Əzələ tonusu, Əzələ sevinci və əzələ atrofiyası

Əzələlər - təbiətin heyrətamiz ixtirası, hərəkət etməyimizə imkan verir. Onların köməyi olmadan nə qolu, nə ayağını, nə də kiçik barmağını hərəkət etdirmək mümkün deyil. Gənc olduğunuz halda, əzələlərinizin tonunu saxlamaq üçün çox səy sərf etməyə ehtiyac yoxdur. Ancaq yaşlandıqca, məşqiniz daha uzun və daha intensiv olmalıdır. Axı, yaşla tədricən zəifləmə var, amiotrofiya (bu sözdən qorxmağa dəyməz, o, yalnız təbii solğunluq prosesindən danışır və o, bizim düşünməyə öyrəşdiyimizdən xeyli tez başlayır). Atrofiya ilə müxtəlif orqanların, o cümlədən əzələlərin hüceyrələri tədricən yağla əvəz olunur. Hətta ən arıq yetkinlərdə və hətta daha çox yaşlılarda, uşaqlıq və yeniyetməlik dövründəkindən daha yüksək bədən yağ tərkibi var.

Daimi idman yaşlanma prosesini gecikdirməyə kömək edəcəkdir. güc gimnastikası. Amma etiraf etməlisən ki, siz ancaq evdə, otağınızda mövcud həyat tempi və iş yükü ilə hər gün oxuya bilərsiniz. Axı, idman zalında xüsusi dərslər üçün çox vaxt kifayət qədər vaxt yoxdur.

Video nümunəsi olaraq sizə evdə məşq variantlarını təqdim edirik:

v/XwT6HP2YXew

v/B2G45UbPNSM

v/4x2nLs4EmlE

Bu cür fəaliyyətlər xüsusilə vacibdir zehni iş adamları üçün. Arıq, solğun, zəif alim obrazı keçmişdə qalıb. Bu günün alimləri alpinizm, yürüyüş, qaçış, tennis və digər idman növləri ilə məşğul olurlar, fiziki hazırlığın, o cümlədən güc məşqlərinin onların fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün nə qədər yaxşı olduğunu tam başa düşürlər.

Güclü əzələlər çətin vəziyyətlərdə, məsələn, təbii fəlakətlər və ya xuliqanların hücumları zamanı, çox sürətli fiziki reaksiya lazım olduqda sağ qalmağınıza kömək edəcək. İnkişaf etmiş əzələlər həm də zehni pozulmalara, nevrozlara, sinir sisteminin tükənməsinə qarşı zəmanətdir. Fakt budur ki, müxtəlif konfliktli vəziyyətlər beyin qabığında durğun həyəcan ciblərini yaradır və bu, getdikcə daha çox yeni stresslər tərəfindən gücləndirilir. İşləyən əzələlər beyində yeni həyəcan odağı yaradır. Bunu müsbət adlandırmaq olar - xoş emosiyalar, şənlik və güc artımı yaşayırsınız. Bu impulslar beyin qabığının qonşu hissələrinə yayılmağa başlayır və xoşagəlməz həyəcanın durğun ocaqlarını boğur. Məşhur akademik I. P. Pavlovun dediyi kimi, dərhal şənlik hissi yaranır: "əzələ sevinci".

Sağlamlığını, bədəninin gözəlliyini düşünən hər bir insan bu sevinci hər gün yaşamalıdır, amma ilk növbədə getdikcə zəifləyən kişilər. Hələ əsrimizin 60-cı illərində belə hesab olunurdu ki, 30 dəfə yerdə uzanaraq təkanla hərəkət etsəniz, "qənaətbəxş", 45 - "yaxşı", 60 - "əla" qiymətləri alacaqsınız. İndi “əla” qiymət almaq üçün təkanla qaldırma hərəkətləri etmək kifayətdir... 30 dəfə.

Şübhəsiz ki, qapalı gimnastika dərsləri fiqurunu yaxşılaşdırmaq istəyən gənclərin tez-tez arzuladığı əzələ kütləsində əhəmiyyətli bir artım verməyəcək, lakin 2-3 dəfə daha güclü olmaq və uzun illər etibarlı əzələ korsetini saxlamaq mütləq kömək edəcəkdir. Hər gün ən azı yarım saat məşq edin və heç bir əzələ atrofiyasından qorxmayacaqsınız!

Təlimlərin faydalı olması üçün onları necə düzgün yerinə yetirəcəyini bilməlisiniz: yük məşq zamanı olmalıdır adekvat fiziki vəziyyətiniz. Əks təqdirdə, sağlamlığınıza zərər verə bilərsiniz.

Otaqda məşq etmək üçün sizə təklif etdiyimiz məşqlərin çoxu iki rejimdə həyata keçirilə bilər - dinamik Və statik (izometrik). Bir qayda olaraq, səhər məşqləri və ya hətta idman məşqi olsun, əksər məşqlər dəstləri dinamik məşqlərdən (qolların əyilməsi və uzadılması, gövdənin, ayaqların uzanmış vəziyyətdən qaldırılması və s.) ibarətdir. Ancaq statik məşqlər olmadan məşq daha az müxtəlif və təsirli olacaqdır. Bundan əlavə, izometrik rejimdə yerinə yetirilən bir çox məşq fiziki vəziyyətinizi xarakterizə edən nəzarət testlərinə çevrilə bilər. Buna görə dinamik məşqləri statik olanlarla birləşdirmək lazımdır, bu, gücünüzü tez bir zamanda artırmağa kömək edəcəkdir.

