Muskeltonus, Muskelglæde og muskelatrofi

Muskler - en fantastisk opfindelse af naturen, de tillader os at bevæge os. Uden deres hjælp er det umuligt at bevæge hverken en arm, et ben eller endda en lillefinger. Mens du er ung, behøver du ikke bruge mange kræfter på at holde dine muskler tonet. Men jo ældre du bliver, jo længere og mere intens skal din træning være. Med alderen sker der trods alt en gradvis svækkelse, amyotrofi (der er ingen grund til at være bange for dette ord, det taler kun om den naturlige visneproces, og det begynder meget tidligere, end vi er vant til at tænke). Med atrofi erstattes cellerne i forskellige organer, herunder muskler, gradvist med fedt. Selv de tyndeste voksne, og i endnu højere grad de ældre, har et højere kropsfedtindhold end i barndommen og ungdommen.

Regelmæssig motion vil hjælpe med at forsinke aldringsprocessen. styrkegymnastik. Men du må indrømme, at du kun kan studere hver dag i det aktuelle livstempo og arbejdsbyrde derhjemme, på dit værelse. Når alt kommer til alt, er der ofte simpelthen ikke tid nok til specialtimer i fitnesscentret.

Som et videoeksempel præsenterer vi dig træningsmuligheder derhjemme:

v/XwT6HP2YXew

v/B2G45UbPNSM

v/4x2nLs4EmlE

Sådanne aktiviteter er særligt vigtige for mennesker med mentalt arbejde. Billedet af en mager, bleg, svag videnskabsmand hører fortiden til. Nutidens forskere beskæftiger sig med bjergbestigning, vandreture, løb, tennis og andre sportsgrene og forstår fuldt ud, hvor god fysisk træning, herunder styrketræning, kan være for at forbedre deres præstationer.

Stærke muskler vil hjælpe dig med at overleve i vanskelige situationer, såsom under naturkatastrofer eller angreb fra hooligans, når en meget hurtig fysisk reaktion er nødvendig. Udviklede muskler er også en garanti mod mentale sammenbrud, neuroser og udmattelse af nervesystemet. Faktum er, at forskellige konfliktsituationer genererer lommer af stillestående excitation i hjernebarken, som er drevet af flere og flere nye belastninger. Arbejde muskler skaber et nyt fokus for excitation i hjernen. Det kan kaldes positivt - du oplever behagelige følelser, munterhed og en bølge af styrke. Disse impulser begynder at sprede sig til de tilstødende dele af hjernebarken og undertrykker stagnerende foci af ubehagelig excitation. En følelse af munterhed kommer straks, som den berømte akademiker I. P. Pavlov sagde, "muskel glæde".

Enhver person, der tænker på deres helbred og skønheden i deres krop, bør opleve denne glæde hver dag, men først og fremmest mænd, der svækkes mere og mere. Tilbage i 60'erne af vores århundrede troede man, at hvis du laver push-ups, mens du ligger på gulvet 30 gange, vil du modtage en vurdering på "tilfredsstillende", 45 - "god", 60 - "fremragende." Nu, for at få en "fremragende" vurdering, er det nok at lave push-ups ... 30 gange.

Sikkert, indendørs gymnastiktimer vil ikke give en signifikant stigning i muskelmasse, som så ofte er ønsket af unge mennesker, der ønsker at forbedre deres figur, men at blive 2-3 gange stærkere og opretholde et pålideligt muskelkorset i mange år vil helt sikkert hjælpe. Træn hver dag i mindst en halv time, og du vil ikke være bange for muskelatrofi!

For at øvelser skal være gavnlige, skal du vide, hvordan du udfører dem korrekt: belastning under træning skal der være tilstrækkelig din fysiske tilstand. Ellers risikerer du at skade dit helbred.

