Svalový tonus, „svalová radost“ a svalová atrofie

Svaly - úžasný vynález přírody, umožňují nám pohyb. Bez jejich pomoci není možné pohnout paží, nohou ani malíčkem. Dokud jste mladí, nemusíte vynakládat velké úsilí, abyste si udrželi svaly v tonusu. Ale čím jste starší, tím delší a intenzivnější by měl být váš trénink. S věkem totiž dochází k postupnému slábnutí, amyotrofie (tohoto slova není třeba se bát, hovoří pouze o přirozeném procesu chřadnutí a začíná mnohem dříve, než jsme zvyklí si myslet). Při atrofii se buňky různých orgánů, včetně svalů, postupně nahrazují tukem. I ti nejhubenější dospělí a ještě více starší lidé mají vyšší obsah tělesného tuku než v dětství a dospívání.

Pravidelné cvičení pomůže oddálit proces stárnutí. silovou gymnastiku. Ale musíte uznat, že učit se můžete každý den při současném životním tempu a pracovním vytížení jen doma, ve svém pokoji. Na speciální hodiny v tělocvičně totiž často prostě není dost času.

Jako příklad videa vám představujeme možnosti tréninku doma:

v/XwT6HP2YXew

v/B2G45UbPNSM

v/4x2nLs4EmlE

Takové aktivity jsou obzvláště důležité pro lidi s duševní prací. Obraz hubeného, ​​bledého, slabého vědce je minulostí. Dnešní vědci se věnují horolezectví, turistice, běhu, tenisu a dalším sportům a plně chápou, jak dobrý fyzický trénink, včetně silového, může být pro zlepšení jejich výkonu.

Silné svaly vám pomohou přežít v náročných situacích, jako jsou přírodní katastrofy nebo útoky chuligánů, kdy je potřeba velmi rychlá fyzická reakce. Vyvinuté svaly jsou také zárukou proti psychickým kolapsům, neurózám a vyčerpání nervové soustavy. Faktem je, že různé konfliktní situace vytvářejí v mozkové kůře kapsy stagnujícího vzrušení, které jsou poháněny stále více novými stresy. Pracující svaly vytvářejí nové ohnisko vzrušení v mozku. Dá se to nazvat pozitivní - zažíváte příjemné emoce, veselost a nával síly. Tyto impulsy se začnou šířit do sousedních částí mozkové kůry a potlačují stagnující ložiska nepříjemného vzruchu. Okamžitě se dostaví pocit veselosti, jak řekl slavný akademik I. P. Pavlov, "svalová radost".

Každý člověk, který myslí na své zdraví a krásu svého těla, by měl tuto radost zažívat každý den, ale především muži, kteří stále více slábnou. Ještě v 60. letech našeho století se věřilo, že pokud 30krát uděláte kliky vleže na podlaze, dostanete hodnocení „uspokojivé“, 45 — „dobré“, 60 — „výborné“. Nyní, abyste získali hodnocení „vynikající“, stačí udělat kliky... 30krát.

Rozhodně, kurzy halové gymnastiky neposkytne výrazný nárůst svalové hmoty, po kterém tak často touží mladí lidé, kteří chtějí zlepšit svou postavu, ale 2-3x silnější a udržení spolehlivého svalového korzetu po mnoho let určitě pomůže. Trénujte každý den alespoň půl hodiny a nebudete se bát žádné svalové atrofie!

Aby byla cvičení přínosná, musíte vědět, jak je správně provádět: zatížení během tréninku by mělo být adekvátní vaší fyzické kondici. V opačném případě riskujete poškození zdraví.

Mnoho cvičení, která vám nabízíme pro trénink v místnosti, lze provádět ve dvou režimech - dynamický A statický (izometrický). Zpravidla je většina sestav cviků, ať už ranních cvičení nebo i sportovního tréninku, složena z dynamických cviků (flexe a extenze paží, zvedání trupu, nohou z lehu atd.). Ale trénink bez statických cvičení bude méně pestrý a efektivní. Mnoho cvičení prováděných v izometrickém režimu se navíc může stát kontrolními testy charakterizujícími vaši fyzickou kondici. Proto je nutné kombinovat dynamická cvičení se statickými, to vám pomůže rychle zvýšit vaši sílu.

