Napięcie mięśni, „radość mięśni” i zanik mięśni

Mięśnie - niesamowity wynalazek natury, pozwalają nam się poruszać. Bez ich pomocy nie da się poruszyć ręką, nogą, a nawet małym palcem. Będąc młodym, nie musisz wkładać wiele wysiłku, aby utrzymać mięśnie w dobrej kondycji. Jednak im jesteś starszy, tym dłuższy i intensywniejszy powinien być Twój trening. Przecież z wiekiem następuje stopniowe osłabienie, amiotrofia (nie trzeba się bać tego słowa, mówi ono jedynie o naturalnym procesie więdnięcia i rozpoczyna się znacznie wcześniej, niż jesteśmy przyzwyczajeni myśleć). W przypadku atrofii komórki różnych narządów, w tym mięśni, są stopniowo zastępowane tłuszczem. Nawet najszczuplejsi dorośli, a zwłaszcza osoby starsze, mają wyższą zawartość tkanki tłuszczowej niż w dzieciństwie i okresie dojrzewania.

Regularne ćwiczenia pomogą opóźnić proces starzenia. gimnastyka siłowa. Ale musisz przyznać, że przy obecnym tempie życia i natężeniu pracy możesz uczyć się codziennie tylko w domu, w swoim pokoju. Przecież często po prostu nie ma czasu na specjalne zajęcia na siłowni.

Jako przykład wideo przedstawiamy możliwości treningu w domu:

v/XwT6HP2YXew

v/B2G45UbPNSM

v/4x2nLs4EmlE

Takie działania są szczególnie ważne dla osób pracujących umysłowo. Wizerunek chudego, bladego, słabego naukowca należy już do przeszłości. Dzisiejsi naukowcy zajmują się wspinaczką górską, turystyką pieszą, bieganiem, tenisem i innymi sportami, w pełni rozumiejąc, jak dobry trening fizyczny, w tym trening siłowy, może poprawić ich wyniki.

Silne mięśnie pomogą Ci przetrwać w trudnych sytuacjach, np. podczas klęsk żywiołowych czy ataków chuliganów, gdy konieczna jest bardzo szybka reakcja fizyczna. Rozwinięte mięśnie to także gwarancja uniknięcia załamań psychicznych, nerwic i wyczerpania układu nerwowego. Faktem jest, że różne sytuacje konfliktowe generują w korze mózgowej obszary stagnacji pobudzenia, które są napędzane przez coraz więcej nowych naprężeń. Pracujące mięśnie tworzą nowe ognisko pobudzenia w mózgu. Można to nazwać pozytywnym - odczuwasz przyjemne emocje, radość i przypływ sił. Impulsy te zaczynają rozprzestrzeniać się na sąsiednie części kory mózgowej i tłumić stagnacyjne ogniska nieprzyjemnego pobudzenia. Natychmiast pojawia się uczucie radości, jak powiedział słynny akademik I. P. Pavlov: „radość mięśni”.

Radości tej powinien doświadczać na co dzień każdy człowiek myślący o swoim zdrowiu i pięknie swojego ciała, a przede wszystkim mężczyźni, którzy coraz bardziej słabną. Jeszcze w latach 60. naszego stulecia wierzono, że jeśli zrobisz pompki leżąc na podłodze 30 razy, otrzymasz ocenę „dostateczny”, 45 – „dobry”, 60 – „doskonały”. Teraz, aby uzyskać ocenę „doskonałą”, wystarczy wykonać pompki… 30 razy.

Z pewnością, zajęcia gimnastyczne w pomieszczeniach zamkniętych nie da znaczącego wzrostu masy mięśniowej, o którą tak często zabiegają młodzi ludzie chcący poprawić swoją sylwetkę, ale na pewno pomoże wzmocnienie się 2-3 razy i utrzymanie niezawodnego gorsetu mięśniowego przez wiele lat. Trenuj codziennie przynajmniej przez pół godziny, a nie będziesz obawiać się zaniku mięśni!

Aby ćwiczenia przynosiły korzyści, trzeba wiedzieć, jak je poprawnie wykonywać: obciążenie podczas treningu powinno być odpowiedni twój stan fizyczny. W przeciwnym razie ryzykujesz uszczerbkiem na zdrowiu.

