ダンベルで台形をポンプアップするにはどうすればよいですか?

ボディビルに真剣に取り組んでいる人には、二次的な筋肉があってはなりません。



この顕著な例は僧帽筋です。それらは次の理由から、いかなる場合でもその重要性を軽視すべきではありません。

1. 肩を「引き上げる」ことで視覚的に肩を広げます。なで肩はあなたが望むものではありません。
2. 首の付け根の強力な筋肉の結び目は、体型に明確さと運動能力を加えます。
3. デッドリフトや広背筋のパンプアップに欠かせないアシスタントです。

台形は、下、中、上の 3 つの梁で構成されます。また、背中やデルタ筋をトレーニングするときに中央と下部のビームに十分な負荷がかかる場合、上部のビームの肥大化は肩をすくめることでのみ達成できます。シュラッグ運動はバーベルまたはダンベルを使用して実行されますが、多くの専門家は後者を好みます。ダンベルはトレーニングの強度を高め、肩甲帯全体に負荷をかけずに適切な筋肉に正確な負荷を与えます。

ダンベルで台形をポンプアップする方法という質問に答えると、主な方法は非常にシンプルで、事実上たった1つのエクササイズを実行するための正しいテクニックに基づいていることがすぐにわかります。さらに詳しく見ていきます...

開始位置は次のとおりです。脚を少し開いてまっすぐに立ちます。腰への負担を軽減するには、膝をわずかに曲げます (脚が体重を吸収する強力なバネであると想像してください)。あごを上げますが、アプローチ中に頭を後ろに傾けず、目の高さより下の何かに視線を集中し、その点を常に視野内に保ちます。肩を回転させて、胸部と三角筋からの補助を排除します。手は脇に置きます。ダンベルを太腿の外側に近づけて、互いに平行に持ちます。手は可能な限りリラックスしており、その仕事は単に発射体を保持することだけです。

この位置から、息を吸いながらウェイトを引き上げ始めます。肩だけを使ってできるだけ高く引き上げます。僧帽筋が疲労すると、反射的に頭を下に引き下げてしまうので、これを避けるようにしましょう。頂点から、息を吐きながらダンベルをできるだけ低く下げます。可動範囲が広ければ広いほど、エクササイズの効果は高くなります。その主なものは法外な重量ではなく、最大軌道に沿った正確な実行です。この種のトレーニングにより、厚くてコンパクトな筋肉の結び目が得られますが、発射体の重量のみに焦点を当てている人の場合、僧帽筋は平らで長いことがわかります。そして、肩を円を描くような動きをしないでください。このような肩をすくめるのは非常に危険です。

台形を週に1回ポンピングし、12〜15回の繰り返しの4つの一連の動きを実行するだけで十分です。これは、肩と背中のトレーニングの日の両方で行うことができます（ただし、デッドリフトの日はできません）。追加のエクササイズとして、腕を肩の線よりも上に上げます。

このエクササイズの主な器具はダンベルなので、自宅でも目的の筋肉を鍛える絶好の機会です。ダンベルさえ持っていない人は、レンガ 2 個や水の入ったペットボトル 2 個など、重くて便利なものを使用してください。という願望もあるでしょう！