Yalnız dinamika ilə məşğul olsanız, məşqin müəyyən bir mərhələsində güc artmağı dayandırır və ya onun artması çox əhəmiyyətsiz olacaqdır. Bu vəziyyətdə statik məşqlər nəzərəçarpacaq nəticələr verəcəkdir. Onlar edam edildikdə, əzələ tonu, başqa təlim rejimində nail olmaq çətindir. İzometrik güc təliminin prinsipi işləyən əzələdə və ya onların qrupunda müəyyən (mümkünsə davamlı və maksimum) gərginliyi həyəcanlandırmaq və bu daimi gərginliyi bizə lazım olan müəyyən vaxt ərzində saxlamaqdır.

Təlimə yeni başlayanlar üçün əsas diqqəti məşqdə təxminən 60-70% dinamika və yalnız 30-40% statik daxil olmaqla dinamik rejimdə məşqlərə verməyi tövsiyə edirik. Güc artdıqca, statik məşqlərin həcmi bir məşqdə 50-60% -ə qədər artırıla bilər. Qadınlar üçün əksər məşqləri dinamik rejimdə yerinə yetirmək məsləhətdir.

Statik məşqlər elə səylə yerinə yetirilməlidir ki, maksimum gərginlik 5-8 saniyədən çox olmasın. Bəzi hallarda 20 saniyəyə qədər artırıla bilər. Hər statik məşqi 4-5 dəfə təkrarlamağı, qısa (5-20 s) istirahət və istirahətlə əvəz etməyi məsləhət görürük.

Haqqında dinamik məşqlər, sonra onların sayı hazırlığınızdan asılıdır. Məsələn, məsələn, 10 təkan qaldırmağı bacarırsınızsa, o zaman bir setdə ən azı 4-6 təkanla qaldırmalısınız. Və yeni başlayanlar üçün yanaşmaların sayı 1-dən 3-ə qədər olmalıdır. Zamanla, gələcəkdə bu rəqəm 4-6-ya qədər artırıla bilər. Tədricilik prinsipini xatırlayın.

Məşqinizi necə qurmaq olar? Biz sizə təlimlər təklif edirik ki, onlardan sizin üçün ən uyğun olanı seçə və şəxsi müstəqil məşq üçün bir sıra məşqlər yarada bilərsiniz. Bunu etmək çətin deyil. Sadəcə müəyyən məşqlərə niyə ehtiyacınız olduğunu yaxşı təsəvvür etməlisiniz. Bəzi kiçik qüsurlarınız varsa (zəif ayaqlar və ya qollar və s.), onda yalnız yuxarı və aşağı ətrafların kəməri üçün bir sıra məşqlər yaratmaq məsləhətdir. Məsələn, məşqlərin birində yalnız fleksor əzələləri, növbətisində isə ekstensorları hərtərəfli yükləyirsiniz.

Məşqlərinizin gündəlik və uzunmüddətli olacağına və yükün intensivliyinin və həcminin seansdan seansa artacağına qərar versəniz, məşqlər elə seçilməlidir ki, məşqlərdən birində yuxarı hissənin müxtəlif əzələlərini işlədəsiniz. ekstremitələr, sonrakılarda isə aşağı ətraflar. Bu, məşqdən sonra əzələlərin bərpasına imkan verir.

Əgər özünüz belə ciddi işə hazır olmadığınızı hiss edirsinizsə, onda dairəvi sistemdə məşq sizin üçün məqbul olacaq, bunu həftədə 2-4 dəfə etmək məsləhətdir. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, siz müxtəlif əzələ qrupları üçün, məsələn, 5-6 məşq seçirsiniz: boyun, sinə, arxa, ayaq əzələləri. Boyun əzələləri üçün bir məşqi tamamladıqdan sonra, bir dövrəni tamamlayan kimi sinə, arxa və ayaqların əzələlərini yükləyirsiniz. Sonra bu məşqləri eyni ardıcıllıqla təkrar edirsiniz. Nəticədə hər məşqdə 1-3 dövrə tamamlayırsınız. Bu sistem məşqə yeni başladığınız və ya məşqdən uzun müddət fasilə verdiyiniz zaman yaxşıdır.

Yenə də otaqda ən əlverişli məşq, bir seansda işləyən bütün əsas əzələ qrupları üçün məşqlərdən ibarət olan məşqdir. Belə bir məşq kompleksi yaratmaq çətin deyil. Məşqləri yalnız aşağıdakı ardıcıllıqla yerinə yetirin: əvvəlcə boyun əzələləri üçün, sonra yuxarı ətrafların və çiyin qurşağının əzələləri üçün, sonra arxa, sinə, qarın əzələləri üçün və ayaqların əzələlərini inkişaf etdirən məşqlərlə bitirin. .

