Мускулен тонус, „Мускулна радост“ и мускулна атрофия

Мускули - удивително изобретение на природата, те ни позволяват да се движим. Без тяхна помощ е невъзможно да се движи нито ръка, нито крак, нито дори малък пръст. Докато сте млади, не е нужно да полагате много усилия, за да поддържате мускулите си в тонус. Но колкото повече остарявате, толкова по-продължителни и по-интензивни трябва да бъдат вашите тренировки. В крайна сметка с възрастта има постепенно отслабване, амиотрофия (няма нужда да се страхувате от тази дума, тя говори само за естествения процес на изсъхване и започва много по-рано, отколкото сме свикнали да мислим). При атрофия клетките на различни органи, включително мускулите, постепенно се заменят с мазнини. Дори най-слабите възрастни и още повече възрастните хора имат по-високо съдържание на телесни мазнини, отколкото в детството и юношеството.

Редовните упражнения ще помогнат за забавяне на процеса на стареене. силова гимнастика. Но трябва да признаете, че можете да учите всеки ден при сегашния ритъм на живот и натоварване само у дома, в стаята си. В края на краищата често просто няма достатъчно време за специални класове във фитнеса.

Като видео пример ви представяме възможности за обучение у дома:

v/XwT6HP2YXew

v/B2G45UbPNSM

v/4x2nLs4EmlE

Такива дейности са особено важни за хора с умствен труд. Образът на кльощав, блед, слаб учен е нещо от миналото. Днешните учени се занимават с алпинизъм, туризъм, бягане, тенис и други спортове, разбирайки напълно колко добра физическа подготовка, включително силова тренировка, може да бъде за подобряване на представянето им.

Силните мускули ще ви помогнат да оцелеете в трудни ситуации, като например по време на природни бедствия или нападения от хулигани, когато е необходима много бърза физическа реакция. Развитите мускули също са гаранция срещу психически сривове, неврози и изтощение на нервната система. Факт е, че различни конфликтни ситуации генерират огнища на застой в мозъчната кора, които се подхранват от нови и нови стресове. Работещите мускули създават нов фокус на възбуждане в мозъка. Може да се нарече положително - изпитвате приятни емоции, бодрост и прилив на сили. Тези импулси започват да се разпространяват в съседните части на мозъчната кора и потискат застоялите огнища на неприятно възбуждане. Веднага идва чувство на бодрост, както каза известният академик И. П. Павлов, "мускулна радост".

Всеки човек, който мисли за здравето и красотата на тялото си, трябва да изпитва тази радост всеки ден, но преди всичко мъжете, които отслабват все повече и повече. Още през 60-те години на нашия век се смяташе, че ако правите лицеви опори, докато лежите на пода 30 пъти, ще получите оценка „задоволително“, 45 – „добро“, 60 – „отлично“. Сега, за да получите оценка „отличен“, е достатъчно да направите лицеви опори… 30 пъти.

Със сигурност занимания по гимнастика на закрито няма да доведе до значително увеличение на мускулната маса, което толкова често се желае от млади хора, които искат да подобрят фигурата си, но стават 2-3 пъти по-силни и поддържат надежден мускулен корсет в продължение на много години определено ще помогнат. Тренирайте всеки ден поне половин час и няма да се страхувате от мускулна атрофия!

За да бъдат полезни упражненията, трябва да знаете как да ги изпълнявате правилно: натоварване по време на обучение трябва да има адекватен вашето физическо състояние. В противен случай рискувате да навредите на здравето си.

Много от упражненията, които ви предлагаме за тренировка в стаята могат да се изпълняват в два режима - динамичен И статичен (изометричен). По правило повечето комплекси от упражнения, било то сутрешни упражнения или дори спортни тренировки, се състоят от динамични упражнения (флексия и разгъване на ръцете, повдигане на торса, краката от легнало положение и др.). Но обучението без статични упражнения ще бъде по-малко разнообразно и ефективно. Освен това много упражнения, изпълнявани в изометричен режим, могат да се превърнат в контролни тестове, характеризиращи вашето физическо състояние. Ето защо е необходимо да комбинирате динамични упражнения със статични, това ще ви помогне бързо да увеличите силата си.

Ако се занимавате само с динамика, тогава на определен етап от тренировката силата спира да се увеличава или нейното увеличение ще бъде много незначително. В този случай статичните упражнения ще дадат осезаеми резултати. Когато бъдат изпълнени, мускулен тонус, което е трудно постижимо в друг тренировъчен режим. Принципът на изометричната силова тренировка е да се възбуди определено (по възможност продължително и максимално) напрежение в работещия мускул или тяхната група и да се поддържа това постоянно напрежение за определено време, от което се нуждаем.

За тези, които току-що са започнали да тренират, препоръчваме основният акцент да бъде поставен върху упражнения в динамичен режим, включващ приблизително 60-70% динамика и само 30-40% статика в тренировката. С увеличаване на силата обемът на статичните упражнения може да се увеличи до 50-60% в една тренировка. За жените е препоръчително повечето упражнения да се изпълняват в динамичен режим.

Статични упражнения трябва да се извършва с такова усилие, че максималното напрежение да се поддържа за не повече от 5-8 s. В някои случаи може да се увеличи до 20 s. Препоръчваме да повтаряте всяко статично упражнение 4-5 пъти, като го редувате с кратка (5-20 s) релаксация и почивка.

Относно динамични упражнения, тогава броят им за попълване зависи от вашата подготовка. Например, ако сте в състояние да направите, да речем, 10 лицеви опори, тогава трябва да направите поне 4-6 лицеви опори в една серия. И броят на подходите за начинаещи трябва да бъде от 1 до 3. С течение на времето, в бъдеще този брой може да бъде увеличен до 4-6. Помнете принципа на постепенност.

