Tonus musculaire, « Joie musculaire » et atrophie musculaire

Muscles - une invention étonnante de la nature, ils nous permettent de bouger. Sans leur aide, il est impossible de bouger ni un bras, ni une jambe, ni même un petit doigt. Tant que vous êtes jeune, vous n’avez pas besoin de déployer beaucoup d’efforts pour garder vos muscles toniques. Mais plus vous vieillissez, plus votre entraînement doit être long et intense. Après tout, avec l'âge, il y a un affaiblissement progressif, amyotrophie (il n'y a pas lieu d'avoir peur de ce mot, il ne parle que du processus naturel de flétrissement, et il commence bien plus tôt qu'on a l'habitude de le penser). Avec l'atrophie, les cellules de divers organes, dont les muscles, sont progressivement remplacées par de la graisse. Même les adultes les plus minces, et plus encore les personnes âgées, ont une teneur en graisse corporelle plus élevée que pendant l'enfance et l'adolescence.

L'exercice régulier aidera à retarder le processus de vieillissement. gymnastique de force. Mais il faut l'admettre, on ne peut étudier tous les jours au rythme de vie et à la charge de travail actuels qu'à la maison, dans sa chambre. Après tout, il n’y a souvent tout simplement pas assez de temps pour des cours spéciaux au gymnase.

A titre d'exemple vidéo, nous vous présentons des options d'entraînement à domicile :

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De telles activités sont particulièrement importantes pour les personnes en travail mental. L’image d’un scientifique maigre, pâle et faible appartient au passé. Les scientifiques d'aujourd'hui pratiquent l'alpinisme, la randonnée, la course à pied, le tennis et d'autres sports, comprenant parfaitement à quel point un bon entraînement physique, y compris l'entraînement en force, peut améliorer leurs performances.

Des muscles forts vous aideront à survivre dans des situations difficiles, comme lors de catastrophes naturelles ou d'attaques de hooligans, lorsqu'une réponse physique très rapide est nécessaire. Des muscles développés sont également une garantie contre les dépressions mentales, les névroses et l'épuisement du système nerveux. Le fait est que diverses situations conflictuelles génèrent des poches d’excitation stagnante dans le cortex cérébral, alimentées par de plus en plus de nouveaux stress. Les muscles qui travaillent créent un nouveau foyer d’excitation dans le cerveau. Cela peut être qualifié de positif - vous ressentez des émotions agréables, de la gaieté et un élan de force. Ces impulsions commencent à se propager aux parties voisines du cortex cérébral et suppriment les foyers stagnants d'excitation désagréable. Un sentiment de gaieté apparaît immédiatement, comme le disait le célèbre académicien I. P. Pavlov : "joie musculaire".

Toute personne qui pense à sa santé et à la beauté de son corps devrait éprouver cette joie au quotidien, mais en premier lieu les hommes, qui s'affaiblissent de plus en plus. Dans les années 60 de notre siècle, on croyait que si vous faisiez des pompes en étant allongé sur le sol 30 fois, vous obtiendriez une note de « satisfaisant », 45 – « bon », 60 – « excellent ». Désormais, pour obtenir la note « excellent », il suffit de faire des pompes… 30 fois.

Certainement, cours de gymnastique en salle ne donnera pas une augmentation significative de la masse musculaire, si souvent souhaitée par les jeunes qui souhaitent améliorer leur silhouette, mais devenir 2 à 3 fois plus fort et maintenir un corset musculaire fiable pendant de nombreuses années aidera certainement. Entraînez-vous tous les jours pendant au moins une demi-heure et vous n’aurez peur d’aucune atrophie musculaire !

Pour que les exercices soient bénéfiques, il faut savoir les réaliser correctement : charger pendant la formation, il devrait y avoir adéquat votre condition physique. Sinon, vous risquez de nuire à votre santé.

La plupart des exercices que nous vous proposons pour vous entraîner en salle peuvent être réalisés selon deux modes - dynamique Et statique (isométrique). En règle générale, la plupart des séries d'exercices, qu'il s'agisse d'exercices matinaux ou même d'entraînements sportifs, sont composées d'exercices dynamiques (flexion et extension des bras, levée du torse, des jambes en position couchée, etc.). Mais un entraînement sans exercices statiques sera moins varié et moins efficace. De plus, de nombreux exercices réalisés en mode isométrique peuvent devenir des tests de contrôle caractérisant votre condition physique. C'est pourquoi il est nécessaire de combiner des exercices dynamiques avec des exercices statiques, cela vous aidera à augmenter rapidement votre force.

