Izomtónus, „izomöröm” és izomsorvadás

Izmok - a természet csodálatos találmánya, lehetővé teszik, hogy mozogjunk. Segítségük nélkül lehetetlen mozgatni sem a karját, sem a lábát, sem a kisujját. Amíg fiatal vagy, nem kell sok erőfeszítést költenie az izmok tónusának megőrzésére. De minél idősebb leszel, annál hosszabbnak és intenzívebbnek kell lennie az edzésnek. Végül is az életkorral fokozatosan gyengül, amiotrófia (ettől a szótól nem kell félni, csak a hervadás természetes folyamatáról beszél, és sokkal korábban kezdődik, mint ahogy gondolni szoktuk). Az atrófiával a különböző szervek sejtjeit, beleértve az izmokat is, fokozatosan zsírral helyettesítik. Még a legvékonyabb felnőttek, de még inkább az idősek testzsírtartalma is magasabb, mint gyermek- és serdülőkorban.

A rendszeres testmozgás késlelteti az öregedési folyamatot. erősítő gimnasztika. De be kell vallani, csak otthon, a szobájában tud mindennap tanulni az aktuális élettempó és terhelés mellett. Végül is gyakran egyszerűen nincs elég idő a speciális órákra az edzőteremben.

Videópéldaként bemutatjuk az otthoni edzési lehetőségeket:

v/XwT6HP2YXew

v/B2G45UbPNSM

v/4x2nLs4EmlE

Az ilyen tevékenységek különösen fontosak szellemi munkát végzőknek. A sovány, sápadt, gyenge tudós képe a múlté. A mai tudósok hegymászással, túrázással, futással, teniszezéssel és más sportokkal foglalkoznak, és teljesen megértik, hogy milyen jó fizikai edzés, beleértve az erősítő edzést is, javíthatja teljesítményüket.

Az erős izmok segítenek túlélni nehéz helyzetekben, például természeti katasztrófák vagy huligánok támadásai során, amikor nagyon gyors fizikai reakcióra van szükség. A fejlett izomzat garanciát jelent a lelki összeomlások, neurózisok, idegrendszeri kimerültség ellen is. Az a tény, hogy a különféle konfliktushelyzetek az agykéregben pangó izgatottság zsebeit generálják, amelyeket egyre több új stressz táplál. A működő izmok új izgalmi fókuszt hoznak létre az agyban. Pozitívnak nevezhető - kellemes érzelmeket, vidámságot és erőnövekedést tapasztal. Ezek az impulzusok elkezdenek terjedni az agykéreg szomszédos részeire, és elnyomják a kellemetlen izgalom stagnáló gócait. Azonnal jön a vidámság érzése, ahogy a híres akadémikus, I. P. Pavlov mondta: "izomöröm".

Minden embernek, aki az egészségére, teste szépségére gondol, nap mint nap át kell élnie ezt az örömet, de mindenekelőtt a férfiaknak, akik egyre gyengülnek. Századunk 60-as éveiben azt hitték, hogy ha 30-szor fekvőtámaszt végez a földön, akkor „kielégítő”, 45 – „jó”, 60 – „kiváló” minősítést kap. Most, hogy „kiváló” minősítést kapjunk, elég fekvőtámaszt csinálni... 30-szor.

Biztosan, fedett tornaórák nem eredményez jelentős izomtömeg-növekedést, amire oly gyakran vágynak az alakjukat javítani vágyó fiatalok, de a 2-3-szoros erősödés és a megbízható izomfűző hosszú éveken át tartó tartása mindenképpen segít. Edzen minden nap legalább fél órát, és nem fog félni semmilyen izomsorvadástól!

Ahhoz, hogy a gyakorlatok előnyösek legyenek, tudnia kell, hogyan kell őket helyesen végrehajtani: Betöltés edzés közben kell lennie megfelelő a fizikai állapotod. Ellenkező esetben fennáll a veszélye, hogy károsíthatja egészségét.

Számos gyakorlat, amelyet a teremben való edzéshez kínálunk, két módban hajtható végre - dinamikus És statikus (izometrikus). Általános szabály, hogy a legtöbb gyakorlatsor, legyen az reggeli gyakorlatok vagy akár sportedzés, dinamikus gyakorlatokból áll (a karok hajlítása és nyújtása, törzsemelés, lábak fekvő helyzetből stb.). De a statikus gyakorlatok nélküli edzés kevésbé lesz változatos és hatékony. Sőt, sok izometrikus üzemmódban végzett gyakorlat válhat a fizikai állapotodat jellemző kontrolltesztekké. Ezért szükséges a dinamikus gyakorlatokat a statikus gyakorlatokkal kombinálni, ez segít gyorsan növelni az erőt.

