Muskeltonus, Muskelglede og muskelatrofi

Muskler - en fantastisk oppfinnelse av naturen, de lar oss bevege oss. Uten deres hjelp er det umulig å bevege verken en arm, et ben eller til og med en lillefinger. Mens du er ung, trenger du ikke bruke mye krefter på å holde musklene tonet. Men jo eldre du blir, jo lengre og mer intens bør treningen din være. Tross alt, med alderen er det en gradvis svekkelse, amyotrofi (det er ingen grunn til å være redd for dette ordet, det snakker bare om den naturlige prosessen med å visne, og det begynner mye tidligere enn vi er vant til å tenke). Med atrofi erstattes cellene i ulike organer, inkludert muskler, gradvis med fett. Selv de tynneste voksne, og enda mer eldre, har et høyere kroppsfettinnhold enn i barne- og ungdomsårene.

Regelmessig trening vil bidra til å forsinke aldringsprosessen. styrkegymnastikk. Men du må innrømme, du kan bare studere hver dag i det nåværende tempoet i livet og arbeidsmengden hjemme, på rommet ditt. Tross alt er det ofte rett og slett ikke nok tid til spesialtimer i treningsstudioet.

Som et videoeksempel presenterer vi treningsalternativer hjemme:

v/XwT6HP2YXew

v/B2G45UbPNSM

v/4x2nLs4EmlE

Slike aktiviteter er spesielt viktige for mennesker med psykisk arbeid. Bildet av en mager, blek, svak vitenskapsmann hører fortiden til. Dagens forskere driver med fjellklatring, fotturer, løping, tennis og andre idretter, og forstår fullt ut hvor god fysisk trening, inkludert styrketrening, kan være for å forbedre ytelsen.

Sterke muskler vil hjelpe deg å overleve i vanskelige situasjoner, for eksempel under naturkatastrofer eller angrep fra hooligans, når en veldig rask fysisk reaksjon er nødvendig. Utviklede muskler er også en garanti mot mentale sammenbrudd, nevroser og utmattelse av nervesystemet. Faktum er at ulike konfliktsituasjoner genererer lommer av stillestående eksitasjon i hjernebarken, som blir drevet av flere og flere nye påkjenninger. Arbeidende muskler skaper et nytt fokus for eksitasjon i hjernen. Det kan kalles positivt - du opplever hyggelige følelser, munterhet og en bølge av styrke. Disse impulsene begynner å spre seg til nærliggende deler av hjernebarken og undertrykker stillestående foci av ubehagelig eksitasjon. En følelse av munterhet kommer umiddelbart, som den berømte akademikeren I. P. Pavlov sa, "muskel glede".

Hver person som tenker på helsen og skjønnheten i kroppen deres bør oppleve denne gleden hver dag, men først og fremst menn, som svekkes mer og mer. Tilbake på 60-tallet av vårt århundre ble det antatt at hvis du gjør push-ups mens du ligger på gulvet 30 ganger, vil du få en vurdering på "tilfredsstillende", 45 - "bra", 60 - "utmerket." Nå, for å få en "utmerket" vurdering, er det nok å gjøre push-ups ... 30 ganger.

Sikkert, innendørs gymnastikktimer vil ikke gi en betydelig økning i muskelmasse, som så ofte er ønsket av unge mennesker som ønsker å forbedre figuren, men å bli 2-3 ganger sterkere og opprettholde en pålitelig muskelkorsett i mange år vil definitivt hjelpe. Tren hver dag i minst en halvtime, og du vil ikke være redd for muskelatrofi!

For at øvelser skal være nyttige, må du vite hvordan du utfører dem riktig: laste under trening skal det være tilstrekkelig din fysiske tilstand. Ellers risikerer du å skade helsen din.