Si vous vous engagez uniquement dans la dynamique, alors à un certain stade de l'entraînement, la force cesse d'augmenter ou son augmentation sera très insignifiante. Dans ce cas, les exercices statiques donneront des résultats tangibles. Lorsqu'ils sont exécutés, les tonus musculaire, ce qui est difficile à réaliser dans un autre mode d'entraînement. Le principe de l'entraînement en force isométrique est d'exciter une certaine tension (si possible continue et maximale) dans le muscle qui travaille ou son groupe et de maintenir cette tension constante pendant un certain temps dont nous avons besoin.

Pour ceux qui viennent de commencer l'entraînement, nous recommandons de mettre l'accent sur les exercices en mode dynamique, comprenant environ 60 à 70 % de dynamique et seulement 30 à 40 % de statique dans l'entraînement. À mesure que la force augmente, le volume des exercices statiques peut être augmenté jusqu'à 50 à 60 % en un seul entraînement. Pour les femmes, il est conseillé d'effectuer la plupart des exercices en mode dynamique.

Exercices statiques doit être effectué avec un effort tel que la tension maximale soit maintenue pendant 5 à 8 s maximum. Dans certains cas, elle peut être augmentée jusqu'à 20 s. Nous vous recommandons de répéter chaque exercice statique 4 à 5 fois, en alternant avec une courte relaxation et un repos (5 à 20 s).

Concernant exercices dynamiques, alors le nombre d'entre eux à compléter dépend de votre préparation. Par exemple, si vous êtes capable de faire, disons, 10 pompes, vous devez alors effectuer au moins 4 à 6 pompes en une seule série. Et le nombre d'approches pour les débutants devrait être de 1 à 3. Au fil du temps, ce nombre pourra être augmenté à l'avenir jusqu'à 4-6. Rappelez-vous le principe du progressisme.

Comment structurer son entraînement ? Nous vous proposons des exercices parmi lesquels vous pouvez sélectionner ceux qui vous conviennent le mieux et créer une série d'exercices pour un entraînement personnel et indépendant. Ce n'est pas difficile à faire. Il vous suffit d'avoir une bonne idée de la raison pour laquelle vous avez besoin de certains exercices. Si vous avez un petit défaut (jambes ou bras faibles, etc.), il est alors conseillé de créer une série d'exercices uniquement pour la ceinture des membres supérieurs et inférieurs. Par exemple, dans l'un des entraînements, vous chargez uniquement les muscles fléchisseurs et dans le suivant, les extenseurs.

Si vous décidez que vos entraînements deviendront quotidiens et de longue durée, et que l'intensité et le volume de la charge augmenteront de séance en séance, alors les exercices doivent être sélectionnés de manière à ce que, dans l'un des entraînements, vous travailliez différents muscles du haut. extrémités, et dans les suivantes - les membres inférieurs. Cela permet aux muscles de récupérer après l'exercice.

Si vous sentez vous-même que vous n'êtes pas prêt pour un travail aussi sérieux, alors un entraînement en système circulaire sera acceptable pour vous, qu'il est conseillé de faire 2 à 4 fois par semaine. Son essence est que vous choisissez, disons, 5 à 6 exercices pour différents groupes musculaires : muscles du cou, de la poitrine, du dos, des jambes. Après avoir effectué un exercice pour les muscles du cou, vous chargez ensuite les muscles de la poitrine, du dos et des jambes, comme si vous complétiez un circuit. Ensuite, vous répétez ces exercices dans le même ordre. En conséquence, vous effectuez 1 à 3 tours par entraînement. Ce système est efficace lorsque vous venez de commencer votre entraînement ou que vous avez fait une longue pause dans votre entraînement.

