Μυϊκός τόνος, «Μυϊκή χαρά» και μυϊκή ατροφία

Μύες - μια καταπληκτική εφεύρεση της φύσης, μας επιτρέπουν να κινούμαστε. Χωρίς τη βοήθειά τους, είναι αδύνατο να μετακινήσετε ούτε ένα χέρι, ένα πόδι ή ακόμα και ένα μικρό δάχτυλο. Όσο είστε νέοι, δεν χρειάζεται να ξοδέψετε πολλή προσπάθεια για να διατηρήσετε τους μυς σας τονισμένους. Αλλά όσο μεγαλώνεις, τόσο μεγαλύτερη και πιο έντονη θα πρέπει να είναι η προπόνησή σου. Μετά από όλα, με την ηλικία υπάρχει μια σταδιακή αποδυνάμωση, αμυοτροφία (δεν χρειάζεται να φοβάστε αυτή τη λέξη, μιλάει μόνο για τη φυσική διαδικασία του μαρασμού και ξεκινά πολύ νωρίτερα από ό, τι έχουμε συνηθίσει να σκεφτόμαστε). Με την ατροφία, τα κύτταρα διαφόρων οργάνων, συμπεριλαμβανομένων των μυών, αντικαθίστανται σταδιακά από λίπος. Ακόμη και οι πιο αδύνατοι ενήλικες, και ακόμη περισσότερο οι ηλικιωμένοι, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε σωματικό λίπος από ό,τι στην παιδική και την εφηβική ηλικία.

Η τακτική άσκηση θα βοηθήσει στην καθυστέρηση της διαδικασίας γήρανσης. γυμναστική δύναμης. Αλλά πρέπει να παραδεχτείς ότι μπορείς να μελετάς καθημερινά μόνο με τους τρέχοντες ρυθμούς ζωής και φόρτου εργασίας στο σπίτι, στο δωμάτιό σου. Εξάλλου, συχνά απλά δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για ειδικά μαθήματα στο γυμναστήριο.

Ως παράδειγμα βίντεο, σας παρουσιάζουμε επιλογές εκπαίδευσης στο σπίτι:

v/XwT6HP2YXew

v/B2G45UbPNSM

v/4x2nLs4EmlE

Τέτοιες δραστηριότητες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για ανθρώπους της ψυχικής εργασίας. Η εικόνα ενός αδύνατου, χλωμού, αδύναμου επιστήμονα ανήκει στο παρελθόν. Οι σημερινοί επιστήμονες ασχολούνται με την ορειβασία, την πεζοπορία, το τρέξιμο, το τένις και άλλα αθλήματα, κατανοώντας πλήρως πόσο καλή φυσική προπόνηση, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης δύναμης, μπορεί να είναι για τη βελτίωση της απόδοσής τους.

Οι δυνατοί μύες θα σας βοηθήσουν να επιβιώσετε σε δύσκολες καταστάσεις, όπως κατά τη διάρκεια φυσικών καταστροφών ή επιθέσεων από χούλιγκαν, όταν χρειάζεται μια πολύ γρήγορη σωματική αντίδραση. Οι ανεπτυγμένοι μύες αποτελούν επίσης εγγύηση κατά των ψυχικών καταστροφών, των νευρώσεων και της εξάντλησης του νευρικού συστήματος. Το γεγονός είναι ότι διάφορες καταστάσεις σύγκρουσης δημιουργούν θύλακες στάσιμης διέγερσης στον εγκεφαλικό φλοιό, οι οποίοι τροφοδοτούνται από όλο και περισσότερες νέες πιέσεις. Οι μύες που λειτουργούν δημιουργούν μια νέα εστία διέγερσης στον εγκέφαλο. Μπορεί να ονομαστεί θετικό - βιώνετε ευχάριστα συναισθήματα, κέφι και ένα κύμα δύναμης. Αυτές οι παρορμήσεις αρχίζουν να εξαπλώνονται σε γειτονικά μέρη του εγκεφαλικού φλοιού και καταστέλλουν στάσιμες εστίες δυσάρεστης διέγερσης. Ένα αίσθημα ευθυμίας έρχεται αμέσως, όπως είπε ο διάσημος ακαδημαϊκός I. P. Pavlov, "μυϊκή χαρά".

Κάθε άνθρωπος που σκέφτεται την υγεία του και την ομορφιά του σώματός του πρέπει να βιώνει αυτή τη χαρά κάθε μέρα, αλλά πρώτα απ' όλα οι άντρες που αδυνατίζουν όλο και περισσότερο. Στη δεκαετία του '60 του αιώνα μας, πίστευαν ότι αν κάνετε push-up ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα 30 φορές, θα λάβετε βαθμολογία "ικανοποιητική", 45 - "καλή", 60 - "εξαιρετική". Τώρα, για να πάρεις «άριστη» βαθμολογία, αρκεί να κάνεις push-ups... 30 φορές.

