Hogyan gyakoroljunk az edzőteremben: teljes edzésprogram lányoknak 3 napig

Nagyon gyakran az edzőterembe való feliratkozás után a lányok valamilyen okból nem veszik igénybe az edző szolgáltatásait az edzésprogram összeállításához. Olvassa el anyagunkat arról, hogy melyik edzőtermi edzésprogram illik egy lányhoz.

A legjobb 6 gyakorlat a narancsbőr megszabadulására

Ha edzel a fogyás vagy formába hozás érdekében, akkor hetente háromszor kell edzeni, minden izomcsoportot a megfelelő sorrendben edzeni. Az optimális heti edzésszám 3, ez lehet hétfő-szerda-péntek, vagy kedd-csütörtök-szombat. A hatékony edzéshez a testnek pihennie kell, ezért a napi edzés nem tanácsos. A kivétel a fogyás folyamata, de ebben az esetben a köztes napokon csak edzenek kardiogépeken. Amikor a fitneszklubba jár, kövesse az alábbi edzésprogramot lányoknak.

Tornatermi edzésprogram: hol kezdjem

Az edzőtermi edzést mindig bemelegítéssel kell kezdeni. Töltsön el 15 percet futópadon, orbiteren, stepperen vagy szobakerékpáron. Saját preferenciáitól függően kiválaszthatja, hogy hol tanuljon.

Ne feledje, ha bemelegítés nélkül kezdi el az erősítő edzést, szükségtelen sérülést szenvedhet.

TARTALOM:

1 nap képzés

2. képzési nap

Az edzés 3. napja

Tornatermi edzésprogram

1. nap

Bemelegítés - 15 perc

Függőleges lehúzás: Ez a gyakorlat segít megdolgoztatni a hát izmait. A hát izmos fűzőjének megerősítése érdekében kell elvégezni.

Ügyeljen arra, hogy ne vigye túl a súlyt. Egy edzeni kezdő lány optimális súlya 10-15 kg. Nem több. Ismételje meg 3 sorozatot 12 alkalommal.

Lat Pulldown: Ez a gyakorlat segít megdolgoztatni a hát közepén lévő izmokat, és kezdőknek kötelező.

A kezdők optimális súlya 10 kg. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

Fekvő súlyzólegyek: Ez a gyakorlat segíti a mellkasi izmok megdolgoztatását, ami nagyon fontos a szép mellkasformához.

A súlyzók optimális súlya 3 kilogramm. Ismételje meg 3 sorozatot 10-szer.

Súlyzók emelése bicepszhez: Ez a gyakorlat segít a bicepsz felpumpálásában, karjait formázva.

Súlyzó súlya - 3 kilogramm Ismételje meg 3 sorozatot 15 alkalommal.

Lábrablás a szimulátorban: A lábrablás segít kidolgozni a belső comb területén lévő problémás területeket, széppé téve azokat.

A kezdők optimális súlya 15-20 kilogramm. Ismételje meg 2 sorozatot 20 alkalommal.

Lábnyújtás a szimulátorban: Ez a gyakorlat megdolgoztatja a felső combot, izomkönnyítést képezve.

A kezdők optimális súlya 10-15 kg. Ismételje meg 3 sorozatot 12 alkalommal.

Lábhajlítás a szimulátorban

A kezdők optimális súlya 15 kilogramm. Ismételje meg 3 sorozatot 15 alkalommal.

Hiperextenzió: Hasznos és egyszerűen pótolhatatlan gyakorlat. Tökéletesen terheli a hát alsó és a fenék izmait, anélkül, hogy axiálisan megterhelné a gerincet.

Ismételje meg 3 sorozatot 12 alkalommal.

Hasizm: Egy kezdő számára az a legjobb, ha egy fitball labdával kezdi felpumpálni a hasát. Ez segít megszüntetni a hátizmok nem megfelelő stresszét, amelyek a kezdőknél leggyakrabban gyengék.

Ismételje meg 3 sorozatot 15-ször, és hajtsa végre a videó első gyakorlatát.

Bemelegítés - 20 perc

Ha a cél a fogyás, fejezze be az edzést 20 perces kardióval. Ha csak formában szeretnél maradni, ezt a tételt kihagyhatod, és a hasizmod felpumpálásával fejezheted be az edzést.

2. nap

Bemelegítés - 15 perc

Felső blokk húzása

Ismételje meg 3 sorozatot 12 alkalommal.

Fekvő súlyzó repül

Ez a gyakorlat nagyszerűen működik a karok és a hátizmok számára.

A súlyzók optimális súlya 4 kilogramm.

Ismételje meg 3 sorozatot 10-szer.

Ülő fekvenyomás

Ez a prés fejleszti a mellkas izmait, és hasonló a fekvenyomáshoz.

Kezdje el a gyakorlatot további súly nélkül