Néanmoins, l’entraînement le plus pratique en salle est celui qui consiste en des exercices pour tous les principaux groupes musculaires, travaillés en une seule séance. Il n'est pas difficile de créer une telle série d'exercices. Effectuez les exercices exclusivement dans l'ordre suivant : d'abord pour les muscles du cou, puis pour les muscles des membres supérieurs et de la ceinture scapulaire, puis pour les muscles du dos, de la poitrine, de l'abdomen, et terminez par des exercices qui développent les muscles des jambes. .

Mais ce n’est bien sûr pas tout ce qui doit être pris en compte lors de l’élaboration d’une série individuelle d’exercices. Il est très important de savoir lequel niveau d'activité physique Vous pouvez le gérer. Et cela dépend de nombreux facteurs. Listons-les :

1. sur le nombre d'exercices et le contenu de votre complexe. Plus le nombre d'exercices pour les principaux groupes musculaires d'un complexe est élevé, plus ils affectent efficacement le corps dans son ensemble. Idéalement, il s'agit de 15 à 25 exercices différents. Les exercices choisis par vous (ou votre entraîneur) doivent être effectués dans un certain ordre réfléchi : du simple et facile au plus complexe et difficile. La meilleure option est lorsqu'ils semblent se transformer les uns dans les autres : si vous avez commencé par les muscles du cou, vous ne pouvez pas passer immédiatement aux exercices qui développent les muscles des jambes. Il devrait y avoir une sorte de réaction en chaîne dans tout votre corps - une vague de mouvements transmis d'un muscle à l'autre ;
2. sur le nombre de répétitions. Tout exercice peut être effectué une seule fois au maximum. Mais plus vous choisissez correctement la charge qui correspond à vos points forts, l'effet sera plus grand. Par conséquent, il est extrêmement important de déterminer à l'avance combien de fois vous devez répéter tel ou tel mouvement de puissance et, en fonction des sensations individuelles, d'augmenter constamment leur nombre ;
3. sur l'intensité des exercices (pour les exercices réalisés en mode dynamique). Auparavant, en règle générale, vous effectuiez des exercices à un rythme systématiquement choisi, c'est-à-dire à une vitesse constante. Je pense qu'il n'est pas nécessaire d'expliquer que l'effet sera complètement différent de : a) une exécution douce, fluide et lente du mouvement (qui est autorisée au début des cours) que de b) une exécution rapide, explosive et énergique. Par conséquent, à mesure que l’intensité de l’entraînement augmente, la charge augmente également. Habituellement, ils commencent à effectuer l'exercice plus lentement, puis augmentent progressivement son intensité jusqu'à la limite. Ce pic est différent pour chaque élève, en fonction de sa condition physique ;
4. sur la taille des intervalles de repos. En réduisant lentement les intervalles entre les exercices, vous augmentez ainsi la charge. Parallèlement à cela, le temps d'entraînement est économisé et dans les mêmes 20 à 30 minutes, vous pouvez effectuer un nombre beaucoup plus important d'exercices. Cependant, ne vous précipitez pas pour forcer votre entraînement ;
5. au niveau de la charge externe. Dans ce cas, la charge externe par rapport aux muscles entraînés peut être votre propre poids corporel, l'aide d'un partenaire et les poids disponibles dans l'appartement (livres, chaise, etc.). La tension exercée sur les muscles abdominaux, par exemple, lorsque vous soulevez simplement vos jambes d'une position couchée ou que vous les soulevez avec une charge (un livre lourd), n'est pas comparable. Plus le poids de la charge est important ou plus la réaction du sparring partenaire est puissante (dans des conditions statiques), plus le muscle travaille sous tension physique. Par conséquent, plus le poids ou la résistance est élevé, plus la charge est importante ;
6. de vos efforts volontaires. Lors de la réalisation d’exercices de force, l’attitude psychologique et émotionnelle est extrêmement importante. Il est nécessaire de se préparer au fait que la formation n'apportera pas seulement de la joie, surtout au début. Il faut apprendre à surmonter la fatigue, les réticences, la paresse et même la douleur. Si vous êtes positif et prêt à surmonter tout cela, alors la leçon sera plus facile pour vous.

Pour ceux qui au début ont du mal à se ressaisir ensemble d'exercices pour développer la force à la maison, nous proposons des séries approximatives d'exercices pour femmes et hommes pour tous les principaux groupes musculaires - vous en apprendrez plus à leur sujet dans les articles suivants de cette section...