Spiertonus, “Spiervreugde” en spieratrofie

Spieren - een geweldige uitvinding van de natuur, ze laten ons bewegen. Zonder hun hulp is het onmogelijk om een ​​arm, een been of zelfs een pink te bewegen. Als je jong bent, hoef je niet veel moeite te doen om je spieren strak te houden. Maar hoe ouder je wordt, hoe langer en intenser je training zou moeten zijn. Met het ouder worden is er immers sprake van een geleidelijke verzwakking, amyotrofie (je hoeft niet bang te zijn voor dit woord, het spreekt alleen over het natuurlijke proces van verwelking, en het begint veel eerder dan we gewend zijn te denken). Bij atrofie worden de cellen van verschillende organen, inclusief spieren, geleidelijk vervangen door vet. Zelfs de dunste volwassenen, en nog meer ouderen, hebben een hoger lichaamsvetgehalte dan in de kindertijd en adolescentie.

Regelmatige lichaamsbeweging zal het verouderingsproces helpen vertragen. kracht gymnastiek. Maar je moet toegeven dat je alleen thuis, op je kamer, elke dag kunt studeren in het huidige tempo van leven en werklast. Er is immers vaak simpelweg niet genoeg tijd voor speciale lessen in de sportschool.

Als videovoorbeeld presenteren wij u trainingsmogelijkheden thuis:

v/XwT6HP2YXew

v/B2G45UbPNSM

v/4x2nLs4EmlE

Dergelijke activiteiten zijn bijzonder belangrijk voor mensen met verstandelijk werk. Het beeld van een magere, bleke, zwakke wetenschapper behoort tot het verleden. De wetenschappers van vandaag houden zich bezig met bergbeklimmen, wandelen, hardlopen, tennis en andere sporten, en begrijpen volledig hoe goede fysieke training, inclusief krachttraining, kan zijn om hun prestaties te verbeteren.

Sterke spieren helpen je te overleven in moeilijke situaties, zoals tijdens natuurrampen of aanvallen door hooligans, wanneer een zeer snelle fysieke reactie nodig is. Ontwikkelde spieren zijn ook een garantie tegen zenuwinzinkingen, neurosen en uitputting van het zenuwstelsel. Feit is dat verschillende conflictsituaties stagnerende prikkels in de hersenschors veroorzaken, die worden aangewakkerd door steeds meer nieuwe spanningen. Werkende spieren creëren een nieuwe focus van opwinding in de hersenen. Het kan positief worden genoemd: je ervaart aangename emoties, opgewektheid en een golf van kracht. Deze impulsen beginnen zich te verspreiden naar aangrenzende delen van de hersenschors en onderdrukken stagnerende brandpunten van onaangename opwinding. Er ontstaat onmiddellijk een gevoel van opgewektheid, zoals de beroemde academicus I.P. Pavlov zei: "spiervreugde".

Iedereen die aan zijn gezondheid en de schoonheid van zijn lichaam denkt, zou deze vreugde elke dag moeten ervaren, maar in de eerste plaats mannen, die steeds zwakker worden. In de jaren zestig van onze eeuw geloofde men dat als je 30 keer push-ups doet terwijl je op de grond ligt, je de beoordeling ‘bevredigend’, 45 – ‘goed’, 60 – ‘uitstekend’ krijgt. Om de beoordeling ‘uitstekend’ te krijgen, volstaat het om push-ups te doen… 30 keer.

Zeker, gymnastieklessen voor binnen zal geen significante toename van de spiermassa opleveren, wat zo vaak gewenst is door jonge mensen die hun figuur willen verbeteren, maar 2-3 keer sterker worden en jarenlang een betrouwbaar spierkorset behouden zal zeker helpen. Train elke dag minimaal een half uur en je hoeft niet bang te zijn voor spieratrofie!

Om oefeningen nuttig te maken, moet u weten hoe u ze correct kunt uitvoeren: laden tijdens de training zou dat zo moeten zijn adequaat uw fysieke conditie. Anders loopt u het risico uw gezondheid te schaden.

