如何去健身房锻炼：女生3天完整训练计划

很多时候，在报名参加健身房后，女孩出于某种原因不会使用培训师的服务来制定培训计划。请阅读我们的材料，了解哪种健身训练计划适合女孩。

消除橘皮组织的 6 个最佳练习

如果您正在锻炼减肥或塑形，则需要每周训练三次，以正确的顺序训练所有肌肉群。每周最佳锻炼次数为 3 次，可以是周一至周三至周五，或周二至周四至周六。为了有效的训练，身体必须休息，所以不建议每天训练。减肥的过程是例外，但在这种情况下，在中间的日子里，只需在有氧器材上进行训练即可。去健身俱乐部时，请遵循以下针对女孩的训练计划。

健身房训练计划：从哪里开始

您的健身课程应该始终从热身开始。在跑步机、轨道机、踏步机或健身车上锻炼 15 分钟。您可以根据自己的喜好选择学习地点。

请记住，如果您在没有热身的情况下开始力量训练，您可能会受到不必要的伤害。

内容：

1天的培训

培训第二天

训练第3天

健身房训练计划

第一天

热身 – 15 分钟

垂直下拉：此练习有助于锻炼背部的核心肌肉。应该进行它来加强背部的肌肉束腹。

注意重量不要过大。女孩开始训练的最佳体重是10-15公斤。不多。重复3组，每组12次。

高位下拉：这项练习有助于锻炼背部中部的肌肉，是初学者的必做动作。

初学者的最佳重量是 10 公斤。进行 3 组，每组 10 次。

仰卧哑铃飞鸟：这个动作有助于锻炼胸部肌肉，对于美丽的胸型非常重要。

哑铃的最佳重量是3公斤。重复3组，每组10次。

举哑铃锻炼二头肌：此练习将帮助您增强二头肌，塑造手臂轮廓。

哑铃重量 - 3公斤。重复3组，每组15次。

模拟器中的腿部外展：腿部外展有助于解决大腿内侧的问题区域，使它们变得美丽。

初学者的最佳重量是15-20公斤。重复2组，每组20次。

模拟器中的腿部伸展：此练习可锻炼大腿上部，形成肌肉放松效果。

初学者的最佳体重是10-15公斤。重复3组，每组12次。

模拟器中的腿部弯曲

初学者的最佳重量是 15 公斤。重复3组，每组15次。

过度伸展：一种有用且不可替代的练习。它完美地负载了下背部和臀部的肌肉，而不会对脊柱施加轴向负载。

重复3组，每组12次。

腹肌：对于初学者来说，最好开始使用健身球来增强腹肌。这将有助于消除背部肌肉的不当压力，而对于初学者来说，背部肌肉通常较弱。

重复 3 组，每组 15 次，执行视频中的第一个练习。

热身 - 20 分钟

如果您的目标是减肥，请以 20 分钟的有氧运动结束锻炼。如果您只是为了保持体形，则可以省略此项目并通过增强腹肌来完成锻炼。

第二天

热身 - 15 分钟

上块拉力

重复3组，每组12次。

仰卧哑铃飞鸟

这项练习对手臂和背部肌肉非常有效。

哑铃的最佳重量是4公斤。

重复3组，每组10次。

坐姿卧推

这种推举可以锻炼胸部肌肉，与卧推类似。

开始锻炼时无需额外负重