Hogyan lehet felpumpálni a trapézt súlyzókkal?

A testépítéssel komolyan foglalkozó személy számára nem lehetnek másodlagos izmok.



Ennek szembetűnő példája a trapézizmok. Semmi esetre sem szabad figyelmen kívül hagyni fontosságukat, mivel:

1. Vizuálisan szélesítik a vállakat azáltal, hogy „felhúzzák”. A lejtős vállak egyáltalán nem az, amit szeretnél.
2. A nyak tövében található erőteljes izomcsomók határozottságot és sportosságot kölcsönöznek az alaknak.
3. Nélkülözhetetlen asszisztensek a holttest emeléséhez és a latissimus dorsi izmok felpumpálásához.

A trapéz három gerendából áll: alsó, középső és felső. És ha a középső és az alsó gerenda kellő terhelést kap a hát vagy a delták edzése során, akkor a felső gerenda hipertrófiáját csak vállrándítással lehet elérni. A vállrándítás gyakorlatot súlyzóval vagy súlyzókkal hajtják végre, sok szakértő az utóbbit részesíti előnyben. A súlyzók növelik az edzés intenzitását, precíz terhelést biztosítanak a megfelelő izmoknak, anélkül, hogy a teljes vállövre permeteznék.

A kérdésre válaszolva: hogyan lehet felpumpálni a trapézt súlyzókkal, azonnal megjegyezzük, hogy a fő módszer meglehetősen egyszerű, és gyakorlatilag egyetlen gyakorlat végrehajtásának helyes technikáján alapul. Majd tovább nézzük...

A kiindulási helyzet a következő: álljon egyenesen, a lábakat kissé távolítsa el egymástól. A hát alsó részének terhelésének enyhítése érdekében enyhén hajlítsa be a térdét (képzelje el, hogy lábai erőteljes rugók, amelyek elnyelik a súlyt). Emelje fel az állát, de ne döntse hátra a fejét a megközelítés során; összpontosítsa tekintetét valamire a szemmagasság alatt, és tartsa ezt a pontot folyamatosan a látóterében. Forgassa el a vállát, hogy elkerülje a mellkasa és a deltoidok segítségét. Kezek az oldaladon. Tartsa a súlyzókat egymással párhuzamosan, közel a külső combokhoz. A kezek a lehető leglazábbak, feladatuk egyszerűen a lövedék megtartása.

Ebből a pozícióból kezdje el felfelé húzni a súlyt, miközben belélegzik. Húzza a lehető legmagasabbra, csak a vállát használva. Ahogy elfáradnak a trapézizmai, reflexszerűen lehúzza a fejét, ezt próbálja elkerülni. A felső ponttól kezdve, kilégzés közben engedje le a súlyzókat a lehető legalacsonyabbra. Minél nagyobb a mozgástartomány, annál hatékonyabb lesz a gyakorlat. A lényeg benne nem a túlzott súlyok, hanem a precíz végrehajtás a maximális pályán. Ezzel a fajta edzéssel vastag és tömör izomcsomókat kapnak, míg azoknál az embereknél, akik csak a lövedék súlyára összpontosítanak, a trapéz laposnak és hosszúnak bizonyul. És soha ne végezzen körkörös mozdulatokat a vállával, az ilyen vállrándítások egyszerűen nagyon veszélyesek.

Elegendő hetente egyszer pumpálni a trapézt, 4 mozdulatsort, 12-15 ismétlésből. Ezt mind a váll-, mind a hátedzés napján megteheti (de nem a holttestemelés napján). Kiegészítő gyakorlatként a vállvonal fölé emelheti a karját oldalra.

Mivel ennek a gyakorlatnak a fő felszerelése a súlyzók, kiváló lehetőség nyílik a célizmok felpumpálására akár otthon is. Nos, akinek még súlyzója sincs, használjon valami nehéz és praktikus dolgot - például néhány téglát vagy néhány vízzel megtöltött műanyag palackot. Lenne vágy!