Jak napompować trapez za pomocą hantli?

U osoby poważnie zajmującej się kulturystyką nie powinno być żadnych mięśni wtórnych.



Uderzającym tego przykładem są mięśnie czworoboczne. W żadnym wypadku nie należy lekceważyć ich znaczenia, ponieważ:

1. Optycznie poszerzają ramiona „podciągając” je do góry. Opadające ramiona wcale nie są tym, czego chcesz.
2. Mocne węzły mięśniowe u nasady szyi dodają sylwetce wyrazistości i atletycznego charakteru.
3. Są niezastąpionymi pomocnikami przy martwym ciągu i pompowaniu mięśni najszerszych grzbietu.

Trapez składa się z trzech belek: dolnej, środkowej i górnej. A jeśli środkowa i dolna belka otrzyma wystarczające obciążenie podczas treningu pleców lub delt, wówczas przerost górnej belki można osiągnąć tylko za pomocą wzruszeń. Ćwiczenie Shrug wykonuje się ze sztangą lub hantlami, przy czym wielu ekspertów preferuje to drugie. Hantle zwiększają intensywność treningu, zapewniają precyzyjne obciążenie odpowiednich mięśni, nie rozsypując go po całej obręczy barkowej.

Odpowiadając na pytanie: jak napompować trapez hantlami, od razu zauważamy, że główna metoda jest dość prosta i opiera się na prawidłowej technice wykonywania praktycznie tylko jednego ćwiczenia. Przyjrzymy się temu dalej...

Pozycja wyjściowa jest następująca: stój prosto, nogi lekko rozstawione. Aby odciążyć dolną część pleców, lekko ugnij kolana (wyobraź sobie nogi jako potężne sprężyny pochłaniające ciężar). Podnieś brodę, ale nie odchylaj głowy do tyłu podczas podejścia; skup wzrok na czymś poniżej poziomu oczu i utrzymuj ten punkt stale w polu widzenia. Obróć ramiona, aby wyeliminować pomoc ze strony klatki piersiowej i mięśni naramiennych. Ręce po bokach. Trzymaj hantle równolegle do siebie, blisko zewnętrznych ud. Ręce są maksymalnie rozluźnione, ich zadaniem jest po prostu trzymanie pocisku.

Z tej pozycji zacznij podnosić ciężar podczas wdechu. Podciągnij jak najwyżej, używając tylko ramion. Gdy mięśnie czworoboczne się zmęczą, odruchowo pociągniesz głowę w dół, staraj się tego unikać. Z najwyższego punktu podczas wydechu opuść hantle jak najniżej. Im większy zakres ruchu, tym efektywniejsze będzie ćwiczenie. Najważniejsze w tym nie są wygórowane ciężary, ale precyzyjne wykonanie na maksymalnej trajektorii. To właśnie przy takim treningu uzyskuje się grube i zwarte węzły mięśniowe, natomiast u osób skupiających się wyłącznie na ciężarze pocisku mięsień czworoboczny okazuje się płaski i długi. I nigdy nie wykonuj okrężnych ruchów ramionami, takie wzruszanie ramionami jest po prostu bardzo niebezpieczne.

Wystarczy raz w tygodniu pompować trapez, wykonując 4 serie ruchów po 12-15 powtórzeń. Można to zrobić zarówno w dniu treningu barków, jak i pleców (ale nie w dniu martwego ciągu). Jako dodatkowe ćwiczenie możesz unieść ramiona na boki powyżej linii ramion.

Ponieważ głównym wyposażeniem tego ćwiczenia są hantle, masz doskonałą okazję do napompowania docelowych mięśni nawet w domu. Cóż, dla tych, którzy nie mają nawet hantli, użyj czegoś ciężkiego i poręcznego - na przykład kilku cegieł lub kilku plastikowych butelek wypełnionych wodą. Byłoby pragnienie!