Mange av øvelsene som vi tilbyr deg for trening i rommet kan utføres i to moduser - dynamisk Og statisk (isometrisk). Som regel er de fleste sett med øvelser, enten det er morgenøvelser eller til og med sportstrening, sammensatt av dynamiske øvelser (fleksjon og forlengelse av armene, løfting av overkroppen, ben fra liggende stilling, etc.). Men trening uten statiske øvelser vil være mindre variert og effektivt. Dessuten kan mange øvelser utført i isometrisk modus bli kontrolltester som karakteriserer din fysiske tilstand. Dette er grunnen til at det er nødvendig å kombinere dynamiske øvelser med statiske, dette vil hjelpe deg raskt å øke styrken.

Hvis du bare engasjerer deg i dynamikk, slutter styrken å øke på et visst stadium av treningen, eller økningen vil være veldig ubetydelig. I dette tilfellet vil statiske øvelser gi håndgripelige resultater. Når de blir henrettet, vil Muskelform, som er vanskelig å oppnå i en annen treningsmodus. Prinsippet for isometrisk styrketrening er å stimulere en viss (om mulig kontinuerlig og maksimal) spenning i den arbeidende muskelen eller deres gruppe og opprettholde denne konstante spenningen i den bestemte tiden vi trenger.

For de som nettopp har begynt å trene anbefaler vi at det legges hovedvekt på øvelser i dynamisk modus, inkludert ca 60-70 % dynamikk og kun 30-40 % statikk i treningen. Når styrken øker, kan volumet av statiske øvelser økes til 50-60 % i én treningsøkt. For kvinner er det tilrådelig å utføre de fleste øvelsene i en dynamisk modus.

Statiske øvelser må utføres med en slik innsats at maksimal spenning opprettholdes i ikke mer enn 5-8 s. I noen tilfeller kan den økes til 20 s. Vi anbefaler å gjenta hver statisk øvelse 4-5 ganger, alternere med kort (5-20 s) avspenning og hvile.

Angående dynamiske øvelser, så avhenger antallet av dem som skal fullføres av forberedelsene dine. For eksempel, hvis du er i stand til å gjøre for eksempel 10 push-ups, bør du utføre minst 4-6 push-ups i ett sett. Og antall tilnærminger for nybegynnere bør være fra 1 til 3. Over tid kan dette tallet i fremtiden økes til 4-6. Husk prinsippet om gradualisme.

Hvordan strukturere treningen? Vi tilbyr deg øvelser der du kan velge de som passer best for deg og lage et sett med øvelser for personlig uavhengig trening. Dette er ikke vanskelig å gjøre. Du trenger bare å ha en god ide om hvorfor du trenger visse øvelser. Hvis du har en liten feil (svake ben eller armer, etc.), er det tilrådelig å lage et sett med øvelser kun for beltet i øvre og nedre ekstremiteter. For eksempel, i en av treningsøktene belaster du bare bøyemusklene grundig, og i den neste - ekstensorene.

Hvis du bestemmer deg for at treningsøktene dine skal bli daglige og langvarige, og intensiteten og volumet av belastningen vil øke fra økt til økt, bør øvelsene velges slik at du i en av treningsøktene trener ulike muskler i øvre del. ekstremiteter, og i de neste - nedre ekstremiteter. Dette gjør at musklene kan restituere seg etter trening.

Hvis du selv føler at du ikke er klar for et så seriøst arbeid, vil trening i et sirkulært system være akseptabelt for deg, noe det er tilrådelig å gjøre 2 til 4 ganger i uken. Essensen er at du velger for eksempel 5-6 øvelser for forskjellige muskelgrupper: muskler i nakke, bryst, rygg, ben. Etter å ha fullført en øvelse for nakkemuskulaturen, belaster du musklene i bryst, rygg og ben, som om du fullfører en runde. Deretter gjentar du disse øvelsene igjen i samme rekkefølge. Som et resultat fullfører du 1-3 runder per treningsøkt. Dette systemet er bra når du nettopp har begynt å trene eller har hatt en lang pause fra treningen.

