Hvordan trene i treningsstudioet: et komplett treningsprogram for jenter i 3 dager

Svært ofte, etter å ha registrert seg for et treningsstudio, bruker ikke jenter av en eller annen grunn tjenestene til en trener for å lage et treningsprogram. Les vårt materiale om hvilket treningsprogram som passer for en jente.

Topp 6 øvelser for å bli kvitt cellulitter

Hvis du trener for å gå ned i vekt eller komme i form, må du trene tre ganger i uken, og trene alle muskelgrupper i riktig rekkefølge. Det optimale antall treningsøkter per uke er 3, dette kan være mandag-onsdag-fredag, eller tirsdag-torsdag-lørdag. For effektiv trening må kroppen hvile, så daglig trening er ikke tilrådelig. Unntaket er prosessen med å gå ned i vekt, men i dette tilfellet, på de mellomliggende dagene, er det bare å trene på kondisjonsutstyr. Når du skal på treningssenteret, følg følgende treningsprogram for jenter.

Treningsprogram for treningsstudio: hvor skal du begynne

Treningsøkten din bør alltid begynne med en oppvarming. Bruk 15 minutter på en tredemølle, orbiter, stepper eller treningssykkel. Du kan velge hvor du skal studere avhengig av dine egne preferanser.

Husk at hvis du starter styrketrening uten å varme opp, kan du ende opp med en unødvendig skade.

INNHOLD:

1 dag med trening

2. treningsdag

Dag 3 med trening

Treningsprogram for treningsstudio

Dag 1

Oppvarming - 15 minutter

Vertikal nedtrekking: Denne øvelsen hjelper med å trene kjernemuskulaturen i ryggen. Det bør utføres for å styrke den muskulære korsetten på ryggen.

Vær forsiktig så du ikke overdriver vekten. Den optimale vekten for en jente som begynner å trene er 10-15 kg. Ikke mer. Gjenta 3 sett à 12 ganger.

Lat Pulldown: Denne øvelsen hjelper til med å trene musklene midt på ryggen og er et must for nybegynnere.

Den optimale vekten for en nybegynner er 10 kg. Utfør 3 sett med 10 reps.

Liggende dumbbell flyes: Denne øvelsen hjelper til med å trene brystmusklene, noe som er veldig viktig for en vakker brystform.

Den optimale vekten av manualer er 3 kilo. Gjenta 3 sett à 10 ganger.

Løfte manualer for biceps: Denne øvelsen vil hjelpe deg med å pumpe opp biceps og gjøre armene skulpturerte.

Hantelvekt - 3 kilo. Gjenta 3 sett à 15 ganger.

Benabduksjon i simulatoren: Benabduksjon hjelper til med å finne ut problemområder i det indre lårområdet, noe som gjør dem vakre.

Den optimale vekten for en nybegynner er 15-20 kilo. Gjenta 2 sett à 20 ganger.

Benforlengelse i simulatoren: Denne øvelsen virker på de øvre lårene, og danner muskelavlastning.

Den optimale vekten for en nybegynner er 10-15 kg. Gjenta 3 sett à 12 ganger.

Benbøying i simulatoren

Den optimale vekten for en nybegynner er 15 kilo. Gjenta 3 sett à 15 ganger.

Hyperextension: En nyttig og rett og slett uerstattelig øvelse. Den belaster musklene i korsryggen og baken perfekt, uten å legge en aksial belastning på ryggraden.

Gjenta 3 sett à 12 ganger.

Magemuskler: For en nybegynner er det best å begynne å pumpe opp magemusklene med en ball som passer. Dette vil bidra til å eliminere feil stress på ryggmusklene, som oftest er svake hos nybegynnere.

Gjenta 3 sett à 15 ganger, utfør den første øvelsen i videoen.

Oppvarming - 20 minutter

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, avslutter du treningen med cardio i 20 minutter. Hvis du bare holder deg i form, kan du utelate dette elementet og fullføre treningen ved å pumpe opp magen.

Dag 2

Oppvarming - 15 minutter

Øvre blokktrekk

Gjenta 3 sett à 12 ganger.

Liggende dumbbell flyes

Denne øvelsen fungerer utmerket for armer og ryggmuskler.

Den optimale vekten av manualer er 4 kilo.

Gjenta 3 sett à 10 ganger.

Sittende benkpress

Denne pressen utvikler brystmusklene og ligner på benkpressen.

Begynn å gjøre øvelsen uten ekstra vekt