Mange af de øvelser, som vi tilbyder dig til træning i rummet, kan udføres i to tilstande - dynamisk Og statisk (isometrisk). Som regel er de fleste sæt øvelser, hvad enten det er morgenøvelser eller endda sportstræning, sammensat af dynamiske øvelser (fleksion og forlængelse af armene, løft af torsoen, ben fra liggende stilling osv.). Men træning uden statiske øvelser vil være mindre varieret og effektivt. Desuden kan mange øvelser udført i isometrisk tilstand blive kontroltest, der karakteriserer din fysiske tilstand. Det er derfor, det er nødvendigt at kombinere dynamiske øvelser med statiske, dette vil hjælpe dig med hurtigt at øge din styrke.

Hvis du kun engagerer dig i dynamik, stopper styrken på et bestemt tidspunkt i træningen, eller dens stigning vil være meget ubetydelig. I dette tilfælde vil statiske øvelser give håndgribelige resultater. Når de bliver henrettet, muskel tone, hvilket er svært at opnå i en anden træningstilstand. Princippet for isometrisk styrketræning er at excitere en vis (om muligt kontinuerlig og maksimal) spænding i den arbejdende muskel eller deres gruppe og opretholde denne konstante spænding i den bestemte tid, vi har brug for.

For de, der lige er begyndt at træne, anbefaler vi, at hovedvægten lægges på øvelser i en dynamisk tilstand, herunder cirka 60-70% dynamik og kun 30-40% statik i træningen. Efterhånden som styrken øges, kan mængden af ​​statiske øvelser øges til 50-60% i én træning. For kvinder er det tilrådeligt at udføre de fleste øvelser i en dynamisk tilstand.

Statiske øvelser skal udføres med en sådan indsats, at den maksimale spænding opretholdes i højst 5-8 s. I nogle tilfælde kan den øges til 20 s. Vi anbefaler at gentage hver statisk øvelse 4-5 gange, vekslende med kort (5-20 s) afspænding og hvile.

Vedrørende dynamiske øvelser, så afhænger antallet af dem, der skal gennemføres, af din forberedelse. For eksempel, hvis du er i stand til at lave f.eks. 10 push-ups, så bør du udføre mindst 4-6 push-ups i ét sæt. Og antallet af tilgange til begyndere skal være fra 1 til 3. Over tid kan dette antal i fremtiden øges til 4-6. Husk princippet om gradualisme.

Hvordan strukturerer du din træning? Vi tilbyder dig øvelser, hvorfra du kan vælge dem, der passer bedst til dig, og oprette et sæt øvelser til personlig selvstændig træning. Dette er ikke svært at gøre. Du skal bare have en god idé om, hvorfor du har brug for bestemte øvelser. Hvis du har en lille fejl (svage ben eller arme osv.), Så er det tilrådeligt at oprette et sæt øvelser kun for bæltet i de øvre og nedre ekstremiteter. For eksempel, i en af ​​træningerne belaster du grundigt kun flexormusklerne, og i den næste - extensorerne.

Hvis du beslutter dig for, at dine træningspas bliver daglige og langvarige, og belastningens intensitet og volumen vil stige fra session til session, så skal øvelserne vælges, så du i en af ​​træningerne træner forskellige muskler i overdelen. ekstremiteter, og i den næste - de nedre ekstremiteter. Dette giver musklerne mulighed for at restituere efter træning.

Hvis du selv føler, at du ikke er klar til et så seriøst arbejde, så vil træning i et cirkulært system være acceptabelt for dig, hvilket det er tilrådeligt at gøre 2 til 4 gange om ugen. Dens essens er, at du vælger f.eks. 5-6 øvelser til forskellige muskelgrupper: muskler i nakke, bryst, ryg, ben. Når du har gennemført en øvelse for nakkemusklerne, belaster du derefter musklerne i brystet, ryggen og benene, som om du gennemførte et kredsløb. Herefter gentager du disse øvelser igen i samme rækkefølge. Som et resultat gennemfører du 1-3 omgange pr. træning. Dette system er godt, når du lige er begyndt at træne eller har haft en lang pause fra træningen.

Alligevel er den mest bekvemme træning i rummet en, der består af øvelser for alle større muskelgrupper, udført i én session. Det er ikke svært at lave sådan et sæt øvelser. Udfør øvelserne udelukkende i følgende rækkefølge: først for nakkemusklerne, derefter for musklerne i de øvre lemmer og skulderbælte, derefter for musklerne i ryg, bryst, mave, og afslut med øvelser, der udvikler benmusklerne .

