Tono muscolare, “Gioia muscolare” e atrofia muscolare

Muscoli - una straordinaria invenzione della natura, ci permettono di muoverci. Senza il loro aiuto è impossibile muovere un braccio, una gamba o anche un mignolo. Quando sei giovane, non è necessario fare molti sforzi per mantenere i muscoli tonici. Ma più invecchi, più lungo e intenso dovrebbe essere il tuo allenamento. Dopotutto, con l'età c'è un graduale indebolimento, amiotrofia (non c'è bisogno di aver paura di questa parola, parla solo del naturale processo di appassimento, e inizia molto prima di quanto siamo abituati a pensare). Con l'atrofia, le cellule di vari organi, compresi i muscoli, vengono gradualmente sostituite con grasso. Anche gli adulti più magri, e ancor più gli anziani, hanno un contenuto di grasso corporeo più elevato rispetto all'infanzia e all'adolescenza.

L’esercizio fisico regolare aiuterà a ritardare il processo di invecchiamento. ginnastica di forza. Ma devi ammetterlo, puoi studiare ogni giorno al ritmo attuale della vita e del carico di lavoro solo a casa, nella tua stanza. Dopotutto, spesso semplicemente non c'è abbastanza tempo per lezioni speciali in palestra.

Come esempio video, ti presentiamo le opzioni di allenamento a casa:

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Tali attività sono particolarmente importanti per le persone con lavoro mentale. L'immagine di uno scienziato magro, pallido e debole è una cosa del passato. Gli scienziati di oggi si dedicano all'alpinismo, all'escursionismo, alla corsa, al tennis e ad altri sport, comprendendo appieno quanto un buon allenamento fisico, compreso l'allenamento della forza, possa essere utile per migliorare le proprie prestazioni.

Muscoli forti ti aiuteranno a sopravvivere in situazioni difficili, come durante i disastri naturali o gli attacchi degli hooligan, quando è necessaria una risposta fisica molto rapida. I muscoli sviluppati sono anche una garanzia contro i crolli mentali, le nevrosi e l'esaurimento del sistema nervoso. Il fatto è che varie situazioni di conflitto generano sacche di eccitazione stagnante nella corteccia cerebrale, alimentate da sempre più nuovi stress. I muscoli che lavorano creano un nuovo focus di eccitazione nel cervello. Può essere definito positivo: provi emozioni piacevoli, allegria e un'ondata di forza. Questi impulsi iniziano a diffondersi alle parti vicine della corteccia cerebrale e sopprimono i focolai stagnanti di eccitazione spiacevole. Immediatamente arriva una sensazione di allegria, come disse il famoso accademico I. P. Pavlov, "gioia muscolare".

Ogni persona che pensa alla propria salute e alla bellezza del proprio corpo dovrebbe provare ogni giorno questa gioia, ma prima di tutto gli uomini, che si indeboliscono sempre di più. Negli anni '60 del nostro secolo, si credeva che se avessi fatto flessioni stando sdraiato sul pavimento 30 volte, riceverai una valutazione di "soddisfacente", 45 - "buono", 60 - "eccellente". Ora, per ottenere una valutazione "eccellente", è sufficiente fare flessioni... 30 volte.

Certamente, lezioni di ginnastica indoor non darà un aumento significativo della massa muscolare, che così spesso desidera i giovani che vogliono migliorare la propria figura, ma diventare 2-3 volte più forti e mantenere un corsetto muscolare affidabile per molti anni aiuterà sicuramente. Allenati ogni giorno per almeno mezz'ora e non avrai più paura di atrofia muscolare!

Affinché gli esercizi siano utili, è necessario sapere come eseguirli correttamente: carico durante l'allenamento dovrebbe esserci adeguato la tua condizione fisica. Altrimenti rischi di danneggiare la tua salute.