Ha csak a dinamikával foglalkozik, akkor az edzés egy bizonyos szakaszában az erő nem növekszik, vagy növekedése nagyon jelentéktelen lesz. Ebben az esetben a statikus gyakorlatok kézzelfogható eredményeket adnak. Amikor kivégzik őket, a izomtónus, amit más edzésmóddal nehéz elérni. Az izometrikus erősítő edzés elve, hogy egy bizonyos (lehetőleg folyamatos és maximális) feszültséget gerjesztünk a dolgozó izomban vagy azok csoportjában, és ezt az állandó feszültséget fenntartjuk a szükséges ideig.

Azok számára, akik most kezdték el az edzést, azt javasoljuk, hogy a fő hangsúlyt a dinamikus üzemmódban végzett gyakorlatokra helyezzék, amelyek körülbelül 60-70% dinamikát és csak 30-40% statikát tartalmaznak az edzésben. Az erő növekedésével a statikus gyakorlatok mennyisége egy edzésen belül 50-60%-ra növelhető. A nők számára tanácsos a legtöbb gyakorlatot dinamikus üzemmódban végezni.

Statikus gyakorlatok olyan erőfeszítéssel kell végrehajtani, hogy a maximális feszültség legfeljebb 5-8 másodpercig maradjon fenn. Egyes esetekben 20 s-ra növelhető. Javasoljuk, hogy minden statikus gyakorlatot 4-5 alkalommal ismételjen meg, váltakozva rövid (5-20 s) lazítással és pihenéssel.

Vonatkozó dinamikus gyakorlatok, akkor azok száma a felkészüléstől függ. Például, ha képes vagy mondjuk 10 fekvőtámaszra, akkor legalább 4-6 fekvőtámaszt kell végrehajtania egy sorozatban. És a kezdőknek szóló megközelítések számának 1-től 3-ig kell lennie. Idővel a jövőben ez a szám 4-6-ra növelhető. Ne feledje a fokozatosság elvét.

Hogyan építsd fel az edzésed? Gyakorlatokat kínálunk, amelyek közül kiválaszthatja az Ön számára legmegfelelőbbet, és létrehozhat egy gyakorlatsort a személyes önálló edzéshez. Ezt nem nehéz megtenni. Csak jó ötlettel kell rendelkeznie arról, hogy miért van szüksége bizonyos gyakorlatokra. Ha van valami apró hibája (gyenge lábak vagy karok, stb.), akkor csak a felső és alsó végtagok övére célszerű gyakorlatsort készíteni. Például az egyik edzésen alaposan terheli csak a hajlító izmokat, a következőben pedig az extensorokat.

Ha úgy dönt, hogy az edzések mindennaposak és hosszan tartóak lesznek, és a terhelés intenzitása és mennyisége ülésről ülésre nő, akkor a gyakorlatokat úgy kell megválasztani, hogy az egyik edzésen a felső különböző izmait edzhesse. végtagok, és a következőben - az alsó végtagok. Ez lehetővé teszi az izmok helyreállítását edzés után.

Ha magad is úgy érzed, hogy nem állsz készen ilyen komoly munkára, akkor elfogadható lesz számodra a körkörös rendszerű edzés, amit heti 2-4 alkalommal célszerű elvégezni. Lényege, hogy mondjuk 5-6 gyakorlatot válasszunk különböző izomcsoportokra: nyaki, mellkasi, háti, lábizmokra. Miután végzett egy gyakorlatot a nyakizmokra, megterheli a mellkas, a hát és a láb izmait, mintha egy kört teljesítene. Ezután ismételje meg ezeket a gyakorlatokat ugyanabban a sorrendben. Ennek eredményeként edzésenként 1-3 kört teljesít. Ez a rendszer akkor jó, ha éppen most kezdte el az edzést, vagy hosszú szünetet tartott az edzésben.