Pokud se věnujete pouze dynamice, pak v určité fázi tréninku se síla přestane zvyšovat nebo její nárůst bude velmi nevýznamný. V tomto případě statická cvičení poskytnou hmatatelné výsledky. Když jsou popraveni, svalový tonus, což je v jiném tréninkovém režimu těžko dosažitelné. Principem izometrického silového tréninku je vybudit určité (pokud možno nepřetržité a maximální) napětí v pracujícím svalu nebo jejich skupině a toto konstantní napětí udržet po určitou dobu, kterou potřebujeme.

Těm, kteří s tréninkem teprve začali, doporučujeme klást hlavní důraz na cvičení v dynamickém režimu, zahrnujícím v tréninku přibližně 60-70% dynamiky a pouze 30-40% statiky. S nárůstem síly lze objem statických cvičení zvýšit na 50-60% v jednom tréninku. U žen je vhodné většinu cviků provádět v dynamickém režimu.

Statická cvičení musí být prováděno s takovým úsilím, aby maximální napětí bylo zachováno po dobu ne delší než 5-8 s. V některých případech může být zvýšena na 20 s. Každé statické cvičení doporučujeme opakovat 4-5x, střídat je s krátkou (5-20s) relaxací a odpočinkem.

Pokud jde o dynamická cvičení, jejich počet pak závisí na vaší přípravě. Pokud jste například schopni udělat řekněme 10 kliků, pak byste měli provést alespoň 4-6 kliků v jedné sérii. A počet přístupů pro začátečníky by měl být od 1 do 3. Postupem času může být tento počet v budoucnu zvýšen na 4-6. Pamatujte na princip postupnosti.

Jak strukturovat svůj trénink? Nabízíme Vám cviky, ze kterých si můžete vybrat ty, které jsou pro Vás nejvhodnější a vytvořit si sestavu cviků pro osobní samostatný trénink. To není těžké. Jen musíte mít dobrou představu o tom, proč potřebujete určitá cvičení. Pokud máte nějakou drobnou vadu (slabé nohy nebo ruce atd.), pak je vhodné vytvořit sestavu cviků pouze na pás horních a dolních končetin. Například v jednom z tréninků důkladně zatížíte pouze flexorové svaly a v dalším - extenzory.

Pokud se rozhodnete, že se vaše tréninky stanou každodenními a dlouhodobými a intenzita a objem zátěže se bude každým tréninkem zvyšovat, pak by měla být cvičení vybrána tak, abyste v jednom z tréninků procvičovali různé svaly horní části těla. končetiny a v dalším - dolní končetiny. Díky tomu se svaly po cvičení zotaví.

Pokud sami cítíte, že na tak vážnou práci nejste připraveni, pak pro vás bude přijatelný trénink v kruhovém systému, který je vhodné absolvovat 2x až 4x týdně. Jeho podstatou je, že si vyberete řekněme 5-6 cviků na různé svalové skupiny: svaly šíje, hrudníku, zad, nohou. Po dokončení jednoho cviku na šíjové svaly pak zatížíte svaly hrudníku, zad a nohou, jako byste dokončili jeden okruh. Poté tato cvičení opakujte znovu ve stejném pořadí. Výsledkem je, že absolvujete 1-3 kola za trénink. Tento systém je dobrý, když jste právě začali s tréninkem nebo jste měli dlouhou pauzu od tréninku.

Přesto je nejpohodlnější cvičení v místnosti takové, které se skládá ze cvičení pro všechny hlavní svalové skupiny, zacvičených v jednom sezení. Vytvořit takový soubor cviků není těžké. Cvičení provádějte výhradně v tomto pořadí: nejprve na šíjové svaly, poté na svaly horních končetin a ramenního pletence, poté na svaly zad, hrudníku, břicha a zakončete cviky, které rozvíjejí svaly nohou .