Wiele ćwiczeń, które Państwu proponujemy do treningu na sali można wykonać w dwóch trybach - dynamiczny I statyczny (izometryczny). Z reguły większość zestawów ćwiczeń, czy to ćwiczeń porannych, czy nawet treningu sportowego, składa się z ćwiczeń dynamicznych (zginanie i prostowanie ramion, unoszenie tułowia, nóg z pozycji leżącej itp.). Jednak trening bez ćwiczeń statycznych będzie mniej urozmaicony i efektywny. Ponadto wiele ćwiczeń wykonywanych w trybie izometrycznym może stać się testem kontrolnym charakteryzującym Twoją kondycję fizyczną. Dlatego konieczne jest łączenie ćwiczeń dynamicznych ze statycznymi, dzięki temu szybko zwiększysz swoją siłę.

Jeśli zaangażujesz się tylko w dynamikę, to na pewnym etapie treningu siła przestanie rosnąć lub jej wzrost będzie bardzo nieznaczny. W tym przypadku ćwiczenia statyczne dadzą wymierne rezultaty. Kiedy zostaną wykonane, napięcie mięśniowe, co jest trudne do osiągnięcia w innym trybie treningowym. Zasada izometrycznego treningu siłowego polega na wzbudzeniu określonego (w miarę możliwości ciągłego i maksymalnego) napięcia w pracującym mięśniu lub ich grupie i utrzymaniu tego stałego napięcia przez określony czas.

Osobom, które dopiero rozpoczynają trening, zalecamy położenie głównego nacisku na ćwiczenia w trybie dynamicznym, obejmującym w treningu około 60-70% dynamiki i jedynie 30-40% statyki. Wraz ze wzrostem siły objętość ćwiczeń statycznych można zwiększyć do 50-60% w jednym treningu. W przypadku kobiet wskazane jest wykonywanie większości ćwiczeń w trybie dynamicznym.

Ćwiczenia statyczne należy wykonywać z takim wysiłkiem, aby maksymalne napięcie zostało utrzymane nie dłużej niż 5-8 s. W niektórych przypadkach można go zwiększyć do 20 s. Każde ćwiczenie statyczne zalecamy powtórzyć 4-5 razy, na zmianę z krótkim (5-20 s) relaksem i odpoczynkiem.

Dotyczący ćwiczenia dynamiczne, to liczba ich do wykonania zależy od Twojego przygotowania. Przykładowo, jeśli jesteś w stanie wykonać powiedzmy 10 pompek, to w jednej serii powinieneś wykonać przynajmniej 4-6 pompek. Liczba podejść dla początkujących powinna wynosić od 1 do 3. Z biegiem czasu liczbę tę można zwiększyć do 4-6. Pamiętaj o zasadzie stopniowości.

Jak ustrukturyzować swój trening? Oferujemy Ci ćwiczenia, spośród których możesz wybrać te, które są dla Ciebie najbardziej odpowiednie i stworzyć zestaw ćwiczeń do samodzielnego treningu osobistego. Nie jest to trudne. Musisz tylko dobrze wiedzieć, dlaczego potrzebujesz określonych ćwiczeń. Jeśli masz jakąś małą wadę (słabe nogi lub ramiona itp.), Wskazane jest stworzenie zestawu ćwiczeń tylko dla pasa kończyn górnych i dolnych. Przykładowo w jednym z treningów dokładnie obciążasz tylko mięśnie zginaczy, a w kolejnym prostowniki.

Jeśli zdecydujesz, że Twoje treningi staną się codzienne i długotrwałe, a intensywność i objętość obciążenia będzie rosła z sesji na sesję, wówczas ćwiczenia należy tak dobrać, aby w jednym z treningów ćwiczyć różne mięśnie górnej części ciała kończyny, a w następnej – kończyny dolne. Dzięki temu mięśnie mogą zregenerować się po wysiłku.

Jeśli sam czujesz, że nie jesteś gotowy na tak poważną pracę, to akceptowalny będzie dla Ciebie trening w systemie okrężnym, który warto wykonywać 2 do 4 razy w tygodniu. Jego istotą jest to, że wybierasz, powiedzmy, 5-6 ćwiczeń dla różnych grup mięśni: mięśni szyi, klatki piersiowej, pleców, nóg. Po wykonaniu jednego ćwiczenia na mięśnie szyi, następnie obciążasz mięśnie klatki piersiowej, pleców i nóg, tak jakbyś wykonywał jeden obwód. Następnie powtarzasz te ćwiczenia jeszcze raz w tej samej kolejności. W rezultacie wykonujesz 1-3 okrążenia na treningu. System ten jest dobry, gdy dopiero zaczynasz trening lub miałeś długą przerwę w treningu.

