Dumbbells ilə bir trapezoidi necə pompalamaq olar?

Bodibildinqlə ciddi məşğul olan insan üçün ikinci dərəcəli əzələlər olmamalıdır.



Bunun parlaq nümunəsi trapesiya əzələləridir. Heç bir halda onların əhəmiyyətinə güzəşt edilməməlidir, çünki onlar:

1. Çiyinləri "çəkərək" vizual olaraq genişləndirirlər. Yamaclı çiyinlər heç də istədiyiniz kimi deyil.
2. Boyun altındakı güclü əzələ düyünləri rəqəmə tərif və atletizm əlavə edir.
3. Onlar latissimus dorsi əzələlərini ölümcül qaldırma və pompalamaq üçün əvəzsiz köməkçilərdir.

Trapezoid üç şüadan ibarətdir: aşağı, orta və yuxarı. Arxa və ya deltaları məşq edərkən orta və aşağı şüalar kifayət qədər yük alırsa, yuxarı şüanın hipertrofiyası yalnız çiyin çəkmə ilə əldə edilə bilər. Shrug məşqi ştanq və ya dumbbells ilə həyata keçirilir, bir çox mütəxəssis sonuncuya üstünlük verir. Dumbbells məşqin intensivliyini artırır, bütün çiyin qurşağına çiləmədən düzgün əzələlərə dəqiq yük verir.

Suala cavab verərək: trapeziumu dumbbells ilə necə vurmaq olar, dərhal qeyd edirik ki, əsas metod olduqca sadədir və faktiki olaraq yalnız bir məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnikaya əsaslanır. Daha ətraflı baxacağıq...

Başlanğıc mövqeyi belədir: düz durun, ayaqları bir az ayrı. Belinizdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün dizlərinizi bir az əyin (ayaqlarınızı ağırlıq çəkən güclü yaylar kimi təsəvvür edin). Çənənizi yuxarı qaldırın, lakin yaxınlaşma zamanı başınızı arxaya əyməyin; baxışlarınızı göz səviyyəsindən aşağıda olan bir şeyə yönəldin və bu nöqtəni daim görmə sahənizdə saxlayın. Sinə və deltoid əzələlərin köməyini aradan qaldırmaq üçün çiyinlərinizi çevirin. Əllər yanlarınızda. Dumbbellləri bir-birinə paralel, xarici budlara yaxın tutun. Əllər mümkün qədər rahatdır, onların vəzifəsi sadəcə mərmi tutmaqdır.

Bu mövqedən nəfəs alarkən ağırlığı yuxarı çəkməyə başlayın. Yalnız çiyinlərinizdən istifadə edərək mümkün qədər yüksək çəkin. Trapezius əzələləriniz yorulduqca, başınızı refleks olaraq aşağı çəkəcəksiniz, bundan qaçmağa çalışın. Üst nöqtədən, nəfəs alarkən, dumbbellləri mümkün qədər aşağı endirin. Hərəkət aralığı nə qədər çox olsa, məşq bir o qədər təsirli olar. Onda əsas şey həddindən artıq çəkilər deyil, maksimum traektoriya boyunca dəqiq icradır. Məhz bu cür məşqlə qalın və yığcam əzələ düyünləri əldə edilir, yalnız mərminin ağırlığına diqqət yetirən insanlarda trapesiya düz və uzun olur. Və heç vaxt çiyinlərinizlə dairəvi hərəkətlər etməyin, belə çiyin çəkmələr sadəcə çox təhlükəlidir.

12-15 təkrardan ibarət 4 sıra hərəkəti yerinə yetirərək, həftədə bir dəfə trapezoidi pompalamaq kifayətdir. Bunu həm çiyin, həm də arxa məşq günündə edə bilərsiniz (lakin deadlift günü deyil). Əlavə bir məşq olaraq, qollarınızı çiyin xəttindən yuxarı tərəflərə qaldıra bilərsiniz.

Bu məşqin əsas avadanlığı dumbbells olduğundan, hətta evdə də hədəf əzələləri pompalamaq üçün əla fürsətiniz var. Yaxşı, dumbbellləri belə olmayanlar üçün ağır və lazımlı bir şey istifadə edin - məsələn, bir neçə kərpic və ya su ilə doldurulmuş bir neçə plastik şüşə. Bir arzu olardı!