Veel van de oefeningen die wij u aanbieden voor training in de kamer kunnen in twee modi worden uitgevoerd: dynamisch En statisch (isometrisch). In de regel zijn de meeste oefeningen, of het nu ochtendoefeningen of zelfs sporttrainingen zijn, samengesteld uit dynamische oefeningen (flexie en strekking van de armen, het optillen van de romp, benen vanuit een liggende positie, enz.). Maar trainen zonder statische oefeningen zal minder gevarieerd en effectief zijn. Bovendien kunnen veel oefeningen die in de isometrische modus worden uitgevoerd, controletests worden die uw fysieke conditie kenmerken. Daarom is het noodzakelijk om dynamische oefeningen te combineren met statische oefeningen, dit zal je helpen snel je kracht te vergroten.

Als je alleen maar bezig bent met dynamiek, dan stopt de kracht in een bepaald stadium van de training met toenemen of zal de toename ervan zeer onbeduidend zijn. In dit geval zullen statische oefeningen tastbare resultaten opleveren. Wanneer ze worden geëxecuteerd, wordt de spierspanning, wat moeilijk te bereiken is in een andere trainingsmodus. Het principe van isometrische krachttraining is om een ​​bepaalde (zo mogelijk continue en maximale) spanning in de werkende spier of hun groep op te wekken en deze constante spanning vast te houden gedurende de bepaalde tijd die we nodig hebben.

Voor degenen die net zijn begonnen met trainen, raden we aan om de nadruk vooral te leggen op oefeningen in een dynamische modus, inclusief ongeveer 60-70% dynamiek en slechts 30-40% statische eigenschappen in de training. Naarmate de kracht toeneemt, kan het volume van statische oefeningen in één training worden verhoogd tot 50-60%. Voor vrouwen is het raadzaam om de meeste oefeningen in een dynamische modus uit te voeren.

Statische oefeningen moet met een zodanige inspanning worden uitgevoerd dat de maximale spanning niet langer dan 5-8 seconden wordt gehandhaafd. In sommige gevallen kan deze worden verhoogd tot 20 s. Wij raden aan om elke statische oefening 4-5 keer te herhalen, afgewisseld met korte (5-20 s) ontspanning en rust.

Betreft dynamische oefeningen, dan hangt het aantal te voltooien oefeningen af ​​van je voorbereiding. Als u bijvoorbeeld 10 push-ups kunt doen, moet u minimaal 4-6 push-ups in één set uitvoeren. En het aantal benaderingen voor beginners zou van 1 tot 3 moeten zijn. Na verloop van tijd kan dit aantal in de toekomst worden verhoogd tot 4-6. Denk aan het principe van geleidelijkheid.

Hoe structureer je je training? Wij bieden u oefeningen aan waaruit u de oefeningen kunt selecteren die het meest geschikt voor u zijn en waarmee u een reeks oefeningen kunt samenstellen voor persoonlijke, onafhankelijke training. Dit is niet moeilijk om te doen. Je hoeft alleen maar een goed idee te hebben waarom je bepaalde oefeningen nodig hebt. Als je een klein gebrek hebt (zwakke benen of armen, enz.), Dan is het raadzaam om alleen een reeks oefeningen te maken voor de riem van de bovenste en onderste ledematen. In een van de trainingen belast je bijvoorbeeld alleen de buigspieren grondig, en in de volgende - de extensoren.

Als u besluit dat uw trainingen dagelijks en langdurig zullen worden, en de intensiteit en het volume van de belasting van sessie tot sessie zullen toenemen, dan moeten de oefeningen zo worden geselecteerd dat u in een van de trainingen verschillende spieren van de bovenarm traint. ledematen, en in de volgende - de onderste ledematen. Hierdoor kunnen de spieren herstellen na het sporten.

Als je zelf het gevoel hebt dat je nog niet klaar bent voor dergelijk serieus werk, dan is een training in een circulair systeem voor jou acceptabel, wat aan te raden is om 2 tot 4 keer per week te doen. De essentie is dat je bijvoorbeeld 5-6 oefeningen kiest voor verschillende spiergroepen: spieren van de nek, borst, rug, benen. Nadat u één oefening voor de nekspieren heeft voltooid, belast u vervolgens de spieren van de borst, rug en benen, alsof u één circuit voltooit. Vervolgens herhaal je deze oefeningen nog een keer in dezelfde volgorde. Hierdoor leg je per training 1-3 ronden af. Dit systeem is goed als je net bent begonnen met trainen of een lange pauze hebt gehad van de training.

Toch is de handigste training in de kamer er een die bestaat uit oefeningen voor alle grote spiergroepen, die in één sessie worden uitgevoerd. Het is niet moeilijk om zo'n reeks oefeningen te maken. Voer de oefeningen uitsluitend in de volgende volgorde uit: eerst voor de nekspieren, dan voor de spieren van de bovenste ledematen en schoudergordel, dan voor de spieren van de rug, borst, buik, en eindig met oefeningen die de spieren van de benen ontwikkelen .