Mégis, a legkényelmesebb edzés a teremben az, amely az összes fő izomcsoport számára végzett gyakorlatokból áll, egy ülésben. Nem nehéz létrehozni egy ilyen gyakorlatsort. A gyakorlatokat kizárólag a következő sorrendben hajtsa végre: először a nyakizmokra, majd a felső végtagok és a vállöv izomzatára, majd a hát, a mellkas, a has izmaira, és fejezze be a láb izmait fejlesztő gyakorlatokkal. .

De ez természetesen nem minden, amit figyelembe kell venni az egyéni gyakorlatsor összeállításakor. Nagyon fontos kideríteni, melyik fizikai aktivitás szintje Tudod kezelni. És ez sok tényezőtől függ. Soroljuk fel őket:

1. a gyakorlatok számáról és a komplexum tartalmáról. Minél több a gyakorlatok száma a fő izomcsoportokra egy komplexumban, annál hatékonyabban hatnak a test egészére. Optimális esetben ez 15-25 különböző gyakorlat. Az Ön (vagy az edzője) által választott gyakorlatokat egy bizonyos átgondolt sorrendben kell végrehajtani: az egyszerűtől a könnyűtől a bonyolultabb és nehezebbig. A legjobb megoldás az, amikor úgy tűnik, átalakulnak egymásba: ha a nyak izmait kezdted, nem tudsz azonnal átváltani a lábizmokat fejlesztő gyakorlatokra. Egyfajta láncreakciónak kell lennie az egész testben - mozgáshullámnak, amely egyik izomról a másikra terjed;
2. az ismétlések számáról. Bármely gyakorlat elvégezhető egyszeritől a maximumig. De minél megfelelőbben választja ki az erősségeinek megfelelő terhelést, annál nagyobb lesz a hatás. Ezért rendkívül fontos előre meghatározni, hogy hányszor kell megismételnie ezt vagy azt az erőmozgást, és az egyéni érzéseknek megfelelően folyamatosan növelni kell a számukat;
3. a gyakorlatok intenzitásáról (dinamikus üzemmódban végzett gyakorlatoknál). Korábban rendszerint következetesen választott tempóban, azaz valamilyen állandó sebességgel végzett gyakorlatokat. Azt hiszem, nem kell magyarázni, hogy a hatás teljesen más lesz, mint: a) a mozdulat lágy, sima és lassú végrehajtása (ami az órák elején megengedett), mint a b) gyors, robbanékony és energikus végrehajtástól. Ezért az edzés intenzitásának növekedésével a terhelés is nő. Általában lassabban kezdik elvégezni a gyakorlatot, majd fokozatosan növelik annak intenzitását a határig. Ez a csúcs minden tanulónál más és más, fizikai erőnlététől függően;
4. a pihenőidő nagyságáról. A gyakorlatok közötti időközök lassú csökkentésével növeli a terhelést. Ezzel együtt edzési idő takarítható meg, és ugyanabban a 20-30 percben lényegesen több gyakorlatot végezhet. Azonban ne rohanjon erőltetni az edzést;
5. a külső terhelés szintjén. Ebben az esetben az edzett izmokhoz viszonyított külső terhelés lehet a saját test súlya, partner segítsége, illetve a lakásban elérhető súlyok (könyvek, szék stb.). A hasizmokra nehezedő terhelés például, amikor egyszerűen felemeli a lábát fekvő helyzetből, vagy teherrel (nehéz könyvvel) emeli fel, nem összehasonlítható. Minél nagyobb a terhelés súlya, vagy minél erősebb a sparringpartner ellenhatása (statikus körülmények között), annál nagyobb fizikai feszültség működik az izomban. Ezért minél nagyobb a súly vagy az ellenállás, annál nagyobb a terhelés;
6. akarati erőfeszítéseidtől. Az erőgyakorlatok végzése során rendkívül fontos a pszichológiai és érzelmi hozzáállás. Fel kell készülni arra, hogy a képzés nem csak örömet okoz, különösen a kezdeti szakaszban. Meg kell tanulnod leküzdeni a fáradtságot, a vonakodást, a lustaságot és még a fájdalmat is. Ha pozitív vagy és készen állsz arra, hogy mindezt leküzdd, akkor a lecke könnyebb lesz számodra.

Azoknak, akiknek eleinte nehezére esik összeszedni magukat gyakorlatsor az otthoni erőfejlesztéshez hozzávetőleges gyakorlatsorokat kínálunk nőknek és férfiaknak az összes főbb izomcsoportra - ezekről többet megtudhat ebben a részben a következő cikkekben...