Как да тренирате във фитнеса: пълна тренировъчна програма за момичета за 3 дни

Много често, записвайки се във фитнес зала, момичетата по една или друга причина не използват услугите на треньор, за да съставят тренировъчна програма. Прочетете нашия материал за това коя тренировъчна програма за фитнес е подходяща за момиче.

Топ 6 упражнения за премахване на целулита

Ако тренирате, за да отслабнете или да влезете във форма, трябва да тренирате три пъти седмично, като тренирате всички мускулни групи в правилната последователност. Оптималният брой тренировки на седмица е 3, това може да бъде понеделник-сряда-петък или вторник-четвъртък-събота. За ефективна тренировка тялото трябва да почива, така че ежедневните тренировки не са препоръчителни. Изключение е процесът на отслабване, но в този случай в междинните дни просто тренирайте на кардио оборудване. Когато отидете на фитнес клуб, следвайте следната тренировъчна програма за момичета.

Програма за обучение във фитнеса: откъде да започнете

Вашата фитнес сесия винаги трябва да започва със загрявка. Прекарайте 15 минути на бягаща пътека, орбита, степер или велоергометър. Можете да изберете къде да учите в зависимост от собствените си предпочитания.

Не забравяйте, че ако започнете силова тренировка без загряване, може да се окажете с ненужна контузия.

СЪДЪРЖАНИЕ:

1 ден обучение

2-ри ден от обучението

Ден 3 от обучението

Тренировъчна програма за фитнес

Ден 1

Загряване – 15 минути

Вертикално издърпване: Това упражнение помага за работата на основните мускули на гърба. Трябва да се извърши за укрепване на мускулния корсет на гърба.

Внимавайте да не прекалите с тежестта. Оптималното тегло за започващо да тренира момиче е 10-15 кг. Не повече. Повторете 3 серии по 12 пъти.

Lat Pulldown: Това упражнение помага за работата на мускулите в средата на гърба и е задължително за начинаещи.

Оптималното тегло за начинаещ е 10 кг. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.

Легнали дъмбели: Това упражнение помага за работата на гръдните мускули, което е много важно за красивата форма на гърдите.

Оптималното тегло на дъмбелите е 3 килограма. Повторете 3 серии по 10 пъти.

Повдигане на дъмбели за бицепс: Това упражнение ще ви помогне да изпомпвате бицепсите си, правейки ръцете си изваяни.

Тегло на дъмбела - 3 килограма.Повторете 3 серии по 15 пъти.

Отвличане на краката в симулатора: Отвличането на краката помага да се изработят проблемните зони във вътрешната част на бедрото, което ги прави красиви.

Оптималното тегло за начинаещ е 15-20 килограма. Повторете 2 серии по 20 пъти.

Удължаване на краката в симулатора: Това упражнение работи върху горната част на бедрата, образувайки мускулен релеф.

Оптималното тегло за начинаещ е 10-15 кг. Повторете 3 серии по 12 пъти.

Огъване на краката в симулатора

Оптималното тегло за начинаещ е 15 килограма. Повторете 3 серии по 15 пъти.

Хиперекстензия: Полезно и просто незаменимо упражнение. Отлично натоварва мускулите на долната част на гърба и седалището, без да натоварва аксиално гръбначния стълб.

Повторете 3 серии по 12 пъти.

Коремни мускули: За начинаещи е най-добре да започнете да помпате коремните си мускули с помощта на фитболка. Това ще помогне за премахване на неправилното натоварване на мускулите на гърба, които най-често са слаби при начинаещите.

Повторете 3 серии по 15 пъти, изпълнявайки първото упражнение във видеото.

Загрявка - 20 минути

Ако целта ви е да отслабнете, завършете тренировката си с кардио за 20 минути. Ако просто поддържате форма, можете да пропуснете този елемент и да завършите тренировката си, като напомпате корема си.

Ден 2

Загрявка - 15 минути

Издърпване на горния блок

Повторете 3 серии по 12 пъти.

Лежащи дъмбели летят

Това упражнение работи чудесно за мускулите на ръцете и гърба.

Оптималното тегло на дъмбелите е 4 килограма.

Повторете 3 серии по 10 пъти.

Седнала лежанка

Тази преса развива гръдните мускули и е подобна на лежанката.

Започнете да правите упражнението без допълнителна тежест