Maar dit is natuurlijk niet het enige waarmee rekening moet worden gehouden bij het opstellen van een individuele reeks oefeningen. Het is erg belangrijk om erachter te komen welke niveau van fysieke activiteit Je kan het aan. En dit is van veel factoren afhankelijk. Laten we ze opsommen:

1. over het aantal oefeningen en de inhoud van uw complex. Hoe groter het aantal oefeningen voor de belangrijkste spiergroepen in een complex, hoe effectiever ze het lichaam als geheel beïnvloeden. Optimaal zijn dit 15-25 verschillende oefeningen. De door u (of uw trainer) gekozen oefeningen moeten in een bepaalde doordachte volgorde worden uitgevoerd: van eenvoudig en gemakkelijk tot complexer en moeilijker. De beste optie is wanneer ze in elkaar lijken te veranderen: als je met de nekspieren bent begonnen, kun je niet meteen overstappen op oefeningen die de beenspieren ontwikkelen. Er zou een soort kettingreactie door je hele lichaam moeten plaatsvinden: een golf van bewegingen die van de ene spier naar de andere wordt overgebracht;
2. over het aantal herhalingen. Elke oefening kan van slechts één keer tot maximaal worden uitgevoerd. Maar hoe adequater u de belasting kiest die bij uw sterke punten past, het effect zal groter zijn. Daarom is het uiterst belangrijk om van tevoren te bepalen hoe vaak je deze of gene krachtbeweging moet herhalen en, in overeenstemming met individuele sensaties, hun aantal voortdurend moet verhogen;
3. over de intensiteit van de oefeningen (voor oefeningen uitgevoerd in de dynamische modus). Voorheen voerde je oefeningen in de regel uit in een consistent gekozen tempo, dat wil zeggen met een constante snelheid. Ik denk dat het niet nodig is om uit te leggen dat het effect compleet anders zal zijn dan: a) zachte, soepele en langzame uitvoering van de beweging (wat toegestaan ​​is aan het begin van de les) dan van b) snelle, explosieve en energieke uitvoering. Naarmate de trainingsintensiteit toeneemt, neemt de belasting dus ook toe. Meestal beginnen ze de oefening langzamer uit te voeren en verhogen dan geleidelijk de intensiteit tot het uiterste. Deze piek is voor elke leerling verschillend, afhankelijk van zijn fysieke conditie;
4. over de grootte van de rustintervallen. Door de intervallen tussen de oefeningen langzaam te verkleinen, verhoog je daarmee de belasting. Daarnaast wordt er trainingstijd bespaard en kun je in dezelfde 20-30 minuten een aanzienlijk groter aantal oefeningen doen. Haast u echter niet om uw training te forceren;
5. op het niveau van externe belasting. In dit geval kan de externe belasting in relatie tot de getrainde spieren uw eigen lichaamsgewicht zijn, de hulp van een partner en de gewichten die in het appartement beschikbaar zijn (boeken, stoel, enz.). De belasting van de buikspieren, bijvoorbeeld wanneer u uw benen eenvoudig vanuit rugligging optilt of ze met een last (een zwaar boek) optilt, is niet vergelijkbaar. Hoe groter het gewicht van de last of hoe krachtiger de tegenactie van de sparringpartner (in statische omstandigheden), hoe meer fysieke spanning de spier werkt. Daarom geldt: hoe groter het gewicht of de weerstand, hoe groter de belasting;
6. van uw vrijwillige inspanningen. Bij het uitvoeren van krachtoefeningen is de psychologische en emotionele houding enorm belangrijk. Het is noodzakelijk om je erop voor te bereiden dat de training niet alleen vreugde zal brengen, vooral in de beginfase. Je moet leren vermoeidheid, tegenzin, luiheid en zelfs pijn te overwinnen. Als je positief bent en klaar om dit allemaal te overwinnen, zal de les gemakkelijker voor je zijn.

Voor degenen die het in eerste instantie moeilijk vinden om zichzelf te componeren reeks oefeningen Om thuis kracht te ontwikkelen, bieden wij geschatte oefeningensets voor vrouwen en mannen voor alle grote spiergroepen - u leert er meer over in de volgende artikelen in deze sectie...