Comment gonfler un trapèze avec des haltères ?

Il ne devrait y avoir aucun muscle secondaire pour une personne sérieusement impliquée dans la musculation.



Les muscles trapèzes en sont un exemple frappant. Leur importance ne doit en aucun cas être sous-estimée puisqu’ils :

1. Ils élargissent visuellement les épaules en les « remontant ». Les épaules inclinées ne sont pas du tout ce que vous souhaitez.
2. De puissants nœuds musculaires à la base du cou ajoutent de la définition et de l'athlétisme à la silhouette.
3. Ce sont des assistants indispensables pour le soulevé de terre et le gonflage des muscles grand dorsal.

Le trapèze se compose de trois poutres : inférieure, moyenne et supérieure. Et si les poutres centrales et inférieures reçoivent une charge suffisante lors de l'entraînement du dos ou des deltas, alors l'hypertrophie de la poutre supérieure ne peut être obtenue qu'en haussant les épaules. L'exercice Shrug est effectué avec une barre ou des haltères, de nombreux experts préférant ces derniers. Les haltères augmentent l'intensité de l'entraînement, fournissent une charge précise sur les muscles droits, sans la pulvériser sur toute la ceinture scapulaire.

En répondant à la question : comment gonfler le trapèze avec des haltères, on constate immédiatement que la méthode principale est assez simple et repose sur la bonne technique pour effectuer pratiquement un seul exercice. Nous y reviendrons plus loin...

La position de départ est la suivante : tenez-vous droit, jambes légèrement écartées. Pour soulager le bas du dos, pliez légèrement les genoux (imaginez vos jambes comme de puissants ressorts absorbant le poids). Relevez le menton, mais n'inclinez pas la tête en arrière pendant l'approche ; concentrez votre regard sur quelque chose en dessous du niveau des yeux et gardez ce point constamment dans votre champ de vision. Faites pivoter vos épaules pour éliminer l’assistance de votre poitrine et de vos deltoïdes. Les mains à vos côtés. Tenez les haltères parallèles les uns aux autres, près de l’extérieur des cuisses. Les mains sont les plus détendues possible, leur tâche est simplement de tenir le projectile.

À partir de cette position, commencez à soulever le poids pendant que vous inspirez. Tirez le plus haut possible en utilisant uniquement vos épaules. Au fur et à mesure que vos muscles trapèzes se fatiguent, vous baisserez la tête par réflexe, essayez d'éviter cela. Du haut, en expirant, abaissez les haltères le plus bas possible. Plus l’amplitude de mouvement est grande, plus l’exercice sera efficace. L'essentiel n'est pas un poids exorbitant, mais une exécution précise le long de la trajectoire maximale. C'est avec ce type d'entraînement que l'on obtient des nœuds musculaires épais et compacts, tandis que chez les personnes qui se concentrent uniquement sur le poids du projectile, le trapèze s'avère plat et long. Et ne faites jamais de mouvements circulaires avec vos épaules, de tels haussements d'épaules sont tout simplement très dangereux.

Il suffit de pomper le trapèze une fois par semaine en effectuant 4 séries de mouvements de 12 à 15 répétitions. Vous pouvez le faire aussi bien le jour de votre entraînement des épaules que du dos (mais pas le jour du soulevé de terre). Comme exercice supplémentaire, vous pouvez lever les bras sur les côtés au-dessus de la ligne des épaules.

Étant donné que l'équipement principal de cet exercice est constitué d'haltères, vous disposez d'une excellente occasion de gonfler les muscles cibles même à la maison. Eh bien, pour ceux qui n'ont même pas d'haltères, utilisez quelque chose de lourd et pratique - par exemple, quelques briques ou quelques bouteilles en plastique remplies d'eau. Il y aurait une envie !