Muskeltonus, Muskelglädje och muskelatrofi

Muskler - en fantastisk uppfinning av naturen, de tillåter oss att röra på oss. Utan deras hjälp är det omöjligt att röra varken en arm, ett ben eller till och med ett lillfinger. Medan du är ung behöver du inte lägga ner mycket ansträngning för att hålla dina muskler tonade. Men ju äldre du blir, desto längre och mer intensiv bör din träning vara. När allt kommer omkring, med åldern sker en gradvis försvagning, amyotrofi (det finns ingen anledning att vara rädd för detta ord, det talar bara om den naturliga processen att vissna, och det börjar mycket tidigare än vi är vana vid att tänka). Med atrofi ersätts cellerna i olika organ, inklusive muskler, gradvis med fett. Även de smalaste vuxna, och ännu mer äldre, har en högre kroppsfetthalt än i barndomen och tonåren.

Regelbunden träning hjälper till att fördröja åldrandeprocessen. styrkegymnastik. Men du måste erkänna, du kan bara studera varje dag i den nuvarande livstakten och arbetsbelastningen hemma, i ditt rum. När allt kommer omkring finns det ofta helt enkelt inte tillräckligt med tid för specialklasser i gymmet.

Som ett videoexempel presenterar vi träningsalternativ hemma:

v/XwT6HP2YXew

v/B2G45UbPNSM

v/4x2nLs4EmlE

Sådana aktiviteter är särskilt viktiga för människor med mentalt arbete. Bilden av en mager, blek, svag vetenskapsman är ett minne blott. Dagens forskare ägnar sig åt bergsklättring, vandring, löpning, tennis och andra sporter, och de har full förståelse för hur bra fysisk träning, inklusive styrketräning, kan vara för att förbättra sin prestation.

Starka muskler hjälper dig att överleva i svåra situationer, som under naturkatastrofer eller attacker av huliganer, när en mycket snabb fysisk reaktion krävs. Utvecklade muskler är också en garanti mot mentala sammanbrott, neuroser och utmattning av nervsystemet. Faktum är att olika konfliktsituationer genererar fickor av stillastående excitation i hjärnbarken, som drivs av fler och fler nya påfrestningar. Arbetande muskler skapar ett nytt fokus för excitation i hjärnan. Det kan kallas positivt - du upplever trevliga känslor, munterhet och en våg av styrka. Dessa impulser börjar spridas till närliggande delar av hjärnbarken och undertrycker stagnerande foci av obehaglig excitation. En känsla av glädje kommer omedelbart, som den berömda akademikern I. P. Pavlov sa, "muskel glädje".

Varje person som tänker på sin hälsa och skönheten i sin kropp bör uppleva denna glädje varje dag, men först och främst män, som försvagas mer och mer. Tillbaka på 60-talet av vårt århundrade trodde man att om du gör armhävningar medan du ligger på golvet 30 gånger, kommer du att få betyget "tillfredsställande", 45 - "bra", 60 - "utmärkt". Nu, för att få ett "utmärkt" betyg, räcker det med att göra armhävningar ... 30 gånger.

Säkert, inomhusgymnastikklasser kommer inte att ge en betydande ökning av muskelmassa, vilket så ofta önskas av unga människor som vill förbättra sin figur, men att bli 2-3 gånger starkare och behålla en pålitlig muskelkorsett i många år kommer definitivt att hjälpa. Träna varje dag i minst en halvtimme, och du kommer inte att vara rädd för någon muskelatrofi!

För att övningar ska vara fördelaktiga måste du veta hur du utför dem korrekt: ladda under träningen ska det finnas lämplig ditt fysiska tillstånd. Annars riskerar du att skada din hälsa.