Men det er selvfølgelig ikke alt, der skal tages højde for, når man udarbejder et individuelt sæt øvelser. Det er meget vigtigt at finde ud af hvilken fysisk aktivitetsniveau Du kan klare det. Og dette afhænger af mange faktorer. Lad os liste dem:

1. på antallet af øvelser og indholdet af dit kompleks. Jo større antallet af øvelser for de vigtigste muskelgrupper i et kompleks, jo mere effektivt påvirker de kroppen som helhed. Optimalt set er der tale om 15-25 forskellige øvelser. De øvelser, du (eller din træner) har valgt, skal udføres i en bestemt tankevækkende rækkefølge: fra enkel og let til mere kompleks og svær. Den bedste mulighed er, når de ser ud til at forvandle sig til hinanden: Hvis du startede med musklerne i nakken, kan du ikke umiddelbart skifte til øvelser, der udvikler benmusklerne. Der bør være en slags kædereaktion i hele din krop - en bølge af bevægelser, der overføres fra en muskel til en anden;
2. på antallet af gentagelser. Enhver øvelse kan udføres fra kun én gang til det maksimale. Men jo mere passende du vælger den belastning, der matcher dine styrker, vil effekten være større. Derfor er det ekstremt vigtigt at bestemme på forhånd, hvor mange gange du skal gentage denne eller den kraftbevægelse og i overensstemmelse med individuelle fornemmelser konstant øge deres antal;
3. om intensiteten af ​​øvelserne (for øvelser udført i dynamisk tilstand). Tidligere udførte du som regel øvelser i et konsekvent valgt tempo, det vil sige med en vis konstant hastighed. Jeg tror, ​​der er ingen grund til at forklare, at effekten vil være helt anderledes end: a) blød, jævn og langsom udførelse af bevægelsen (hvilket er tilladt i begyndelsen af ​​undervisningen) end fra b) hurtig, eksplosiv og energisk udførelse. Derfor, når intensiteten af ​​træningen øges, øges belastningen også. Normalt begynder de at udføre øvelsen langsommere og øger derefter gradvist dens intensitet til det yderste. Dette højdepunkt er forskelligt for hver elev, afhængigt af hans fysiske kondition;
4. på størrelsen af ​​hvileintervaller. Ved langsomt at reducere intervallerne mellem øvelserne øger du derved belastningen. Samtidig spares der træningstid og på de samme 20-30 minutter kan du lave et væsentligt større antal øvelser. Men skynd dig ikke at tvinge din træning;
5. på niveauet for ekstern belastning. I dette tilfælde kan den ydre belastning i forhold til de trænede muskler være vægten af ​​din egen krop, hjælp fra en partner og de vægte, der er til rådighed i lejligheden (bøger, stol osv.). Stresset på mavemusklerne, når du for eksempel blot løfter dine ben fra liggende stilling eller løfter dem med en belastning (en tung bog), er ikke sammenlignelig. Jo større vægten af ​​belastningen er eller jo kraftigere modvirkning af sparringspartneren (i statiske forhold), jo mere fysisk spænding arbejder musklen. Derfor, jo større vægt eller modstand, jo større belastning;
6. fra din frivillige indsats. Når du udfører styrkeøvelser, er den psykologiske og følelsesmæssige indstilling ekstremt vigtig. Det er nødvendigt at forberede dig på, at træningen ikke kun vil bringe glæde, især i de indledende faser. Du skal lære at overvinde træthed, modvilje, dovenskab og endda smerte. Hvis du er positiv og klar til at overvinde alt dette, så bliver lektionen lettere for dig.

For dem, der i starten har svært ved at komponere sig selv sæt øvelser for at udvikle styrke derhjemme tilbyder vi omtrentlige sæt øvelser til kvinder og mænd til alle større muskelgrupper - du vil lære mere om dem i de følgende artikler i dette afsnit...