Molti degli esercizi che ti offriamo per l'allenamento in sala possono essere eseguiti in due modalità: dinamico E statico (isometrico). Di norma, la maggior parte delle serie di esercizi, siano essi esercizi mattutini o anche allenamenti sportivi, sono composti da esercizi dinamici (flessione ed estensione delle braccia, sollevamento del busto, gambe dalla posizione sdraiata, ecc.). Ma l’allenamento senza esercizi statici risulterà meno vario ed efficace. Inoltre, molti esercizi eseguiti in modalità isometrica possono diventare test di controllo che caratterizzano la tua condizione fisica. Ecco perché è necessario abbinare esercizi dinamici con quelli statici, questo ti aiuterà ad aumentare velocemente la tua forza.

Se ti impegni solo nella dinamica, a un certo punto dell'allenamento la forza smette di aumentare o il suo aumento sarà molto insignificante. In questo caso, gli esercizi statici daranno risultati tangibili. Quando vengono eseguiti, i tono muscolare, cosa difficile da ottenere in un'altra modalità di allenamento. Il principio dell'allenamento della forza isometrico è quello di eccitare una certa tensione (se possibile continua e massima) nel muscolo che lavora o nel suo gruppo e mantenere questa tensione costante per il tempo necessario.

Per coloro che hanno appena iniziato ad allenarsi, raccomandiamo di porre l'accento sugli esercizi in modalità dinamica, includendo nell'allenamento circa il 60-70% di dinamica e solo il 30-40% di statica. Man mano che la forza aumenta, il volume degli esercizi statici può essere aumentato al 50-60% in un allenamento. Per le donne è consigliabile eseguire la maggior parte degli esercizi in modalità dinamica.

Esercizi statici deve essere eseguito con uno sforzo tale da mantenere la massima tensione per non più di 5-8 s. In alcuni casi può essere aumentato a 20 s. Si consiglia di ripetere ogni esercizio statico 4-5 volte, alternandolo con brevi (5-20 s) di rilassamento e riposo.

Riguardo esercizi dinamici, quindi il numero di essi da completare dipende dalla vostra preparazione. Ad esempio, se riesci a fare 10 flessioni, dovresti eseguirne almeno 4-6 in una serie. E il numero di approcci per i principianti dovrebbe essere compreso tra 1 e 3. Nel tempo, in futuro questo numero potrà essere aumentato a 4-6. Ricorda il principio del gradualismo.

Come strutturare il tuo allenamento? Ti offriamo esercizi tra i quali puoi selezionare quelli più adatti a te e creare una serie di esercizi per l'allenamento personale indipendente. Questo non è difficile da fare. Devi solo avere una buona idea del motivo per cui hai bisogno di determinati esercizi. Se hai qualche piccolo difetto (gambe o braccia deboli, ecc.), è consigliabile creare una serie di esercizi solo per la cintura degli arti superiori e inferiori. Ad esempio, in uno degli allenamenti carichi a fondo solo i muscoli flessori e nel successivo gli estensori.

Se decidi che i tuoi allenamenti diventeranno quotidiani e di lunga durata e che l'intensità e il volume del carico aumenteranno di sessione in sessione, allora gli esercizi dovrebbero essere selezionati in modo tale che in uno degli allenamenti alleni vari muscoli della parte superiore estremità e, successivamente, le estremità inferiori. Ciò consente ai muscoli di recuperare dopo l'esercizio.

Se ritieni di non essere pronto per un lavoro così serio, allora sarà accettabile per te la formazione in un sistema circolare, che è consigliabile fare da 2 a 4 volte a settimana. La sua essenza è che scegli, diciamo, 5-6 esercizi per diversi gruppi muscolari: muscoli del collo, del torace, della schiena, delle gambe. Dopo aver completato un esercizio per i muscoli del collo, carichi i muscoli del torace, della schiena e delle gambe, come se completassi un circuito. Quindi ripeti nuovamente questi esercizi nella stessa sequenza. Di conseguenza, completi 1-3 giri per allenamento. Questo sistema è utile quando hai appena iniziato ad allenarti o hai fatto una lunga pausa dall'allenamento.

Tuttavia, l'allenamento più conveniente in sala è quello che consiste in esercizi per tutti i principali gruppi muscolari, svolti in un'unica sessione. Non è difficile creare una tale serie di esercizi. Esegui gli esercizi esclusivamente nella seguente sequenza: prima per i muscoli del collo, poi per i muscoli degli arti superiori e del cingolo scapolare, poi per i muscoli della schiena, del torace, dell'addome e termina con esercizi che sviluppano i muscoli delle gambe .