Många av övningarna som vi erbjuder dig för träning i rummet kan utföras i två lägen - dynamisk Och statisk (isometrisk). Som regel består de flesta uppsättningar av övningar, vare sig det är morgonträning eller till och med sportträning, av dynamiska övningar (flexion och sträckning av armarna, lyft av bålen, ben från liggande position, etc.). Men träning utan statiska övningar blir mindre varierande och effektiv. Dessutom kan många övningar som utförs i isometriskt läge bli kontrolltester som kännetecknar ditt fysiska tillstånd. Det är därför det är nödvändigt att kombinera dynamiska övningar med statiska, detta hjälper dig att snabbt öka din styrka.

Om du bara ägnar dig åt dynamik, i ett visst skede av träningen, slutar styrkan att öka eller dess ökning kommer att vara mycket obetydlig. I det här fallet kommer statiska övningar att ge påtagliga resultat. När de avrättas, muskeltonus, vilket är svårt att uppnå i ett annat träningsläge. Principen för isometrisk styrketräning är att excitera en viss (om möjligt kontinuerlig och maximal) spänning i den arbetande muskeln eller deras grupp och bibehålla denna konstanta spänning under den bestämda tiden vi behöver.

För den som precis börjat träna rekommenderar vi att huvudvikten läggs på övningar i ett dynamiskt läge, inklusive cirka 60-70% dynamik och endast 30-40% statik i träningen. När styrkan ökar kan volymen av statiska övningar ökas till 50-60% i ett träningspass. För kvinnor är det lämpligt att utföra de flesta övningar i ett dynamiskt läge.

Statiska övningar måste utföras med sådan ansträngning att den maximala spänningen upprätthålls i högst 5-8 s. I vissa fall kan den ökas till 20 s. Vi rekommenderar att du upprepar varje statisk övning 4-5 gånger, varva den med kort (5-20 s) avslappning och vila.

Rörande dynamiska övningar, sedan beror antalet av dem som ska slutföras på din förberedelse. Till exempel, om du kan göra, säg, 10 armhävningar, bör du utföra minst 4-6 armhävningar i ett set. Och antalet tillvägagångssätt för nybörjare bör vara från 1 till 3. Med tiden kan detta antal i framtiden ökas till 4-6. Kom ihåg principen om gradualism.

Hur strukturerar du din träning? Vi erbjuder dig övningar där du kan välja de som passar dig bäst och skapa en uppsättning övningar för personlig självständig träning. Detta är inte svårt att göra. Du behöver bara ha en god uppfattning om varför du behöver vissa övningar. Om du har något litet fel (svaga ben eller armar, etc.), är det lämpligt att skapa en uppsättning övningar endast för bältet i de övre och nedre extremiteterna. Till exempel, i ett av träningspassen belastar du bara flexormusklerna noggrant, och i nästa - extensorerna.

Om du bestämmer dig för att dina träningspass kommer att bli dagliga och långvariga, och intensiteten och volymen på belastningen kommer att öka från pass till pass, bör övningarna väljas så att du i ett av träningspassen tränar olika muskler i den övre delen. extremiteter, och i nästa - de nedre extremiteterna. Detta gör att musklerna kan återhämta sig efter träning.

Om du själv känner att du inte är redo för ett så seriöst arbete, kommer träning i ett cirkulärt system att vara acceptabelt för dig, vilket det är lämpligt att göra 2 till 4 gånger i veckan. Dess kärna är att du väljer, säg, 5-6 övningar för olika muskelgrupper: muskler i nacke, bröst, rygg, ben. Efter att ha genomfört en övning för nackmusklerna, belastar du sedan musklerna i bröstet, ryggen och benen, som om du genomförde en runda. Sedan upprepar du dessa övningar igen i samma sekvens. Som ett resultat genomför du 1-3 varv per träningspass. Det här systemet är bra när du precis har börjat träna eller har haft ett långt uppehåll från träningen.

