Cómo hacer ejercicio en el gimnasio: un completo programa de entrenamiento para niñas durante 3 días

Muy a menudo, al inscribirse en un gimnasio, las niñas, por una razón u otra, no utilizan los servicios de un entrenador para elaborar un programa de entrenamiento. Lea nuestro material sobre qué programa de entrenamiento en gimnasio es el adecuado para una niña.

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Si hace ejercicio para perder peso o ponerse en forma, debe entrenar tres veces por semana, entrenando todos los grupos de músculos en la secuencia correcta. El número óptimo de entrenamientos por semana es 3, puede ser de lunes a miércoles a viernes o de martes a jueves a sábado. Para un entrenamiento eficaz, el cuerpo debe descansar, por lo que no es aconsejable el entrenamiento diario. La excepción es el proceso de adelgazamiento, pero en este caso, en los días intermedios, basta con entrenar con equipo cardiovascular. Cuando vayas al gimnasio, sigue el siguiente programa de entrenamiento para niñas.

Programa de entrenamiento en gimnasio: por dónde empezar

Tu sesión de gimnasio siempre debe comenzar con un calentamiento. Pase 15 minutos en una cinta de correr, un orbitador, un paso a paso o una bicicleta estática. Puedes elegir dónde estudiar según tus preferencias.

Recuerda, si comienzas el entrenamiento de fuerza sin calentar, puedes terminar con una lesión innecesaria.

CONTENIDO:

1 día de entrenamiento

2do día de entrenamiento

Día 3 de entrenamiento

Programa de entrenamiento de gimnasio

Día 1

Calentamiento – 15 minutos

Jalón vertical: este ejercicio ayuda a trabajar los músculos centrales de la espalda. Debe realizarse para fortalecer el corsé muscular de la espalda.

Tenga cuidado de no exagerar con el peso. El peso óptimo para una niña que empieza a entrenar es de 10 a 15 kg. No mas. Repita 3 series de 12 veces.

Lat Pulldown: este ejercicio ayuda a trabajar los músculos de la parte media de la espalda y es imprescindible para los principiantes.

El peso óptimo para un principiante es de 10 kg. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Volantes tumbados con mancuernas: este ejercicio ayuda a trabajar los músculos del pecho, lo cual es muy importante para conseguir una bonita forma del pecho.

El peso óptimo de las mancuernas es de 3 kilogramos. Repita 3 series de 10 veces.

Levantamiento de mancuernas para bíceps: este ejercicio te ayudará a desarrollar tus bíceps y esculpir tus brazos.

Peso con mancuernas: 3 kilogramos. Repetir 3 series de 15 veces.

Abducción de piernas en el simulador: La abducción de piernas ayuda a resolver áreas problemáticas en la zona interna del muslo, embelleciéndolas.

El peso óptimo para un principiante es de 15 a 20 kilogramos. Repita 2 series de 20 veces.

Extensión de piernas en el simulador: Este ejercicio trabaja la parte superior de los muslos, formando un alivio muscular.

El peso óptimo para un principiante es de 10 a 15 kg. Repita 3 series de 12 veces.

Flexión de piernas en el simulador.

El peso óptimo para un principiante es de 15 kilogramos. Repita 3 series de 15 veces.

Hiperextensión: Un ejercicio útil y simplemente irremplazable. Carga perfectamente los músculos de la zona lumbar y los glúteos, sin ejercer una carga axial sobre la columna.

Repita 3 series de 12 veces.

Abs: para un principiante, lo mejor es comenzar a desarrollar los abdominales con una pelota de fitness. Esto ayudará a eliminar la tensión inadecuada en los músculos de la espalda, que suelen estar débiles en los principiantes.

Repite 3 series de 15 veces, realizando el primer ejercicio del vídeo.

Calentamiento - 20 minutos

Si tu objetivo es perder peso, finaliza tu entrenamiento con cardio durante 20 minutos. Si simplemente desea mantenerse en forma, puede omitir este elemento y terminar su entrenamiento levantando sus abdominales.

Dia 2

Calentamiento - 15 minutos

Tirar del bloque superior

Repita 3 series de 12 veces.

Acostados con mancuernas

Este ejercicio funciona muy bien para los brazos y los músculos de la espalda.

El peso óptimo de las mancuernas es de 4 kilogramos.

Repita 3 series de 10 veces.

Press de banca sentado

Esta prensa desarrolla los músculos del pecho y es similar al press de banca.

Empieza a hacer el ejercicio sin peso adicional.