Likevel er den mest praktiske treningsøkten i rommet en som består av øvelser for alle store muskelgrupper, jobbet i én økt. Det er ikke vanskelig å lage et slikt sett med øvelser. Utfør øvelsene utelukkende i følgende rekkefølge: først for nakkemusklene, deretter for musklene i de øvre lemmer og skulderbeltet, deretter for musklene i rygg, bryst, mage, og avslutt med øvelser som utvikler musklene i bena .

Men dette er selvfølgelig ikke alt som må tas i betraktning når du lager et individuelt sett med øvelser. Det er veldig viktig å finne ut hvilken fysisk aktivitetsnivå Du klarer det. Og dette avhenger av mange faktorer. La oss liste dem opp:

1. på antall øvelser og innholdet i komplekset ditt. Jo større antall øvelser for hovedmuskelgruppene i et kompleks, desto mer effektivt påvirker de kroppen som helhet. Optimalt sett er dette 15-25 forskjellige øvelser. Øvelsene du (eller din trener) velger må utføres i en viss gjennomtenkt sekvens: fra enkel og lett til mer komplekse og vanskelige. Det beste alternativet er når de ser ut til å forvandle seg til hverandre: hvis du startet med nakkemusklene, kan du ikke umiddelbart bytte til øvelser som utvikler musklene i bena. Det bør være en slags kjedereaksjon i hele kroppen din - en bølge av bevegelser som overføres fra en muskel til en annen;
2. på antall repetisjoner. Enhver øvelse kan utføres fra bare én gang til maksimalt. Men jo mer adekvat du velger belastningen som matcher dine styrker, vil effekten bli større. Derfor er det ekstremt viktig å bestemme på forhånd hvor mange ganger du trenger å gjenta denne eller den kraftbevegelsen og, i samsvar med individuelle opplevelser, stadig øke antallet;
3. på intensiteten til øvelsene (for øvelser utført i dynamisk modus). Tidligere utførte du som regel øvelser i et konsekvent valgt tempo, det vil si med en viss konstant hastighet. Jeg tror det ikke er nødvendig å forklare at effekten vil være helt annerledes enn: a) myk, jevn og langsom utførelse av bevegelsen (som er tillatt i begynnelsen av timene) enn fra b) rask, eksplosiv og energisk utførelse. Derfor, når intensiteten på treningen øker, øker også belastningen. Vanligvis begynner de å utføre øvelsen saktere, og øker deretter gradvis intensiteten til det ytterste. Denne toppen er forskjellig for hver elev, avhengig av hans fysiske form;
4. på størrelsen på hvileintervaller. Ved å sakte redusere intervallene mellom øvelsene øker du dermed belastningen. Sammen med dette spares treningstid og på de samme 20-30 minuttene kan du gjøre et betydelig større antall øvelser. Men ikke skynd deg å tvinge treningen din;
5. på nivået av ekstern belastning. I dette tilfellet kan den ytre belastningen i forhold til de trente musklene være vekten av din egen kropp, hjelp fra en partner, og vektene som er tilgjengelige i leiligheten (bøker, stol osv.). Stresset på magemusklene, for eksempel når du bare løfter bena fra liggende stilling eller løfter dem med en last (en tung bok), er ikke sammenlignbar. Jo større vekten av belastningen er eller jo kraftigere motvirkningen av sparringspartneren (i statiske forhold), jo mer fysisk spenning virker muskelen. Derfor, jo større vekt eller motstand, jo større belastning;
6. fra din frivillige innsats. Når du utfører styrkeøvelser, er den psykologiske og emosjonelle holdningen ekstremt viktig. Det er nødvendig å forberede deg på det faktum at treningen ikke bare vil gi glede, spesielt i de innledende stadiene. Du må lære å overvinne tretthet, motvilje, latskap og til og med smerte. Hvis du er positiv og klar til å overvinne alt dette, vil leksjonen være lettere for deg.

For de som først synes det er vanskelig å komponere seg selv sett med øvelser for å utvikle styrke hjemme, tilbyr vi omtrentlige sett med øvelser for kvinner og menn for alle store muskelgrupper - du vil lære mer om dem i de følgende artiklene i denne delen...