Ma questo, ovviamente, non è tutto ciò che deve essere preso in considerazione quando si elabora una serie individuale di esercizi. È molto importante scoprire quale livello di attività fisica Puoi gestirlo. E questo dipende da molti fattori. Li elenchiamo:

1. sul numero di esercizi e sul contenuto del tuo complesso. Maggiore è il numero di esercizi per i principali gruppi muscolari di un complesso, più efficace sarà l'effetto su tutto il corpo. Idealmente, si tratta di 15-25 esercizi diversi. Gli esercizi scelti da te (o dal tuo allenatore) devono essere eseguiti in una certa sequenza ponderata: da semplice e facile a più complesso e difficile. L'opzione migliore è quando sembrano trasformarsi l'uno nell'altro: se hai iniziato con i muscoli del collo, non puoi passare immediatamente a esercizi che sviluppano i muscoli delle gambe. Dovrebbe esserci una sorta di reazione a catena in tutto il corpo: un'onda di movimenti trasmessi da un muscolo all'altro;
2. sul numero di ripetizioni. Qualsiasi esercizio può essere eseguito una sola volta al massimo. Ma quanto più adeguatamente scegli il carico che corrisponde ai tuoi punti di forza, l'effetto sarà maggiore. Pertanto, è estremamente importante determinare in anticipo quante volte è necessario ripetere questo o quel movimento di forza e, in base alle sensazioni individuali, aumentarne costantemente il numero;
3. dall'intensità degli esercizi (per esercizi eseguiti in modalità dinamica). In precedenza, di regola, eseguivi gli esercizi a un ritmo scelto in modo coerente, cioè a una velocità costante. Penso che non sia necessario spiegare che l'effetto sarà completamente diverso da: a) esecuzione morbida, fluida e lenta del movimento (consentita all'inizio delle lezioni) che da b) esecuzione veloce, esplosiva ed energica. Pertanto, all’aumentare dell’intensità dell’allenamento, aumenta anche il carico. Di solito iniziano a eseguire l'esercizio più lentamente, quindi aumentano gradualmente la sua intensità fino al limite. Questo picco è diverso per ogni studente, a seconda della sua forma fisica;
4. dalla dimensione degli intervalli di riposo. Riducendo lentamente gli intervalli tra gli esercizi, aumenti così il carico. Allo stesso tempo, si risparmia tempo di allenamento e negli stessi 20-30 minuti è possibile eseguire un numero significativamente maggiore di esercizi. Tuttavia, non affrettarti a forzare il tuo allenamento;
5. a livello di carico esterno. In questo caso, il carico esterno rispetto ai muscoli allenati può essere il peso del proprio corpo, l'aiuto di un partner e i pesi disponibili nell'appartamento (libri, sedia, ecc.). Lo stress sui muscoli addominali, ad esempio, quando si sollevano semplicemente le gambe da una posizione supina o le si solleva con un carico (un libro pesante), non è paragonabile. Maggiore è il peso del carico o più potente è la reazione dello sparring partner (in condizioni statiche), maggiore è la tensione fisica a cui lavora il muscolo. Pertanto maggiore è il peso o la resistenza maggiore sarà il carico;
6. dai tuoi sforzi volitivi. Quando si eseguono esercizi di forza, l'atteggiamento psicologico ed emotivo è estremamente importante. È necessario prepararsi al fatto che la formazione non porterà solo gioia, soprattutto nelle fasi iniziali. Devi imparare a superare la fatica, la riluttanza, la pigrizia e perfino il dolore. Se sei positivo e pronto a superare tutto questo, allora la lezione ti sarà più facile.

Per coloro che all'inizio hanno difficoltà a ricomporsi serie di esercizi per sviluppare la forza a casa, offriamo serie approssimative di esercizi per donne e uomini per tutti i principali gruppi muscolari: ne imparerai di più nei seguenti articoli in questa sezione...