Bir yamuk dambıl ile nasıl pompalanır?

Vücut geliştirmeyle ciddi olarak ilgilenen bir kişi için ikincil kas olmamalıdır.



Bunun çarpıcı bir örneği trapezius kaslarıdır. Hiçbir durumda bunların önemi göz ardı edilmemelidir, çünkü bunlar:

1. Omuzları “yukarı çekerek” görsel olarak genişletirler. Eğimli omuzlar hiç de istediğiniz gibi değil.
2. Boynun tabanındaki güçlü kas düğümleri, şekle belirginlik ve atletiklik katar.
3. Latissimus dorsi kaslarını canlandırmak ve pompalamak için vazgeçilmez yardımcılardır.

Yamuk üç kirişten oluşur: alt, orta ve üst. Ve eğer orta ve alt kirişler, sırt veya deltaları çalıştırırken yeterli yük alırsa, o zaman üst kirişin hipertrofisi ancak omuz silkme ile elde edilebilir. Omuz silkme egzersizi halter veya dambıl ile yapılır ve birçok uzman ikincisini tercih eder. Dambıllar antrenmanın yoğunluğunu arttırır, omuz kuşağının tamamına püskürtmeden doğru kaslara hassas yük sağlar.

Şu soruyu yanıtlayarak: yamuğun dambıl ile nasıl pompalanacağı, ana yöntemin oldukça basit olduğunu ve neredeyse tek bir egzersizi gerçekleştirmek için doğru tekniğe dayandığını hemen not ediyoruz. Devamına bakacağız...

Başlangıç ​​​​pozisyonu şu şekildedir: düz durun, bacaklar hafifçe ayrık. Sırtınızın alt kısmındaki stresi azaltmak için dizlerinizi hafifçe bükün (bacaklarınızı ağırlığı emen güçlü yaylar olarak hayal edin). Çenenizi yukarı kaldırın ancak yaklaşırken başınızı geriye eğmeyin; bakışlarınızı göz hizasının altındaki bir şeye odaklayın ve bu noktayı sürekli görüş alanınızda tutun. Göğsünüzden ve deltoidlerinizden gelen yardımı ortadan kaldırmak için omuzlarınızı döndürün. Eller yanlarınızda. Dambılları birbirine paralel, uylukların dış kısmına yakın tutun. Eller olabildiğince rahat, görevleri sadece mermiyi tutmak.

Bu pozisyondan nefes alırken ağırlığı yukarı çekmeye başlayın. Yalnızca omuzlarınızı kullanarak mümkün olduğu kadar yükseğe çekin. Trapezius kaslarınız yoruldukça refleks olarak başınızı aşağı doğru çekeceksiniz, bundan kaçınmaya çalışın. Nefes verirken en üst noktadan dambılları mümkün olduğunca aşağıya indirin. Hareket aralığı ne kadar geniş olursa egzersiz o kadar etkili olur. Buradaki en önemli şey fahiş ağırlıklar değil, maksimum yörünge boyunca hassas uygulamadır. Bu tür bir eğitimle kalın ve kompakt kas düğümleri elde edilirken, yalnızca merminin ağırlığına odaklanan kişilerde trapezius düz ve uzun olur. Ve asla omuzlarınızla dairesel hareketler yapmayın, bu tür omuz silkmeler çok tehlikelidir.

Haftada bir yamuğu pompalamak, 12-15 tekrardan oluşan 4 seri hareket yapmak yeterlidir. Bunu hem omuz hem de sırt antrenmanınız gününde yapabilirsiniz (ancak deadlift gününde değil). Ek bir egzersiz olarak kollarınızı omuz çizgisinin üzerine yanlara doğru kaldırabilirsiniz.

Bu egzersizin ana ekipmanı dambıl olduğundan, hedef kasları evde bile pompalamak için mükemmel bir fırsata sahipsiniz. Dambılları bile olmayanlar için ağır ve kullanışlı bir şey kullanın; örneğin birkaç tuğla veya suyla dolu birkaç plastik şişe. Bir arzu olurdu!