Ändå är det mest bekväma träningspasset i rummet ett som består av övningar för alla större muskelgrupper, arbetade i ett pass. Det är inte svårt att skapa en sådan uppsättning övningar. Utför övningarna uteslutande i följande ordning: först för nackmusklerna, sedan för musklerna i de övre extremiteterna och axelbandet, sedan för musklerna i rygg, bröst, mage och avsluta med övningar som utvecklar benmusklerna .

Men detta är naturligtvis inte allt som behöver tas med i beräkningen när man utformar en individuell uppsättning övningar. Det är väldigt viktigt att ta reda på vilken fysisk aktivitetsnivå Du kan hantera det. Och detta beror på många faktorer. Låt oss lista dem:

1. på antalet övningar och innehållet i ditt komplex. Ju fler övningar för de viktigaste muskelgrupperna i ett komplex, desto mer effektivt påverkar de kroppen som helhet. Optimalt är detta 15-25 olika övningar. Övningarna som du (eller din tränare) väljer måste utföras i en viss genomtänkt sekvens: från enkla och lätta till mer komplexa och svåra. Det bästa alternativet är när de verkar förvandlas till varandra: om du började med musklerna i nacken kan du inte omedelbart byta till övningar som utvecklar benens muskler. Det bör finnas en slags kedjereaktion i hela kroppen - en våg av rörelser som överförs från en muskel till en annan;
2. på antalet repetitioner. Alla övningar kan utföras från bara en gång till maximalt. Men ju mer adekvat du väljer den belastning som matchar dina styrkor, blir effekten större. Därför är det extremt viktigt att i förväg bestämma hur många gånger du behöver upprepa den här eller den kraftrörelsen och, i enlighet med individuella förnimmelser, ständigt öka antalet;
3. på intensiteten på övningarna (för övningar utförda i dynamiskt läge). Tidigare utförde du som regel övningar i en konsekvent vald takt, det vill säga i någon konstant hastighet. Jag tror att det inte finns något behov av att förklara att effekten blir helt annorlunda än: a) mjukt, smidigt och långsamt utförande av rörelsen (vilket är tillåtet i början av lektionerna) än från b) snabbt, explosivt och energiskt utförande. Därför, när intensiteten på träningen ökar, ökar också belastningen. Vanligtvis börjar de utföra övningen långsammare och ökar sedan gradvis dess intensitet till det yttersta. Denna topp är olika för varje elev, beroende på hans fysiska kondition;
4. på storleken på vilointervaller. Genom att långsamt minska intervallen mellan övningarna ökar du därmed belastningen. Tillsammans med detta sparas träningstid och på samma 20-30 minuter kan du göra ett betydligt större antal övningar. Men skynda dig inte att tvinga din träning;
5. på nivån för extern belastning. I det här fallet kan den yttre belastningen i förhållande till de tränade musklerna vara vikten av din egen kropp, hjälp av en partner, och de vikter som finns i lägenheten (böcker, stol etc.). Påfrestningen på magmusklerna, till exempel när du helt enkelt lyfter benen från ryggläge eller lyfter dem med en belastning (en tung bok), är inte jämförbar. Ju större belastningen är eller ju kraftfullare motverkan av sparringpartnern (i statiska förhållanden), desto mer fysisk spänning arbetar muskeln. Därför, ju större vikt eller motstånd, desto större belastning;
6. från dina frivilliga ansträngningar. När man utför styrkeövningar är den psykologiska och känslomässiga inställningen extremt viktig. Det är nödvändigt att förbereda dig på det faktum att träningen inte bara kommer att ge glädje, särskilt i de inledande stadierna. Du måste lära dig att övervinna trötthet, motvilja, lättja och till och med smärta. Om du är positiv och redo att övervinna allt detta, kommer lektionen att bli lättare för dig.

För den som till en början har svårt att komponera sig själv uppsättning övningar för att utveckla styrka hemma erbjuder vi ungefärliga uppsättningar övningar för kvinnor och män för alla större muskelgrupper - du kommer att lära dig mer om dem i följande artiklar i det här avsnittet...