Como fazer exercícios na academia: um programa completo de treinamento para meninas por 3 dias

Muitas vezes, depois de se inscreverem num ginásio, as meninas, por um motivo ou outro, não recorrem aos serviços de um treinador para traçar um programa de treino. Leia nosso material sobre qual programa de treinamento na academia é ideal para uma menina.

Os 6 melhores exercícios para se livrar da celulite

Se você está treinando para perder peso ou ficar em forma, precisa treinar três vezes por semana, treinando todos os grupos musculares na sequência correta. O número ideal de treinos por semana é 3, pode ser de segunda a quarta a sexta ou de terça a quinta a sábado. Para um treino eficaz, o corpo deve descansar, pelo que o treino diário não é aconselhável. A exceção é o processo de emagrecimento, mas neste caso, nos dias intermediários, basta treinar em aparelhos cardiovasculares. Ao ir à academia de ginástica, siga o seguinte programa de treinamento para meninas.

Programa de treinamento na academia: por onde começar

Sua sessão de ginástica deve sempre começar com um aquecimento. Passe 15 minutos em uma esteira, orbitador, stepper ou bicicleta ergométrica. Você pode escolher onde estudar dependendo de suas preferências.

Lembre-se, se você começar o treinamento de força sem aquecimento, poderá sofrer lesões desnecessárias.

CONTENTE:

1 dia de treinamento

2º dia de treinamento

3º dia de treino

Programa de treinamento de ginástica

Dia 1

Aquecimento – 15 minutos

Pulldown vertical: Este exercício ajuda a trabalhar os músculos centrais das costas. Deve ser realizado para fortalecer o espartilho muscular das costas.

Tenha cuidado para não exagerar no peso. O peso ideal para uma menina que começa a treinar é de 10 a 15 kg. Não mais. Repita 3 séries de 12 vezes.

Lat Pulldown: Este exercício ajuda a trabalhar os músculos do meio das costas e é obrigatório para iniciantes.

O peso ideal para um iniciante é de 10 kg. Execute 3 séries de 10 repetições.

Moscas com halteres deitados: Este exercício ajuda a trabalhar os músculos do peito, o que é muito importante para um belo formato do peito.

O peso ideal dos halteres é de 3 kg. Repita 3 séries de 10 vezes.

Levantando halteres para bíceps: Este exercício irá ajudá-lo a aumentar o bíceps, deixando os braços esculpidos.

Peso do haltere - 3 kg Repita 3 séries de 15 vezes.

Abdução de pernas no simulador: A abdução de pernas ajuda a trabalhar áreas problemáticas na região interna das coxas, tornando-as bonitas.

O peso ideal para um iniciante é de 15 a 20 kg. Repita 2 séries de 20 vezes.

Extensão de pernas no simulador: Este exercício trabalha a parte superior das coxas, formando alívio muscular.

O peso ideal para um iniciante é de 10 a 15 kg. Repita 3 séries de 12 vezes.

Flexão de perna no simulador

O peso ideal para um iniciante é de 15 quilos. Repita 3 séries de 15 vezes.

Hiperextensão: Um exercício útil e simplesmente insubstituível. Carrega perfeitamente os músculos da região lombar e das nádegas, sem colocar carga axial na coluna.

Repita 3 séries de 12 vezes.

Abs: Para um iniciante, é melhor começar a fortalecer seu abdômen usando uma fit ball. Isso ajudará a eliminar o estresse inadequado nos músculos das costas, que geralmente são fracos em iniciantes.

Repita 3 séries de 15 vezes, realizando o primeiro exercício do vídeo.

Aquecimento – 20 minutos

Se o seu objetivo é perder peso, termine o treino com cardio por 20 minutos. Se você está apenas mantendo a forma, pode omitir este item e terminar o treino fortalecendo seu abdômen.

Dia 2

Aquecimento – 15 minutos

Puxar bloco superior

Repita 3 séries de 12 vezes.

Flyes com halteres deitados

Este exercício funciona muito bem para os braços e músculos das costas.

O peso ideal dos halteres é de 4 kg.

Repita 3 séries de 10 vezes.

Supino sentado

Este supino desenvolve os músculos do peito e é semelhante ao supino reto.

Comece a fazer o exercício sem peso adicional