Πώς να αντλήσετε ένα τραπεζοειδές με αλτήρες;

Δεν πρέπει να υπάρχουν δευτερεύοντες μύες για ένα άτομο που ασχολείται σοβαρά με το bodybuilding.



Ένα εντυπωσιακό παράδειγμα αυτού είναι οι τραπεζοειδείς μύες. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υποτιμάται η σημασία τους, αφού:

1. Διευρύνουν οπτικά τους ώμους «τραβώντας» τους προς τα πάνω. Οι κεκλιμένοι ώμοι δεν είναι καθόλου αυτό που θέλετε.
2. Οι ισχυροί μυϊκοί κόμποι στη βάση του λαιμού προσθέτουν ορισμό και αθλητικότητα στη σιλουέτα.
3. Είναι απαραίτητοι βοηθοί για την άρση θανάτου και την άντληση των πλατιωτών ραχιαίων μυών.

Το τραπεζοειδές αποτελείται από τρεις δοκούς: κάτω, μεσαία και άνω. Και αν η μεσαία και η κάτω δοκός δέχονται αρκετό φορτίο κατά την εκγύμναση της πλάτης ή των δέλτα, τότε η υπερτροφία της άνω δοκού μπορεί να επιτευχθεί μόνο με ανασήκωμα των ώμων. Η άσκηση Shrug πραγματοποιείται με μπάρα ή αλτήρες, με πολλούς ειδικούς να προτιμούν το δεύτερο. Οι αλτήρες αυξάνουν την ένταση της προπόνησης, παρέχουν ακριβές φορτίο στους σωστούς μύες, χωρίς να το ψεκάζουν σε ολόκληρη την ωμική ζώνη.

Απαντώντας στην ερώτηση: πώς να αντλήσετε το τραπέζι με αλτήρες, σημειώνουμε αμέσως ότι η κύρια μέθοδος είναι αρκετά απλή και βασίζεται στη σωστή τεχνική για την εκτέλεση ουσιαστικά μίας άσκησης. Θα το δούμε περαιτέρω...

Η αρχική θέση είναι η εξής: σταθείτε ίσια, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Για να ανακουφίσετε το άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας (φανταστείτε τα πόδια σας σαν ισχυρά ελατήρια που απορροφούν το βάρος). Σηκώστε το πηγούνι σας προς τα πάνω, αλλά μην γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της προσέγγισης· εστιάστε το βλέμμα σας σε κάτι κάτω από το ύψος των ματιών και κρατήστε αυτό το σημείο συνεχώς στο οπτικό σας πεδίο. Περιστρέψτε τους ώμους σας για να εξαλείψετε τη βοήθεια από το στήθος και τους δελτοειδή σας. Τα χέρια στα πλάγια σας. Κρατήστε τους αλτήρες παράλληλα μεταξύ τους, κοντά στους εξωτερικούς μηρούς. Τα χέρια είναι όσο πιο χαλαρά γίνεται, το καθήκον τους είναι απλά να κρατούν το βλήμα.

Από αυτή τη θέση, αρχίστε να τραβάτε το βάρος προς τα πάνω καθώς εισπνέετε. Τραβήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται χρησιμοποιώντας μόνο τους ώμους σας. Καθώς οι τραπεζοειδείς μύες σας κουράζονται, θα τραβάτε αντανακλαστικά το κεφάλι σας προς τα κάτω, προσπαθήστε να το αποφύγετε. Από το πάνω σημείο, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες όσο πιο χαμηλά γίνεται. Όσο μεγαλύτερο είναι το εύρος της κίνησης, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η άσκηση. Το κύριο πράγμα σε αυτό δεν είναι τα υπερβολικά βάρη, αλλά η ακριβής εκτέλεση κατά μήκος της μέγιστης τροχιάς. Με αυτό το είδος προπόνησης αποκτώνται πυκνοί και συμπαγείς μυϊκοί κόμβοι, ενώ σε άτομα που εστιάζουν μόνο στο βάρος του βλήματος, ο τραπεζοειδής αποδεικνύεται επίπεδος και μακρύς. Και μην κάνετε ποτέ κυκλικές κινήσεις με τους ώμους σας, τέτοιες ανασηκώσεις είναι απλώς πολύ επικίνδυνες.

Αρκεί η άντληση του τραπεζοειδούς μία φορά την εβδομάδα, εκτελώντας 4 σειρές κινήσεων των 12-15 επαναλήψεων. Μπορείτε να το κάνετε αυτό και την ημέρα της προπόνησης των ώμων και της πλάτης σας (αλλά όχι την ημέρα της άρσης θανάτου). Ως πρόσθετη άσκηση, μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας στα πλάγια πάνω από τη γραμμή των ώμων.

Δεδομένου ότι ο κύριος εξοπλισμός αυτής της άσκησης είναι οι αλτήρες, έχετε μια εξαιρετική ευκαιρία να αντλήσετε τους μύες-στόχους ακόμα και στο σπίτι. Λοιπόν, για όσους δεν έχουν καν αλτήρες, χρησιμοποιήστε κάτι βαρύ και εύχρηστο - για παράδειγμα, μερικά τούβλα ή μερικά πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό. Θα υπήρχε μια επιθυμία!