base.

Le ski est une excellente option pour l'entraînement aérobique en hiver. Il est accessible et utile à tous. Il développe le système musculaire, améliore également les organes respiratoires et circulatoires et améliore considérablement le métabolisme de notre corps. La force, l'agilité, l'endurance sont améliorées, le courage, la détermination et la capacité à naviguer rapidement sur le terrain sont développés.

Alors, si cela ne vous dérange pas de vous lancer sérieusement dans cette merveilleuse discipline des sports d’hiver, nous vous raconterons beaucoup de choses intéressantes. Vous apprendrez beaucoup de nouveaux termes : par exemple : « mouvement continu » et « levée en demi-chevron »... Mais prenons tout dans l'ordre...

Comment choisir les bons skis ?

Tout d’abord, achetez des skis. Ce n’est pas aussi simple qu’il y paraît à première vue. Les premiers skis que vous croiserez ne fonctionneront pas, car leur longueur doit correspondre à votre taille bras levé. Ces dernières années, de nombreux fabricants de sports mondiaux se sont tournés vers la production de skis à revêtement plastique. Ils sont 10 à 15 cm plus courts que ceux en bois.

Les bâtons de ski ne doivent pas atteindre le niveau des épaules de 3 à 5 cm. Les chaussures de ski doivent être environ 1 à 1,5 pointures plus grandes que vos chaussures classiques de tous les jours.

Vêtements du skieur et exigences en la matière.

Une attention particulière doit être portée aux vêtements pour les voyages de ski prévus. La combinaison doit être faite d'un tissu épais qui protège bien du vent. Portez des sous-vêtements en laine ou en coton sous un costume ou une veste et une casquette de sport en laine sur la tête. Les mitaines avec doublure en flanelle ou en laine sont confortables.

Stockage du matériel de sports d'hiver et sa prévention.

Rangez les skis dans un endroit sec et frais, dans des entretoises spéciales (au moins 5-6 cm au milieu).

Pensez à imprégner la surface de glisse avec une résine spéciale ski une à deux fois par an. La surface est chauffée sur un brûleur à kérosène ou à gaz, puis recouverte d'une couche de fart de ski (liquide) ou de résine. Lorsqu'elle est chauffée, des bulles apparaissent et la pommade est absorbée par le bois. Cette technique peut être répétée jusqu'à ce que la résine soit absorbée. Les skis préparés doivent être placés dans des entretoises et la résine restante doit être enlevée avec un chiffon, afin que, en fonction de la température de l'air et de l'enneigement existant le jour de la randonnée, un frottement avec des farts de ski puisse être effectué.

Lorsque vous débutez l'apprentissage du ski, maîtrisez toutes sortes de virages sur place :

1. d'abord en contournant les talons des skis, puis en contournant les orteils des skis ;
2. balayez vers la droite ou la gauche,
3. sauter sans compter sur des bâtons, ainsi qu'avec un appui sur ceux-ci.

La technique clé pour se déplacer à ski est une course alternée en deux temps. Il s'utilise aussi bien en plaine, que sur les pistes de ski alpin et sur les pistes. En ski de fond, si la piste traverse de la neige profonde et que la poussée avec des bâtons est inefficace, utilisez l'alternance en quatre étapes. Sur les pentes douces et les sections roulantes, où il est difficile de contrôler les skis dans un pas glissant et de pousser avec les pieds, une course continue simultanée est utilisée. Pour développer une vitesse élevée sur des pentes douces avec un bon appui et une bonne glisse, un seul pas simultané est utilisé. Lorsqu'on commence à étudier la technique du déplacement avec un mouvement alterné en deux temps, il faut effectuer des mouvements élémentaires avec des skis, c'est-à-dire des virages sur place en marchant. Pour ce faire, soulevez la pointe de votre ski droit sans lever les talons de la neige, déplacez le ski d'un demi-pas vers la droite, puis placez votre pied gauche à côté de votre droit. L'exercice est répété, l'amplitude augmente. Un mouvement similaire est effectué avec le pied gauche vers la gauche.

Placez les bâtons sur le côté de la piste de ski et commencez à maîtriser le pas sans eux. En soulevant alternativement la pointe de vos skis, en appuyant vos talons sur la neige, assurez-vous que votre main droite avance avec votre jambe gauche et, par conséquent, votre main gauche avance avec votre jambe droite.

Un nouveau mouvement est un pas glissant sans bâtons. Poussez avec votre pied gauche, pliez votre genou droit et, en l'avançant, glissez sur la piste de ski droite. En même temps, avancez votre bras gauche et votre torse vers votre jambe droite. Lorsque les deux skis sont de niveau, commencez à pousser avec votre droite. Au fur et à mesure que vous maîtriserez la marche coulissante, sa longueur augmentera.

L'alternance en deux temps est proche de la marche et de la course en termes de coordination des mouvements et est pratique pour l'apprentissage. D'ailleurs, on parle d'alternance précisément parce qu'il s'agit d'un travail alterné avec des bâtons. En deux étapes - car un cycle complet se compose de deux étapes de glissement et, par conséquent, de deux poussées alternées avec des bâtons. Il faut l'étudier sur une piste plate et bien tracée, avec une légère pente. Avec la jambe gauche avançant, la main droite avec un bâton est avancée. En même temps, la main gauche et la jambe droite produisent une poussée. Le torse se penche légèrement vers la gauche, le poids du corps se déplace vers la jambe gauche. En fait, il se produit ce qu'on appelle le glissement mono-appui sur le ski gauche. Après la poussée, le ski droit avec l'arrière relevé est lentement tiré vers le corps et le ski gauche, et le bâton de la main droite est posé sur la neige à la position de la pointe du pied gauche. Ceci est suivi d'un mouvement similaire de la jambe droite et la gauche effectue une poussée.

Erreurs techniques typiques.

Lors de la maîtrise du mouvement alterné en deux temps, des erreurs caractéristiques surviennent :

1. la jambe d'appui ne fléchit pas suffisamment au niveau du genou ;
2. le skieur marche en rebondissant sensiblement, car il pousse son pied non pas vers l'avant, mais vers le haut ;
3. Pendant le mouvement, le dos des skis claque sur la neige, ce qui indique une extension insuffisante de la jambe volante.

En maîtrisant le ski et en faisant les exercices aérobiques dont nous avons tant besoin, parallèlement aux techniques de base du mouvement, nous apprenons à monter et à descendre. Les pentes sont gravies avec une marche inférieure - une montée en demi-chevrons, les plus raides - avec une montée en "chevrons" ou "échelle". En remontant la jambe située plus haut sur la pente, le bâton du même nom est remonté.

Lors de la descente d'une montagne, le freinage et le virage sont effectués. La méthode de freinage la plus courante est la « charrue », dans laquelle les dos des skis sont écartés et les pointes sont reliées. Le freinage augmente avec l'augmentation de l'angle des skis et lorsqu'ils sont brusquement posés sur les parties intérieures des nervures.

Lors des séjours à ski, notamment lorsqu'il skie en montagne, le skieur doit être capable d'effectuer des virages tout en se déplaçant. Les virages sont fiables en marchant en mouvement et en biais.

Le long ski, ainsi que les longs séjours à ski de plusieurs heures, la monotonie des mouvements cycliques nécessitent le développement de l'endurance, et le besoin de pousser avec des bâtons nécessite la force des muscles des bras et de la ceinture scapulaire.

Comme vous pouvez le constater, même en hiver, il est possible de pratiquer des sports actifs et de faire votre dose d'exercices aérobiques. Alors... Retrouvez-moi sur la piste de ski !