Làm thế nào để bơm một hình thang lên bằng quả tạ?

Không nên có cơ bắp phụ đối với một người tập thể hình nghiêm túc.



Một ví dụ nổi bật về điều này là cơ hình thang. Trong mọi trường hợp không nên giảm bớt tầm quan trọng của chúng, vì chúng:

1. Họ mở rộng vai một cách trực quan bằng cách "kéo" chúng lên. Vai dốc hoàn toàn không phải là điều bạn mong muốn.
2. Các nút cơ mạnh mẽ ở dưới cổ tăng thêm nét khỏe khoắn và thể thao cho dáng người.
3. Chúng là trợ thủ đắc lực không thể thiếu cho việc nâng tạ và nâng cao cơ lưng rộng.

Hình thang bao gồm ba dầm: dưới, giữa và trên. Và nếu dầm giữa và dầm dưới nhận đủ tải khi tập luyện lưng hoặc vùng đồng bằng, thì độ phì đại của dầm trên chỉ có thể đạt được bằng cách nhún vai. Bài tập Shrug được thực hiện bằng tạ hoặc tạ, nhiều chuyên gia thích loại sau hơn. Quả tạ làm tăng cường độ tập luyện, cung cấp tải trọng chính xác lên các cơ bên phải mà không dồn lực lên toàn bộ cơ vai.

Trả lời câu hỏi: làm thế nào để bơm hình thang bằng tạ, chúng tôi lưu ý ngay rằng phương pháp chính khá đơn giản và dựa trên kỹ thuật chính xác để thực hiện hầu như chỉ một bài tập. Chúng ta sẽ xem xét nó kỹ hơn...

Vị trí bắt đầu như sau: đứng thẳng, hai chân hơi dang rộng. Để giảm căng thẳng cho lưng dưới, hãy uốn cong đầu gối một chút (hãy tưởng tượng đôi chân của bạn như một lò xo mạnh mẽ hấp thụ trọng lượng). Nâng cằm lên nhưng không ngửa đầu ra sau trong khi tiếp cận; tập trung ánh nhìn vào vật gì đó dưới tầm mắt và giữ điểm này liên tục trong tầm nhìn của bạn. Xoay vai để loại bỏ sự hỗ trợ từ ngực và cơ delta. Tay ở hai bên. Giữ các quả tạ song song với nhau, sát với đùi ngoài. Bàn tay càng thoải mái càng tốt, nhiệm vụ của họ chỉ đơn giản là cầm đạn.

Từ vị trí này, bắt đầu kéo tạ lên khi bạn hít vào. Kéo càng cao càng tốt chỉ bằng vai của bạn. Khi cơ hình thang mỏi, bạn sẽ theo phản xạ kéo đầu xuống, cố gắng tránh điều này. Từ điểm trên cùng, khi bạn thở ra, hạ tạ xuống thấp nhất có thể. Phạm vi chuyển động càng lớn thì bài tập sẽ càng hiệu quả. Điều chính ở đây không phải là trọng lượng quá lớn mà là khả năng thực hiện chính xác dọc theo quỹ đạo tối đa. Với kiểu tập luyện này, bạn sẽ có được các nút cơ dày và nhỏ gọn, trong khi ở những người chỉ tập trung vào trọng lượng của đạn, cơ hình thang lại phẳng và dài. Và đừng bao giờ thực hiện chuyển động tròn bằng vai, những cái nhún vai như vậy đơn giản là rất nguy hiểm.

Chỉ cần bơm hình thang mỗi tuần một lần là đủ, thực hiện 4 chuỗi động tác, lặp lại 12-15 lần. Bạn có thể thực hiện động tác này cả trong ngày tập vai và lưng (nhưng không phải vào ngày tập deadlift). Là một bài tập bổ sung, bạn có thể nâng hai tay lên hai bên phía trên đường vai.

Vì thiết bị chính của bài tập này là tạ nên bạn có cơ hội tuyệt vời để tăng cường cơ bắp mục tiêu ngay cả khi ở nhà. Chà, đối với những người thậm chí không có quả tạ, hãy sử dụng thứ gì đó nặng và tiện dụng - ví dụ: một vài viên gạch hoặc một vài chai nhựa chứa đầy nước. Sẽ có một mong muốn!