Ancaq bu, əlbəttə ki, fərdi məşqlər toplusunu tərtib edərkən nəzərə alınmalı olan hər şey deyil. Hansı olduğunu tapmaq çox vacibdir fiziki fəaliyyət səviyyəsi Siz idarə edə bilərsiniz. Və bu bir çox amillərdən asılıdır. Gəlin onları sadalayaq:

1. məşqlərin sayına və kompleksinizin məzmununa. Kompleksdə əsas əzələ qrupları üçün məşqlərin sayı nə qədər çox olarsa, bütövlükdə bədənə bir o qədər təsirli təsir göstərir. Optimal olaraq, bu 15-25 müxtəlif məşqdir. Sizin (və ya məşqçiniz) seçdiyiniz məşqlər müəyyən düşünülmüş ardıcıllıqla yerinə yetirilməlidir: sadə və asandan daha mürəkkəb və çətinə. Ən yaxşı seçim, onlar bir-birinə çevrildiyi zamandır: boyun əzələləri ilə başlamış olsanız, dərhal ayaqların əzələlərini inkişaf etdirən məşqlərə keçə bilməzsiniz. Bədəninizdə bir növ zəncirvari reaksiya olmalıdır - bir əzələdən digərinə ötürülən hərəkət dalğası;
2. təkrarların sayına görə. İstənilən məşq yalnız bir dəfədən maksimuma qədər həyata keçirilə bilər. Ancaq güclü tərəflərinizə uyğun yükü nə qədər adekvat seçsəniz, təsir daha böyük olacaqdır. Buna görə də, bu və ya digər güc hərəkətini neçə dəfə təkrarlamaq və fərdi hisslərə uyğun olaraq onların sayını daim artırmaq lazım olduğunu əvvəlcədən müəyyən etmək son dərəcə vacibdir;
3. məşqlərin intensivliyi (dinamik rejimdə yerinə yetirilən məşqlər üçün). Əvvəllər, bir qayda olaraq, məşqləri ardıcıl seçilmiş tempdə, yəni müəyyən bir sabit sürətlə yerinə yetirirdiniz. Düşünürəm ki, təsirin tamamilə fərqli olacağını izah etməyə ehtiyac yoxdur: a) hərəkətin yumşaq, hamar və yavaş icrasından (dərslərin əvvəlində icazə verilir) b) sürətli, partlayıcı və enerjili icradan. Ona görə də məşqin intensivliyi artdıqca yük də artır. Adətən onlar məşqi daha yavaş yerinə yetirməyə başlayırlar və sonra tədricən onun intensivliyini həddə çatdırırlar. Bu zirvə hər bir tələbə üçün onun fiziki hazırlığından asılı olaraq fərqlidir;
4. istirahət intervallarının ölçüsünə görə. Məşqlər arasındakı fasilələri yavaş-yavaş azaltmaqla, bununla da yükü artırırsınız. Bununla yanaşı, məşq vaxtı qənaət edilir və eyni 20-30 dəqiqə ərzində əhəmiyyətli dərəcədə daha çox məşq edə bilərsiniz. Bununla belə, məşqinizi məcbur etməyə tələsməyin;
5. xarici yük səviyyəsində. Bu vəziyyətdə, təlim keçmiş əzələlərə münasibətdə xarici yük, öz bədəninizin çəkisi, tərəfdaşın köməyi və mənzildə mövcud olan çəkilər (kitablar, stul və s.) ola bilər. Qarın əzələlərindəki gərginlik, məsələn, sadəcə ayaqlarınızı uzanmış vəziyyətdən qaldırdığınızda və ya yüklə (ağır bir kitab) qaldırdığınız zaman müqayisə oluna bilməz. Yükün çəkisi nə qədər çox olarsa və ya sparrinq tərəfdaşının əks təsiri nə qədər güclü olarsa (statik şəraitdə), əzələ daha çox fiziki gərginlik yaradır. Buna görə də, çəki və ya müqavimət nə qədər çox olsa, yük bir o qədər çox olar;
6. sizin könüllü səylərinizdən. Güc məşqləri edərkən psixoloji və emosional münasibət son dərəcə vacibdir. Özünüzü hazırlamaq lazımdır ki, təlim yalnız sevinc gətirməyəcək, xüsusən də ilkin mərhələlərdə. Yorğunluğa, istəksizliyə, tənbəlliyə və hətta ağrıya qalib gəlməyi öyrənməlisiniz. Əgər pozitivsinizsə və bütün bunların öhdəsindən gəlməyə hazırsınızsa, o zaman dərs sizin üçün daha asan olacaq.

Əvvəlcə özünü tərtib etməkdə çətinlik çəkənlər üçün məşqlər toplusu evdə gücü inkişaf etdirmək üçün biz qadınlar və kişilər üçün bütün əsas əzələ qrupları üçün təxmini məşq dəstlərini təklif edirik - bu bölmənin aşağıdakı məqalələrində onlar haqqında daha çox məlumat əldə edəcəksiniz...