Hvordan pumper man en trapez med håndvægte?

Der bør ikke være sekundære muskler for en person, der seriøst er involveret i bodybuilding.



Et slående eksempel på dette er trapezius-musklerne. Deres betydning bør under ingen omstændigheder udelukkes, da de:

1. De udvider visuelt skuldrene ved at "trække" dem op. Skrå skuldre er slet ikke, hvad du ønsker.
2. Kraftige muskelknuder i bunden af ​​nakken tilføjer definition og atletik til figuren.
3. De er uundværlige assistenter til dødløft og oppumpning af latissimus dorsi-musklerne.

Trapezoiden består af tre bjælker: nedre, midterste og øvre. Og hvis de midterste og nederste bjælker får tilstrækkelig belastning, når man træner ryggen eller deltaerne, kan hypertrofi af den øvre stråle kun opnås med skuldertræk. Shrug-øvelsen udføres med en vægtstang eller håndvægte, hvor mange eksperter foretrækker sidstnævnte. Håndvægte øger intensiteten af ​​træningen, giver præcis belastning på de rigtige muskler, uden at sprøjte det over hele skulderbåndet.

Ved at besvare spørgsmålet: hvordan man pumper trapezet op med håndvægte, bemærker vi straks, at hovedmetoden er ret enkel og er baseret på den korrekte teknik til at udføre praktisk talt kun en øvelse. Vi vil se nærmere på det...

Udgangspositionen er som følger: stå lige, benene lidt fra hinanden. For at lindre stress på lænden, bøj ​​dine knæ let (forestil dig dine ben som kraftige fjedre, der absorberer vægt). Løft hagen op, men vip ikke hovedet tilbage under tilgangen; fokuser dit blik på noget under øjenhøjde og hold dette punkt konstant i dit synsfelt. Roter dine skuldre for at fjerne assistance fra brystet og deltoideus. Hænderne ved dine sider. Hold håndvægtene parallelt med hinanden, tæt på yderlårene. Hænderne er så afslappede som muligt, deres opgave er blot at holde projektilet.

Fra denne position skal du begynde at trække vægten op, mens du inhalerer. Træk så højt som muligt ved kun at bruge dine skuldre. Efterhånden som dine trapezius-muskler bliver trætte, vil du refleksivt trække dit hoved ned, prøv at undgå dette. Fra det øverste punkt, mens du udånder, sænk håndvægtene så lavt som muligt. Jo større bevægelsesområde, jo mere effektiv vil øvelsen være. Det vigtigste i det er ikke ublu vægte, men præcis udførelse langs den maksimale bane. Det er med denne form for træning, at der opnås tykke og kompakte muskelknuder, mens trapezius hos personer, der kun fokuserer på projektilets vægt, viser sig at være flad og lang. Og lav aldrig cirkulære bevægelser med dine skuldre, sådanne skuldertræk er simpelthen meget farlige.

Det er nok at pumpe trapezet en gang om ugen og udføre 4 serier af bevægelser på 12-15 gentagelser. Du kan gøre dette både på dagen for din skulder- og rygtræning (men ikke på dagen for dødløft). Som en ekstra øvelse kan du løfte dine arme til siderne over skulderlinjen.

Da hovedudstyret til denne øvelse er håndvægte, har du en glimrende mulighed for at pumpe målmusklerne op selv derhjemme. Nå, for dem, der ikke engang har håndvægte, skal du bruge noget tungt og praktisk - for eksempel et par klodser eller et par plastikflasker fyldt med vand. Der ville være et ønske!