Ale to samozřejmě není vše, co je třeba vzít v úvahu při sestavování individuální sady cvičení. Je velmi důležité zjistit, které úroveň fyzické aktivity Můžete to zvládnout. A to závisí na mnoha faktorech. Pojďme si je vyjmenovat:

1. na počtu cvičení a obsahu vašeho komplexu. Čím větší je počet cvičení pro hlavní svalové skupiny v komplexu, tím efektivněji ovlivňují tělo jako celek. Optimálně se jedná o 15-25 různých cviků. Cvičení, která si vyberete vy (nebo váš trenér), musí být prováděny v určitém promyšleném sledu: od jednoduchých a jednoduchých po složitější a obtížnější. Nejlepší možností je, když se zdá, že se transformují do sebe: pokud jste začali se svaly krku, nemůžete okamžitě přejít na cvičení, která rozvíjejí svaly nohou. V celém vašem těle by měla probíhat jakási řetězová reakce – vlna pohybů přenášená z jednoho svalu do druhého;
2. na počtu opakování. Jakékoli cvičení lze provést od pouze jednou až po maximum. Ale čím adekvátněji zvolíte zátěž, která odpovídá vašim silným stránkám, efekt bude větší. Proto je nesmírně důležité předem určit, kolikrát potřebujete opakovat ten či onen silový pohyb a v souladu s jednotlivými vjemy jejich počet neustále zvyšovat;
3. na intenzitě cvičení (u cvičení prováděných v dynamickém režimu). Dříve jste zpravidla prováděli cvičení důsledně zvoleným tempem, tedy nějakou konstantní rychlostí. Myslím, že není třeba vysvětlovat, že efekt bude úplně jiný než: a) jemné, plynulé a pomalé provedení pohybu (které je na začátku hodin povoleno) než b) rychlé, výbušné a energické provedení. S rostoucí intenzitou tréninku se tedy zvyšuje i zátěž. Většinou začnou cvik provádět pomaleji, a pak jeho intenzitu postupně zvyšují až na doraz. Tento vrchol je u každého studenta jiný, v závislosti na jeho fyzické zdatnosti;
4. na velikosti intervalů odpočinku. Pomalým zkracováním intervalů mezi cviky tím zvyšujete zátěž. Spolu s tím se šetří čas tréninku a za stejných 20-30 minut zvládnete podstatně větší množství cviků. Nespěchejte však s vynucováním tréninku;
5. na úrovni vnější zátěže. Vnější zátěží ve vztahu k procvičovaným svalům může být v tomto případě váha vlastního těla, pomoc partnera a závaží, která jsou v bytě k dispozici (knihy, židle atd.). Zatížení břišních svalů, když například jednoduše zvednete nohy z polohy na zádech nebo je zvednete se zátěží (těžká kniha), není srovnatelné. Čím větší je hmotnost zátěže nebo čím silnější je protiakce sparing partnera (ve statických podmínkách), tím větší fyzické napětí sval pracuje. Proto čím větší hmotnost nebo odpor, tím větší zatížení;
6. z vašeho dobrovolného úsilí. Při provádění silových cvičení je nesmírně důležitý psychologický a emocionální postoj. Je třeba se připravit na to, že trénink bude přinášet nejen radost, zejména v počátečních fázích. Musíte se naučit překonávat únavu, nechuť, lenost a dokonce i bolest. Pokud budete pozitivní a připraveni tohle všechno překonat, pak pro vás bude lekce jednodušší.

Pro ty, pro které je zpočátku těžké se skládat soubor cvičení pro rozvoj síly doma nabízíme přibližné sestavy cviků pro ženy i muže na všechny hlavní svalové skupiny - více se o nich dozvíte v následujících článcích v této sekci...