Как да структурирате тренировката си? Предлагаме ви упражнения, от които можете да изберете тези, които са най-подходящи за вас и да създадете набор от упражнения за индивидуално самостоятелно обучение. Това не е трудно да се направи. Просто трябва да имате добра представа защо имате нужда от определени упражнения. Ако имате някакъв малък недостатък (слаби крака или ръце и т.н.), тогава е препоръчително да създадете набор от упражнения само за колана на горните и долните крайници. Например, в една от тренировките натоварвате добре само мускулите флексори, а в следващата - екстензорите.

Ако решите, че вашите тренировки ще станат ежедневни и продължителни, а интензивността и обемът на натоварването ще се увеличават от сесия на сесия, тогава упражненията трябва да бъдат подбрани така, че в една от тренировките да тренирате различни мускули на горната част на тялото. крайници, а в следващите - долните крайници. Това позволява на мускулите да се възстановят след тренировка.

Ако самите вие ​​чувствате, че не сте готови за толкова сериозна работа, тогава за вас ще бъде приемливо обучение по кръгова система, което е препоръчително да правите 2 до 4 пъти седмично. Същността му е, че избирате, да речем, 5-6 упражнения за различни мускулни групи: мускули на врата, гърдите, гърба, краката. След като завършите едно упражнение за мускулите на врата, натоварвате мускулите на гърдите, гърба и краката, сякаш изпълнявате една верига. След това повторете тези упражнения отново в същата последователност. В резултат на това правите 1-3 обиколки на тренировка. Тази система е добра, когато току-що сте започнали да тренирате или сте имали дълга пауза в тренировките.

Все пак най-удобната тренировка в залата е тази, която се състои от упражнения за всички основни мускулни групи, работещи в една сесия. Не е трудно да се създаде такъв набор от упражнения. Изпълнявайте упражненията изключително в следната последователност: първо за мускулите на врата, след това за мускулите на горните крайници и раменния пояс, след това за мускулите на гърба, гърдите, корема и завършете с упражнения, които развиват мускулите на краката. .

Но това, разбира се, не е всичко, което трябва да се вземе предвид при изготвянето на индивидуален набор от упражнения. Много е важно да разберете кое ниво на физическа активност Можеш да се справиш. И това зависи от много фактори. Нека ги изброим:

1. върху броя на упражненията и съдържанието на вашия комплекс. Колкото по-голям е броят на упражненията за основните мускулни групи в един комплекс, толкова по-ефективно те въздействат върху тялото като цяло. Оптимално това са 15-25 различни упражнения. Избраните от вас (или вашия треньор) упражнения трябва да се изпълняват в определена обмислена последователност: от прости и лесни до по-сложни и трудни. Най-добрият вариант е, когато изглежда, че се трансформират един в друг: ако сте започнали с мускулите на врата, не можете веднага да преминете към упражнения, които развиват мускулите на краката. Трябва да има нещо като верижна реакция в цялото ви тяло - вълна от движения, предавана от един мускул на друг;
2. върху броя на повторенията. Всяко упражнение може да се изпълнява само веднъж до максимум. Но колкото по-адекватно изберете натоварването, което отговаря на вашите сили, ефектът ще бъде по-голям. Ето защо е изключително важно предварително да определите колко пъти трябва да повторите това или онова движение на силата и, в съответствие с индивидуалните усещания, постоянно да увеличавате броя им;
3. върху интензивността на упражненията (за упражнения, изпълнявани в динамичен режим). Преди това, като правило, изпълнявахте упражнения с последователно избрано темпо, тоест с някаква постоянна скорост. Мисля, че няма нужда да обяснявам, че ефектът ще бъде напълно различен от: а) меко, плавно и бавно изпълнение на движението (което е разрешено в началото на занятията), отколкото от б) бързо, експлозивно и енергично изпълнение. Следователно с увеличаване на интензивността на тренировката се увеличава и натоварването. Обикновено те започват да изпълняват упражнението по-бавно и след това постепенно увеличават интензивността му до краен предел. Този пик е различен за всеки ученик, в зависимост от физическата му подготовка;
4. върху размера на интервалите на почивка. Като бавно намалявате интервалите между упражненията, по този начин увеличавате натоварването. Заедно с това се спестява време за тренировка и за същите 20-30 минути можете да направите значително по-голям брой упражнения. Въпреки това, не бързайте да форсирате обучението си;
5. на нивото на външно натоварване. В този случай външното натоварване по отношение на тренираните мускули може да бъде вашето собствено телесно тегло, помощта на партньор и наличните тежести в апартамента (книги, стол и др.). Натоварването на коремните мускули, например, когато просто повдигнете краката си от легнало положение или ги повдигнете с товар (тежка книга), не е сравнимо. Колкото по-голямо е теглото на товара или колкото по-мощно е противодействието на спаринг партньора (в статични условия), толкова по-голямо е физическото напрежение на мускула. Следователно, колкото по-голямо е теглото или съпротивлението, толкова по-голямо е натоварването;
6. от вашите волеви усилия. При изпълнение на силови упражнения е изключително важна психологическата и емоционална нагласа. Необходимо е да се подготвите за факта, че обучението ще донесе не само радост, особено в началните етапи. Трябва да се научите да преодолявате умората, нежеланието, мързела и дори болката. Ако сте позитивно настроени и сте готови да преодолеете всичко това, тогава урокът ще бъде по-лесен за вас.

За тези, които в началото им е трудно да се съберат набор от упражнения за да развиете сила у дома, предлагаме приблизителни набори от упражнения за жени и мъже за всички основни мускулни групи - ще научите повече за тях в следващите статии в този раздел...