Σίγουρα, κλειστά τμήματα γυμναστικής δεν θα δώσει σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας, κάτι που τόσο συχνά επιθυμούν οι νέοι που θέλουν να βελτιώσουν τη σιλουέτα τους, αλλά το να γίνουν 2-3 φορές πιο δυνατοί και να διατηρήσουν έναν αξιόπιστο μυϊκό κορσέ για πολλά χρόνια σίγουρα θα βοηθήσει. Προπονηθείτε κάθε μέρα για τουλάχιστον μισή ώρα και δεν θα φοβάστε καμία μυϊκή ατροφία!

Για να είναι ωφέλιμες οι ασκήσεις, πρέπει να ξέρετε πώς να τις εκτελείτε σωστά: φορτώνω κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να υπάρχει επαρκής τη φυσική σας κατάσταση. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να βλάψετε την υγεία σας.

Πολλές από τις ασκήσεις που σας προσφέρουμε για προπόνηση στο δωμάτιο μπορούν να εκτελεστούν σε δύο τρόπους - δυναμικός Και στατικός (ισομετρική). Κατά κανόνα, τα περισσότερα σετ ασκήσεων, είτε πρόκειται για πρωινές ασκήσεις είτε για αθλητική προπόνηση, αποτελούνται από δυναμικές ασκήσεις (κάμψη και έκταση των χεριών, ανύψωση του κορμού, των ποδιών από ξαπλωμένη θέση κ.λπ.). Αλλά η προπόνηση χωρίς στατικές ασκήσεις θα είναι λιγότερο ποικίλη και αποτελεσματική. Επιπλέον, πολλές ασκήσεις που εκτελούνται σε ισομετρική λειτουργία μπορούν να γίνουν τεστ ελέγχου που χαρακτηρίζουν τη φυσική σας κατάσταση. Γι' αυτό είναι απαραίτητο να συνδυάσετε δυναμικές ασκήσεις με στατικές, αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε γρήγορα τη δύναμή σας.

Εάν ασχολείστε μόνο με τη δυναμική, τότε σε ένα ορισμένο στάδιο της προπόνησης, η δύναμη σταματά να αυξάνεται ή η αύξησή της θα είναι πολύ ασήμαντη. Σε αυτή την περίπτωση, οι στατικές ασκήσεις θα δώσουν απτά αποτελέσματα. Όταν εκτελούνται, οι μυϊκός τόνος, κάτι που είναι δύσκολο να επιτευχθεί σε άλλο τρόπο προπόνησης. Η αρχή της ισομετρικής προπόνησης δύναμης είναι να διεγείρει μια ορισμένη (αν είναι δυνατόν συνεχή και μέγιστη) ένταση στον εργαζόμενο μυ ή στην ομάδα τους και να διατηρήσει αυτή τη σταθερή ένταση για τον ορισμένο χρόνο που χρειαζόμαστε.

Για όσους μόλις ξεκίνησαν την προπόνηση, συνιστούμε να δοθεί η κύρια έμφαση στις ασκήσεις σε δυναμική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένης της δυναμικής περίπου 60-70% και της στατικής μόνο 30-40% της προπόνησης. Καθώς η δύναμη αυξάνεται, ο όγκος των στατικών ασκήσεων μπορεί να αυξηθεί στο 50-60% σε μία προπόνηση. Για τις γυναίκες, είναι σκόπιμο να εκτελούνται οι περισσότερες ασκήσεις σε δυναμική λειτουργία.

Στατικές ασκήσεις πρέπει να εκτελείται με τέτοια προσπάθεια ώστε η μέγιστη τάση να διατηρείται για όχι περισσότερο από 5-8 δευτερόλεπτα. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να αυξηθεί στα 20 δευτερόλεπτα. Συνιστούμε να επαναλαμβάνετε κάθε στατική άσκηση 4-5 φορές, εναλλάσσοντάς την με σύντομη (5-20 δευτερόλεπτα) χαλάρωση και ξεκούραση.

Σχετικά με δυναμικές ασκήσεις, τότε ο αριθμός τους που θα συμπληρώσετε εξαρτάται από την προετοιμασία σας. Για παράδειγμα, εάν μπορείτε να κάνετε, ας πούμε, 10 push-ups, τότε θα πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 4-6 push-ups σε ένα σετ. Και ο αριθμός των προσεγγίσεων για αρχάριους θα πρέπει να είναι από 1 έως 3. Με την πάροδο του χρόνου, στο μέλλον αυτός ο αριθμός μπορεί να αυξηθεί σε 4-6. Θυμηθείτε την αρχή της σταδιακής.