Jednak najwygodniejszy trening na sali to taki, który składa się z ćwiczeń wszystkich głównych grup mięśni, przepracowanych w jednej sesji. Stworzenie takiego zestawu ćwiczeń nie jest trudne. Ćwiczenia wykonuj wyłącznie w następującej kolejności: najpierw na mięśnie szyi, następnie na mięśnie kończyn górnych i obręczy barkowej, następnie na mięśnie pleców, klatki piersiowej, brzucha, a na koniec ćwiczenia rozwijające mięśnie nóg .

Ale to oczywiście nie wszystko, co należy wziąć pod uwagę przy opracowywaniu indywidualnego zestawu ćwiczeń. Bardzo ważne jest, aby dowiedzieć się, które poziom aktywności fizycznej Poradzisz sobie. A to zależy od wielu czynników. Wymieńmy je:

1. od liczby ćwiczeń i zawartości Twojego kompleksu. Im większa liczba ćwiczeń dla głównych grup mięśni w kompleksie, tym skuteczniej wpływają one na ciało jako całość. Optymalnie jest to 15-25 różnych ćwiczeń. Ćwiczenia wybrane przez Ciebie (lub Twojego trenera) muszą być wykonywane w określonej przemyślanej kolejności: od prostych i łatwych do bardziej złożonych i trudnych. Najlepszą opcją jest, gdy wydają się przekształcać w siebie: jeśli zacząłeś od mięśni szyi, nie możesz od razu przejść do ćwiczeń rozwijających mięśnie nóg. W całym ciele powinna nastąpić reakcja łańcuchowa - fala ruchów przenoszona z jednego mięśnia na drugi;
2. na liczbę powtórzeń. Każde ćwiczenie można wykonać od jednego razu do maksimum. Im jednak trafniej dobierzesz obciążenie odpowiadające Twoim mocnym stronom, tym efekt będzie większy. Dlatego niezwykle ważne jest, aby z góry określić, ile razy należy powtórzyć ten lub inny ruch mocy i zgodnie z indywidualnymi odczuciami stale zwiększać ich liczbę;
3. od intensywności ćwiczeń (dla ćwiczeń wykonywanych w trybie dynamicznym). Wcześniej ćwiczenia z reguły wykonywałeś w konsekwentnie wybranym tempie, czyli z pewną stałą szybkością. Chyba nie trzeba tłumaczyć, że efekt będzie zupełnie inny od: a) miękkiego, płynnego i powolnego wykonania ruchu (co jest dozwolone na początku zajęć) niż b) szybkiego, eksplozywnego i energicznego wykonania ruchu. Dlatego wraz ze wzrostem intensywności treningu wzrasta również obciążenie. Zwykle zaczynają wykonywać ćwiczenie wolniej, a następnie stopniowo zwiększają jego intensywność do granic możliwości. Ten szczyt jest inny dla każdego ucznia, w zależności od jego sprawności fizycznej;
4. na wielkość przerw na odpoczynek. Powoli zmniejszając przerwy między ćwiczeniami, zwiększasz w ten sposób obciążenie. Wraz z tym oszczędza się czas treningu i w ciągu tych samych 20-30 minut można wykonać znacznie większą liczbę ćwiczeń. Nie spiesz się jednak z wymuszaniem treningu;
5. na poziomie obciążenia zewnętrznego. W tym przypadku obciążeniem zewnętrznym w stosunku do trenowanych mięśni może być masa własnego ciała, pomoc partnera oraz ciężary dostępne w mieszkaniu (książki, krzesło itp.). Naprężenie mięśni brzucha, na przykład podczas podnoszenia nóg z pozycji leżącej lub podnoszenia ich z ciężarem (ciężką książką), jest nieporównywalne. Im większy ciężar ładunku lub im silniejsze przeciwdziałanie sparingpartnera (w warunkach statycznych), tym większe napięcie fizyczne pracuje mięsień. Dlatego im większa waga lub opór, tym większe obciążenie;
6. z twoich dobrowolnych wysiłków. Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych niezwykle ważne jest nastawienie psychologiczno-emocjonalne. Trzeba przygotować się na to, że trening przyniesie nie tylko radość, szczególnie w początkowych fazach. Musisz nauczyć się pokonywać zmęczenie, niechęć, lenistwo, a nawet ból. Jeśli jesteś pozytywnie nastawiony i gotowy przezwyciężyć to wszystko, lekcja będzie dla ciebie łatwiejsza.

Dla tych, którym na początku trudno jest się skomponować zestaw ćwiczeń do rozwijania siły w domu proponujemy przybliżone zestawy ćwiczeń dla kobiet i mężczyzn na wszystkie główne grupy mięśniowe - dowiesz się o nich więcej w kolejnych artykułach w tym dziale...