Πώς να δομήσετε την προπόνησή σας; Σας προσφέρουμε ασκήσεις από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε αυτές που είναι πιο κατάλληλες για εσάς και να δημιουργήσετε ένα σύνολο ασκήσεων για προσωπική ανεξάρτητη προπόνηση. Αυτό δεν είναι δύσκολο να γίνει. Απλά πρέπει να έχετε μια καλή ιδέα για το γιατί χρειάζεστε ορισμένες ασκήσεις. Εάν έχετε κάποιο μικρό ελάττωμα (αδύναμα πόδια ή χέρια κ.λπ.), τότε καλό είναι να δημιουργήσετε ένα σετ ασκήσεων μόνο για τη ζώνη των άνω και κάτω άκρων. Για παράδειγμα, σε μία από τις προπονήσεις φορτώνετε σχολαστικά μόνο τους καμπτήρες μύες και στην επόμενη - τους εκτατές.

Εάν αποφασίσετε ότι οι προπονήσεις σας θα γίνουν καθημερινές και μακροχρόνιες και η ένταση και ο όγκος του φορτίου θα αυξάνονται από συνεδρία σε συνεδρία, τότε οι ασκήσεις θα πρέπει να επιλέγονται έτσι ώστε σε μία από τις προπονήσεις να ασκείτε διάφορους μύες του άνω μέρους άκρα, και στο επόμενο - τα κάτω άκρα. Αυτό επιτρέπει στους μύες να ανακάμψουν μετά την άσκηση.

Εάν εσείς οι ίδιοι νιώθετε ότι δεν είστε έτοιμοι για τόσο σοβαρή δουλειά, τότε η εκπαίδευση σε ένα κυκλικό σύστημα θα είναι αποδεκτή για εσάς, την οποία συνιστάται να κάνετε 2 έως 4 φορές την εβδομάδα. Η ουσία του είναι ότι επιλέγετε, ας πούμε, 5-6 ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες: μύες του λαιμού, του στήθους, της πλάτης, των ποδιών. Έχοντας ολοκληρώσει μία άσκηση για τους μύες του λαιμού, στη συνέχεια φορτώνετε τους μύες του στήθους, της πλάτης και των ποδιών, σαν να ολοκληρώνετε ένα κύκλωμα. Στη συνέχεια επαναλαμβάνετε αυτές τις ασκήσεις ξανά με την ίδια σειρά. Ως αποτέλεσμα, ολοκληρώνετε 1-3 γύρους ανά προπόνηση. Αυτό το σύστημα είναι καλό όταν μόλις ξεκινήσατε την προπόνηση ή είχατε ένα μεγάλο διάλειμμα από την προπόνηση.

Ωστόσο, η πιο βολική προπόνηση στο δωμάτιο είναι αυτή που αποτελείται από ασκήσεις για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, που εκτελούνται σε μία συνεδρία. Δεν είναι δύσκολο να δημιουργήσετε ένα τέτοιο σύνολο ασκήσεων. Εκτελέστε τις ασκήσεις αποκλειστικά με την ακόλουθη σειρά: πρώτα για τους μύες του λαιμού, μετά για τους μύες των άνω άκρων και της ωμικής ζώνης, μετά για τους μύες της πλάτης, του στήθους, της κοιλιάς και ολοκληρώστε με ασκήσεις που αναπτύσσουν τους μύες των ποδιών .

Αλλά αυτό, φυσικά, δεν είναι το μόνο που πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά την κατάρτιση ενός μεμονωμένου συνόλου ασκήσεων. Είναι πολύ σημαντικό να μάθετε ποια επίπεδο φυσικής δραστηριότητας Μπορεις να το χειριστεις. Και αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Ας τα απαριθμήσουμε:

1. σχετικά με τον αριθμό των ασκήσεων και το περιεχόμενο του συμπλέγματός σας. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των ασκήσεων για τις κύριες μυϊκές ομάδες σε ένα σύμπλεγμα, τόσο πιο αποτελεσματικά επηρεάζουν το σώμα ως σύνολο. Βέλτιστα, πρόκειται για 15-25 διαφορετικές ασκήσεις. Οι ασκήσεις που επιλέξατε εσείς (ή ο προπονητής σας) πρέπει να εκτελούνται με μια συγκεκριμένη στοχαστική σειρά: από απλές και εύκολες έως πιο σύνθετες και δύσκολες. Η καλύτερη επιλογή είναι όταν φαίνεται να μεταμορφώνονται μεταξύ τους: αν ξεκινήσατε με τους μύες του λαιμού, δεν μπορείτε να μεταβείτε αμέσως σε ασκήσεις που αναπτύσσουν τους μύες των ποδιών. Θα πρέπει να υπάρχει ένα είδος αλυσιδωτής αντίδρασης σε όλο το σώμα σας - ένα κύμα κινήσεων που μεταδίδεται από τον ένα μυ στον άλλο.
2. στον αριθμό των επαναλήψεων. Οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί από μία μόνο φορά έως το μέγιστο. Αλλά όσο πιο επαρκώς επιλέξετε το φορτίο που ταιριάζει με τις δυνάμεις σας, το αποτέλεσμα θα είναι μεγαλύτερο. Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό να προσδιορίσετε εκ των προτέρων πόσες φορές πρέπει να επαναλάβετε αυτή ή εκείνη την κίνηση ισχύος και, σύμφωνα με μεμονωμένες αισθήσεις, να αυξάνετε συνεχώς τον αριθμό τους.
3. σχετικά με την ένταση των ασκήσεων (για ασκήσεις που εκτελούνται σε δυναμική λειτουργία). Προηγουμένως, κατά κανόνα, εκτελούσατε ασκήσεις με σταθερά επιλεγμένο ρυθμό, δηλαδή με κάποια σταθερή ταχύτητα. Νομίζω ότι δεν χρειάζεται να εξηγήσω ότι το αποτέλεσμα θα είναι εντελώς διαφορετικό από: α) απαλή, ομαλή και αργή εκτέλεση της κίνησης (η οποία επιτρέπεται στην αρχή των μαθημάτων) παρά από β) γρήγορη, εκρηκτική και ενεργητική εκτέλεση. Επομένως, όσο αυξάνεται η ένταση της προπόνησης, αυξάνεται και το φορτίο. Συνήθως αρχίζουν να εκτελούν την άσκηση πιο αργά, και στη συνέχεια αυξάνουν σταδιακά την έντασή της στο όριο. Αυτή η κορυφή είναι διαφορετική για κάθε μαθητή, ανάλογα με τη φυσική του κατάσταση.
4. σχετικά με το μέγεθος των διαστημάτων ανάπαυσης. Μειώνοντας αργά τα διαστήματα μεταξύ των ασκήσεων, αυξάνετε έτσι το φορτίο. Μαζί με αυτό εξοικονομείται χρόνος προπόνησης και στα ίδια 20-30 λεπτά μπορείτε να κάνετε σημαντικά μεγαλύτερο αριθμό ασκήσεων. Ωστόσο, μην βιαστείτε να αναγκάσετε την εκπαίδευσή σας.
5. στο επίπεδο του εξωτερικού φορτίου. Σε αυτή την περίπτωση, το εξωτερικό φορτίο σε σχέση με τους εκπαιδευμένους μύες μπορεί να είναι το δικό σας σωματικό βάρος, η βοήθεια ενός συντρόφου και τα βάρη που είναι διαθέσιμα στο διαμέρισμα (βιβλία, καρέκλα κ.λπ.). Η πίεση στους κοιλιακούς μύες, για παράδειγμα, όταν απλώς σηκώνετε τα πόδια σας από την ύπτια θέση ή τα σηκώνετε με ένα φορτίο (ένα βαρύ βιβλίο), δεν συγκρίνεται. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος του φορτίου ή όσο πιο ισχυρή είναι η αντεπίδραση του συντρόφου sparring (σε στατικές συνθήκες), τόσο περισσότερη σωματική ένταση λειτουργεί ο μυς. Επομένως, όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος ή η αντίσταση, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο.
6. από τις εκούσιες προσπάθειές σου. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης, η ψυχολογική και συναισθηματική στάση είναι εξαιρετικά σημαντική. Είναι απαραίτητο να προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι η εκπαίδευση θα φέρει όχι μόνο χαρά, ειδικά στα αρχικά στάδια. Πρέπει να μάθετε να ξεπερνάτε την κούραση, την απροθυμία, την τεμπελιά, ακόμη και τον πόνο. Αν είσαι θετικός και έτοιμος να τα ξεπεράσεις όλα αυτά, τότε το μάθημα θα σου είναι πιο εύκολο.

Για όσους στην αρχή δυσκολεύονται να συνθέσουν τον εαυτό τους σύνολο ασκήσεων για να αναπτύξετε δύναμη στο σπίτι, προσφέρουμε κατά προσέγγιση σετ ασκήσεων για γυναίκες και άνδρες για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες - θα μάθετε περισσότερα για αυτές στα ακόλουθα άρθρα σε αυτήν την ενότητα...